上半身肌肉的鍛煉方法推薦
上半身肌肉怎么鍛煉?為了鍛煉一身肌肉，許多男性花費(fèi)了不少的時(shí)間和金錢。健身是我們每個(gè)男性都非常希望的一項(xiàng)健康運(yùn)動(dòng)，對(duì)于男性來(lái)說(shuō)，都特別希望自己可以成為一個(gè)健美的人。以下是小編為你整理的上半身肌肉的鍛煉方法介紹，希望能幫到你。
上半身肌肉的鍛煉方法
1、上半身肌肉怎么鍛煉之杠鈴硬拉
通過(guò)伸膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié),聯(lián)合背部、髖部和大腿的力量,上提杠鈴,提過(guò)程中,保持頭部和肩部在上,髖部在下。鈴上提至膝部時(shí),前推髖部,練過(guò)程中,始終讓杠鈴緊貼身體。
2、上半身肌肉怎么鍛煉之啞鈴交替臥推
仰臥在水平臥推板上,單手手持啞鈴(新手建議自身體重的10-15%重量),掌心相對(duì),推起至手臂伸直,支撐在胸部上方,手持啞鈴慢慢落下,手肘保持稍微彎屈,持啞鈴落下至手肘略低于身體水平線,在此過(guò)程中手肘始終要保持彎曲,當(dāng)啞鈴落下時(shí)吸氣,另一只手以相同方式持鈴上舉,回到原位時(shí)吐氣。
3、上半身肌肉怎么鍛煉之蜘蛛俯臥撐
和普通俯臥撐類似,但是雙手手掌間隔應(yīng)該比肩部略寬,當(dāng)身體下沉?xí)r,右腿要屈膝抬起,膝蓋向右手手肘靠近收縮腹肌,在整個(gè)過(guò)程中膝蓋或者腳都不可觸碰到地面。然后手臂迅速撐起,恢復(fù)起始姿勢(shì),右腿也伸回原位。最后換腿再做,不斷的循環(huán)重復(fù)。你可以控制動(dòng)作盡量緩慢,形成額外的脂肪燃燒。
4、上半身肌肉怎么鍛煉之懸吊伏地俯臥撐
抓起一條TRX繩,放低把手至脛骨當(dāng)中。假設(shè)在地上做俯臥撐,你的腳趾踩在TRX把手上。保持背部繃直,身體重心緊繃,手肘彎曲,胸口貼近地板。停止,然后撐起回到起始姿勢(shì)。這是一個(gè)動(dòng)作。盡可能的多做這個(gè)動(dòng)作。
5、上半身肌肉怎么鍛煉之爬行練習(xí)
模仿四肢動(dòng)物的姿勢(shì),臀部微臺(tái),膝蓋高于地板。同時(shí)移動(dòng)右手向前,左腳向前幾英寸,身體保持不動(dòng)。然后移動(dòng)左手、左腳向前。不斷爬行大約10碼,然后向后退爬行10碼。
為了增強(qiáng)上半身肌肉力量,你不僅僅要在健身房偶爾做做,長(zhǎng)期堅(jiān)持的效果才能更加的讓你感受到身體肌肉線條的變化,所以你不能懈怠哦。
讓肌肉快速增長(zhǎng)的方法
1、健身時(shí)間:健身年齡越短,增肌速度越快;隨著健身年數(shù)越長(zhǎng),肌肉增幅相對(duì)就會(huì)越慢。導(dǎo)致這樣有兩個(gè)原因,一個(gè)是你的肌肉對(duì)你所做的動(dòng)作有了一定適應(yīng)性,肌肉沒(méi)有一開(kāi)始刺激充足了;另一個(gè)是人體的一個(gè)自然規(guī)律,沒(méi)辦法改變的,也就是你健身一段時(shí)間肌肉已經(jīng)達(dá)到了一定的量,你想讓它增長(zhǎng)速度達(dá)到肌肉量很少的時(shí)候,那是不可能的。
2、基因:這因素在你一出生的時(shí)候已成定局,因此有些人不用操練就已經(jīng)滿身肌肉(比如部分的黑人),有些人則需要付出很大努力才可增肌。 不過(guò),在健康的情況下,就算再瘦的朋友都是可以成功增肌的,關(guān)鍵在于能否持續(xù)自律地多訓(xùn)練、健康飲食及讓身體充份休息。
3、肌肉記憶:如果你體重180斤,從現(xiàn)在開(kāi)始減重,一段時(shí)間后成功減掉20斤肌肉。只要你重新恢復(fù)重量訓(xùn)練及高蛋白質(zhì)飲食,可能一至兩個(gè)月就可以快速長(zhǎng)回流失了的肌肉,因?yàn)樯眢w是有機(jī)制讓你盡快回復(fù)身體以往的平衡狀態(tài)。
鍛煉肌肉要避免哪些誤區(qū)
很多人在鍛煉的過(guò)程中可能會(huì)遇到這樣的問(wèn)題,我是進(jìn)行了相當(dāng)大幅度的鍛煉,沒(méi)少用力氣,也制定了科學(xué)的計(jì)劃,也進(jìn)行了很長(zhǎng)的時(shí)間,但是鍛煉效果卻沒(méi)有一點(diǎn)往好的方向進(jìn)展,這并不是你不努力,而是鍛煉進(jìn)入了一些誤區(qū)。那么科學(xué)鍛煉肌肉要避免哪些誤區(qū)?
1、一招鮮練腹肌:如果你在練腹肌的過(guò)程中只練一個(gè)動(dòng)作,那么只能告訴你,不管你堅(jiān)持多久,都是白瞎了。在訓(xùn)練腹肌的領(lǐng)域內(nèi)沒(méi)有一招制敵的方法。
2、仰臥起坐:仰臥起坐并不是最好的練腹肌的訓(xùn)練,甚至說(shuō)仰臥起坐不能算是一個(gè)好的訓(xùn)練,因?yàn)檠雠P起坐的動(dòng)作幅度大會(huì)影響到腰椎。
3、平板支撐:平板支撐是當(dāng)下熱門的一項(xiàng)健身運(yùn)動(dòng),但事實(shí)上它對(duì)塑造腹肌并沒(méi)有很強(qiáng)大的功效。
腹部訓(xùn)練的基本動(dòng)作。答案是卷腹。卷腹是大部分腹肌訓(xùn)練動(dòng)作的基礎(chǔ)動(dòng)作!只要達(dá)到卷腹的標(biāo)準(zhǔn),那你都能刺激到腹部,不過(guò)根據(jù)動(dòng)作的調(diào)整,我們可以刺進(jìn)腰部更細(xì)致、具體的肌肉塊!
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