練胸肌中縫的方法詳細講解
練胸肌中縫的方法詳細講解
健碩的胸肌是男性所追求的完美身材，其實這些是離不了科學鍛煉的。那么，怎樣練胸肌中縫?喜歡健身的小伙伴們對此是否有所了解?以下是小編為你整理的練胸肌中縫的方法介紹，希望能幫到你。
練胸肌中縫的方法
1、怎樣練胸肌中縫之直臂器械夾胸
直臂比常規(guī)的屈臂動作效果好。坐于凳上,伸直雙臂。拳眼向前,小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交叉,幅度自然大于屈臂動作。交叉雙臂時堅持1-2秒鐘,頂峰收縮。以盡量對胸肌近中縫處進行擠壓,逼其:“立”起來。
2、怎樣練胸肌中縫之拉力器十字交叉
拉力器十字交叉,立于拉力器架下,雙手握柄做夾胸動作,充分交叉雙臂,而不是相觸即分。可以一組左臂在上,一組右臂在上,或雙臂交替上下,每組做8-12為準。
3、怎樣練胸肌中縫之窄握臥推
窄握臥推。能采用較大負荷進行練習,但幅度受限,有利有弊,需與其他方法結合進行才能得到良好效果。
啞鈴飛鳥雖對練胸縫也有一定作用,但雙臂一旦過了身體平衡,對胸肌拉伸的張力就會變小,所以胸縫的訓練應以有滑輪的器械為主。
4、怎樣練胸肌中縫之平板啞鈴飛鳥
仰臥窄凳(寬20~25厘米)上,雙手持鈴,小臂與大臂呈135度左右的夾角,動作過程中不要為了助力而勾起頸部使頭離開凳面。
下放啞鈴時注意力集中在胸縫處,靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放,同時充分吸氣、挺胸,幅度要完全到位。上舉時要靠胸肌的收縮帶動雙臂向上環(huán)抱,直至啞鈴相觸,這樣可避免肩背過分參與用力。
5、怎樣練胸肌中縫之上斜啞鈴飛鳥
針對上胸縫訓練設計,分啞鈴飛鳥和拉力器飛鳥兩種。
啞鈴上斜飛鳥應采用30度傾角的斜凳,傾角過大會使本應加在胸肌上的張力流失。下放時將注意力集中在上胸縫位置,依靠胸肌纖維拉伸的張力控制啞鈴下放,主動吸氣、挺胸。上舉時以胸肌收縮力帶動雙臂合攏。由于手臂呈半懸空狀態(tài),較難控制,故應將訓練重點放在體會胸肌纖維拉伸的張力上,以8~15次完成3~5組。不要強求重量,否則肩部過分用力緊張,使整個動作變形。
男性健身要注意什么
1、鍛煉時間最好固定:每次鍛煉盡可能安排在同一時間,這樣可以使你養(yǎng)成良好的鍛煉習慣,有助于身體內臟器官形成條件反射。飯后一小時和睡前一小時不能鍛煉,否則會影響消化和睡眠。體力最佳時間一般在15:00-20:00之間,可以考慮作為主要鍛煉時間。
2、負荷量要根據(jù)自己的體力而定:一般說來,發(fā)達的肌肉量有效的次數(shù)是8次-12次,最少不低于8次,這一數(shù)量應該是竭盡全力。因而負荷量應掌握在個人最大力量的70%-80%,即用這一負荷量最有效的次數(shù)是用大負荷做,不超過5次。發(fā)展耐力和減少脂肪的最有效次數(shù)是小負荷量做20次,腰、腹部脂肪減少甚至要做到做不動為止。
3、鍛煉時間要適宜:初學者和平時勞動量較大者以每周三次為宜,每次1-1.5小時,但每次鍛煉應包括肌肉各個部分肌肉群。每天堅持鍛煉者,可將肌肉群分為兩個部分,隔天練習,保證肌肉能有效恢復。如:今天練習肩、腹、胸,明天就練習背、臂、腿等部分。
肌肉鍛煉吃什么好
1、白面包:白面包相比粗糧,含有的纖維素比較少,營養(yǎng)也少,可以提升胰島素水平。不過由于健身后需要比較容易消化的碳水化合物來恢復機體的肌 以糖水平,提升胰島素分泌來幫助肌肉生長,所以白面包反而成為比較好的選擇。吃4片白面包就能提供大約50克易消化的碳水化合物。
2、酸奶:酸奶中含有比較豐富的蛋白質和鈣質,蛋白質能幫助肌肉的恢復和生長,而含有的鈣質能控制肌肉收縮,減少脂肪儲存。
3、蛋白粉:蛋白粉的主要成分是乳清蛋白、大豆蛋白或酪蛋白,在健身后吃適量蛋白粉,能夠補充體內蛋白質不足,幫助肌肉恢復生長,增加肌肉力量。
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