鍛煉腹部?jī)蓚?cè)肌肉的方法推薦
腹肌顯現(xiàn)出來的美麗和性感是無數(shù)愛美人士所追求的，要想擁有漂亮的馬甲線或人魚線則需要長(zhǎng)期鍛煉。那么如何鍛煉腹部?jī)蓚?cè)肌肉呢?喜歡健身鍛煉的朋友一起來圍觀一下。以下是小編為你整理的鍛煉腹部?jī)蓚?cè)肌肉的方法介紹，希望能幫到你。
鍛煉腹部?jī)蓚?cè)肌肉的方法
1、如何鍛煉腹部?jī)蓚?cè)肌肉呢
1.1、卷腹/仰臥起坐
在平板上做卷腹,可以將腳掌貼著平板,然后卷起上半身。這樣子做起來比較輕松,但是只能練到上面的四塊腹肌,下面四塊基本上鍛煉不到。在平板上做卷腹,還可以將腿懸在空中,上半身和下半身同時(shí)向中間卷起,這個(gè)動(dòng)作相對(duì)較難,但是可以同時(shí)練到八塊腹肌。
卷腹一般是30個(gè)一組,做10組左右,但是主要還是要看個(gè)人時(shí)間,只要保證每天能練個(gè)5組左右,一定會(huì)有效果的。
1.2、平板支撐
平板支撐主要鍛煉腹橫肌。動(dòng)作要領(lǐng):身子不能彎,成一條斜直線。平板支撐一般是一組1分鐘左右,可以視身體狀況適當(dāng)調(diào)整時(shí)間和組數(shù)。
1.3、引體向上
做這個(gè)動(dòng)作需要在白天的健身器材上面。很多社區(qū)都有這些健身器材,什么高低杠什么的。這些非常適合做引體向上的鍛煉。
1.4、啞鈴
如果你有啞鈴,那么這真是再好不過了。因?yàn)橥瑫r(shí)左右拿著合適重量的啞鈴對(duì)練腹肌來說真的很有效果。
2、鍛煉腹部肌肉要注意什么
2.1、注意先做熱身運(yùn)動(dòng)
不管是徒手做腹肌鍛煉還是借助器械進(jìn)行腹肌訓(xùn)練,都是需要做充足的熱身運(yùn)動(dòng)的。熱身不僅能幫助防止肌肉的拉傷,還能使得肌肉活動(dòng)開來更快的進(jìn)入到鍛煉狀態(tài),使得鍛煉效果更好。
2.2、適當(dāng)?shù)脑黾又亓?/p>
在進(jìn)行腹肌鍛煉時(shí),可以在身體適應(yīng)這種鍛煉狀態(tài)時(shí),適當(dāng)?shù)脑黾又亓?、組數(shù)、每組次數(shù)或縮短組間休息時(shí)間,進(jìn)行負(fù)重腹肌鍛煉,避免腹肌適應(yīng)之后,無法讓其質(zhì)量實(shí)現(xiàn)突破進(jìn)展。
2.3、把握鍛煉時(shí)間
一般來說,每次腹肌鍛煉時(shí)間在30-60分鐘為好,可以選擇早上6-8點(diǎn)、傍晚17-19點(diǎn)這兩個(gè)時(shí)間段來進(jìn)行腹肌的訓(xùn)練,能夠?qū)崿F(xiàn)更好的腹肌鍛煉效果。
2.4、循序漸進(jìn)
在鍛煉腹肌的開始階段,不管是鍛煉組數(shù)還是次數(shù),都應(yīng)該是循環(huán)漸進(jìn)的增加,而不是一次性的增加很多,那樣容易使得身體受到損傷。
2.5、不能天天練
腹肌鍛煉并不需要每天鍛煉的,只要能夠經(jīng)常不斷的給腹肌刺激,腹肌訓(xùn)練效果也是會(huì)比較好的,所以可以每隔2天進(jìn)行一次,也可以給腹肌休息的時(shí)間。
3、鍛煉腹部?jī)蓚?cè)肌肉如何飲食
3.1、平衡膳食
要想長(zhǎng)肌肉膳食必須符合身體生長(zhǎng)發(fā)育和生理機(jī)能特點(diǎn),含有人體日常生活的各種營(yíng)養(yǎng)成分,并且含量要充足,比例要適當(dāng),全面滿足身體的需要,能維持正常的生理功能,才能促進(jìn)身體的生長(zhǎng)發(fā)育和健康。
3.2、熱量平衡
為了保持我們理想的體重,食物供給的熱量和我們每日消耗的熱量要保持平衡。如果我們每日消耗大于攝入,那么我們就進(jìn)入分解代謝。
3.3、適當(dāng)?shù)氖澄锢w維
食物纖維過多可影響其他營(yíng)養(yǎng)素的吸收,缺乏會(huì)使某些生理機(jī)能失調(diào),并成為一些疾病的原因,所以食物纖維長(zhǎng)期攝入量不應(yīng)超過每日50克。
鍛煉腹部肌肉吃什么好
1、酸奶
天然酸奶,不論是低脂還是全脂都能在健康食品店買到。最好的選擇是含有活性“好細(xì)菌”的酸奶。這種前生命期的細(xì)菌到達(dá)胃腸道,幫助身體保持健康的平衡。
2、瘦牛肉
很多難長(zhǎng)肌肉的人錯(cuò)誤地拋棄脂肪,認(rèn)為這樣會(huì)增加體脂。但是,在魚肉中的歐米伽-3協(xié)同作用下,牛肉里的飽和脂肪事實(shí)上可以幫助肌肉生長(zhǎng)。
3、雞蛋
營(yíng)養(yǎng)學(xué)家有多種不同的方式為各種蛋白食物促進(jìn)生長(zhǎng)的能力打分。幾乎在各種標(biāo)準(zhǔn)里雞蛋都排在最前面。因?yàn)樗鼈冏钊菀妆晃?-身體可以輕易把它們分解為氨基酸,肌肉增長(zhǎng)的原料。
4、三文魚
6盎司(170克)的三文魚提供34克蛋白質(zhì),4克歐米伽-3脂肪酸,一種降低腫痛幫助肌肉修復(fù)的健康脂肪,并且它可以幫助抑制皮質(zhì)醇。
鍛煉腹部肌肉有什么禁忌
1、忌忽略你的飲食
想看到腹肌并沒有什么秘密可言:降低你的身體脂肪百分比。你做幾百個(gè)甚至上千個(gè)腹肌練習(xí)也看不到自己的腹肌。你可以按照你所想要的來訓(xùn)練你的腹肌,但是你的飲食不保證的話,你將永遠(yuǎn)看不到六塊或者八塊腹肌。
2、忌只練習(xí)腹肌
腹肌訓(xùn)練你只需要15分鐘。如果你已經(jīng)做了像深蹲和硬拉這樣的復(fù)合練習(xí),那么在你訓(xùn)練的最后1-2個(gè)腹肌練習(xí),每個(gè)動(dòng)作做2-3組就已經(jīng)足夠了。
3、忌只在一個(gè)角度進(jìn)行訓(xùn)練
你的腹外斜肌,腹橫肌,腹直肌和豎脊肌都是你核心的一部分,但是它們是不同的肌肉,因?yàn)樗鼈兊募∪饫w維的運(yùn)行方向和方式各不相同。你必須在多個(gè)角度進(jìn)行練習(xí)。
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