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舉啞鈴正確的做法詳細(xì)解讀

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舉啞鈴正確的做法詳細(xì)解讀

  啞鈴是很多男人的最愛,經(jīng)常健身的朋友一般都會選擇舉啞鈴。常舉啞鈴可以有效的鍛煉手臂,那么舉啞鈴正確的做法有哪些呢?對此喜歡健身的朋友們一定很了解。以下是小編為你整理的舉啞鈴正確的做法介紹,希望能幫到你。

  舉啞鈴正確的做法

  想要達(dá)到最大的舉啞鈴效果,我們就應(yīng)該保持正確姿勢,首先雙腳開立,距離不要太大,與肩同寬就可以,保持穩(wěn)定,挺胸收腹,上臂與小臂的夾角為90度,雙手手心朝正前方,拳眼相對,然后向上推起。推的時候呼氣,且動作一定要慢,最好保持勻速。

  教練還提醒廣大啞鈴愛好者,如果您喜歡啞鈴這項運動,但是自己卻不知道適合什么樣重量的啞鈴,那您可以去專業(yè)的健身俱樂部,請教練幫您進(jìn)行一個力量訓(xùn)練,這樣既可以保證您運動的效果,最重要的是運動的安全系數(shù)也提高了。

  舉啞鈴動作一

  首先,兩腿分開站立,與肩同寬。兩手各自拿著啞鈴,垂放在腿邊。然后兩手向左右兩邊伸直抬起,保持姿勢15秒,接著休息一下再繼續(xù)做動作。每次堅持動作10分鐘。

  舉啞鈴動作二

  首先,兩腿分開站立,與肩同寬。兩手各自拿著啞鈴,垂放在腿邊。然后左手向左邊平行伸直抬起,手背向前。保持動作15秒,然后換手做動作。每次堅持做動作10分鐘。

  舉啞鈴動作三

  首先,兩腿分開站立,與肩同寬。兩手各自拿著啞鈴,左手先向左伸直,右手屈肘在身后舉著啞鈴。然后保持動作15秒后,再換手做動作。每次堅持10分鐘。

  舉啞鈴動作四

  首先,兩腿分開站立,與肩同寬。兩手各自拿著啞鈴,垂放在腿邊。然后左手向上高舉啞鈴向右邊伸展。做完15秒就換手做動作。每次堅持做10分鐘。

  舉啞鈴動作五

  首先,兩腿分開站立,與肩同寬。兩手各自拿著啞鈴,垂放在腿邊。然后兩手平行向兩邊伸直,并上下挪動肩膀,手臂保持平直。每次堅持做這個動作10分鐘。

  舉啞鈴動作六

  首先,兩腿分開站立,與肩同寬。兩手各自拿著啞鈴,垂放在腿邊。然后兩手一起向上高舉,手臂保持伸直。保持姿勢15秒,然后休息一下再繼續(xù)做動作。每次堅持10分鐘。

  長期練習(xí)啞鈴的好處

  1、長期堅持練習(xí)啞鈴,可以修飾肌肉線條,增加肌肉耐力,經(jīng)常做重量偏大的啞鈴練習(xí),可以使肌肉結(jié)實,強壯肌纖維,增加肌力。

  2、可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時候在頸后部雙手緊握啞鈴,可以增加腹肌練習(xí)的負(fù)荷;手握啞鈴做體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運動,可以鍛煉腹內(nèi)、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側(cè)平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。

  3、可鍛煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。

  如果有堅持合理運動和合理的生活作息習(xí)慣,加上正常的飲食搭配,都能更健美的。堅持并帶著發(fā)現(xiàn)的眼光去發(fā)現(xiàn)自身的潛能和長處,保持運動的樂趣就是健身。健身只是放開心情,按照自己所追求方向去運動,并不是一個痛苦復(fù)雜的過程。

  健身的注意事項

  1、體格檢查

  在參加正式的鍛煉之前,一定要先進(jìn)行體格檢查,尤其是當(dāng)你此前長時間未參加過相應(yīng)的鍛煉,最好先進(jìn)行一次醫(yī)學(xué)體檢。辦了健身卡之后,還要在教練的指導(dǎo)下進(jìn)行心肺功能的測試。

  2、循序漸進(jìn)

  如果沒有健身基礎(chǔ),就猛然開始健身運動,不但會導(dǎo)致過度疲乏、肌肉酸痛、僵硬等癥狀,而且還有可能引發(fā)心臟疾患,健身的關(guān)鍵是要本著循序漸進(jìn)的原則進(jìn)行。

  3、把鍛煉生活化

  把健身鍛煉變成生活中不可或缺的一部分,再小的活動量對于健身也有幫助,比如家務(wù)勞動、爬樓梯以及以步代車等。這些日常活動雖然零碎,但日積月累卻會顯現(xiàn)大效果。

  

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