拉單杠是否能練胸大肌
拉單杠是否能練胸大肌
單杠不僅是一項比賽項目,日常吊單杠對我們的身體也有很大好處,深受青年人的喜愛。那么拉單杠能練胸大肌嗎?喜歡經常健身的朋友可以圍觀一下。以下是小編為你整理的拉單杠能不能練胸大肌，希望能幫到你。
拉單杠能練胸大肌嗎
1、拉單杠能練胸大肌嗎
單杠能夠幫助鍛煉胸肌。
使用單杠進行不同握距的引體向上,對于胸肌鍛煉有一定幫助,而且用單杠做臂屈伸時,也是能夠刺激胸肌,幫助胸肌的鍛煉效果的。
2、單杠怎么練胸肌
不同握距做引體向上
在使用單杠做引體向上時,可以使用不同的握距,如兩手間距比肩窄、間距比肩略寬等及其他間距進行變換,這樣能帶動所涉肌肉群的變化,特別是間距比肩窄的時候,對于胸肌鍛煉是有幫助的。
單杠臂屈伸
單杠臂屈伸的練習,在單杠的鍛煉方法中,對于胸肌的鍛煉效果是最好的。
雙手掌心向下握住單杠,間距略微比肩寬。跳起,雙臂伸直支撐在單杠上,肘關節(jié)不要鎖死,肩關節(jié)和肘關節(jié)要固定,肩稍前引,以保持平衡。
收腹,緊腰,身體大致成一條直線,髖關節(jié)可略有彎曲,兩腳并攏。屈肘,使身體緩慢下降,直至上臂與地面平行,肘關節(jié)彎曲90度。稍停,然后用胸肌和肱三頭肌的收縮力,推動上體上移至起始位置。
注意:身體下降時動作要緩慢,要讓胸肌伸縮到最大程度,同則要想像胸大肌用力,肱三頭肌只起輔助作用。
3、練單杠的注意事項
脊健椎吊單杠,每天只宜做一、兩次,視個人體能狀況每次停留五至三十秒鐘;而吊完單杠切忌直接跳下,以免重力由腳跟壓迫到脊椎,反而使脊椎受傷。最好在腳尖伸直的地方準備一張墊腳椅,方便上下。而年紀大、容易脫臼的人,應該有人在一旁觀照,比較安全。
引體向上,的時候注意雙腿不要分開,否則會覺得很省力,這樣也就影響了鍛煉效果。注意在進行舉腿動作時,身體不要前后擺動,這樣會影響腹肌的鍛煉效果。所以身體的協(xié)調性和身體各肌肉共同協(xié)作能力的保證是雙杠舉腿練習動作能夠產生效果的前提條件。
舉腿動作的時候應該將臂力提高到一定水平,否則無法進行練習。凡是高難度的練習動作,對呼吸的要求也是同樣很高的。雙腿抬起時呼吸、雙腿下落時吸氣的節(jié)奏要保持住。這樣有合理呼吸的練習動作要比不注意呼吸的練習動作的次數(shù)延長很多次。鍛煉效果也就更加明顯。
練胸肌最好的方法
標準俯臥撐
這種俯臥撐是大家最常用的俯臥撐,雙手略寬于肩,雙腳并攏,挺胸收緊腰腹部,然后屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面1厘米的位置,稍停,再集中胸大肌的力量快速推起。
主要訓練胸大肌。
窄距俯臥撐
這種窄距俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎上,將雙手間的間距與肩同寬或者窄與肩,其它姿勢與“一般俯臥撐”相同。
主要訓練胸大肌的中縫和手臂肱三頭肌。
寬距俯臥撐
這種寬距俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎上,將雙手間的間距遠遠寬與肩,其它姿勢與“一般俯臥撐”相同。
主要訓練胸大肌的外側和肩膀。
左右起伏俯臥撐
這種左右起伏俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎上,用胸大肌的力量控制身體的重心,讓身體左右起伏。做這種俯臥撐的時候可以先讓身體重心先從左側到右側,然后再從右側到左側。
這種俯臥撐主要對胸肌的刺激效果很好,特比是對胸大肌的外側刺激效果最好。當然做這種俯臥撐的要求練習者有一定的控制力。
交替抬肘俯臥撐
同樣是在“一般俯臥撐”的基礎上,在做完俯臥撐后進行左右抬肘
主要是訓練練習者的胸肌、三角肌、背闊肌、腹肌等,同時還訓練練習者的協(xié)調性。
女性鍛煉胸肌的方法
平凳啞鈴推舉
平臥在長條凳或者茶幾上,向上伸直雙臂,使其在肩膀的正上方,手掌朝前,手腕伸直,收腹。屈肘放下重物,肘部稍低于肩的位置,伸直雙臂回到起始位置。練習3到4組,每組8到15次。
上斜啞鈴推舉
可以在茶幾上或者凳子上墊一些東西,讓身體保持一定傾斜度。躺在上面,雙手各握一瓶紅酒,腳平放在地上,向上伸直手臂,使其在肩膀的正上方,手掌朝前,手腕伸直,收腹,屈肘放下重物,肘部稍低于肩的位置,伸直雙臂回到起始位置。練習3到4組,每組8到15次。
要點:不要拱背,肘部屈度為90度。
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