跑步后的最佳拉伸運動有哪些
在越來越注重身體健康的今天，跑步是最常見的健身運動，跑步后的拉伸運動有利于肌肉恢復(fù)，緩解疲勞。的這方面的內(nèi)容不知道大家了解多少?喜歡的跑步的朋友一起來圍觀一下。以下是小編為你整理的跑步后的最佳拉伸運動介紹，希望能幫到你。
跑步后的最佳拉伸運動
1、拉伸小腿
跑步時小腿承受的壓力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。
?、賰杀鄯珠_，按在墻上。兩腿分開，一個在前一個在后，前腿彎曲，后腿伸直，兩腳均伸直向前，后腳跟放在地上，感覺到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒，換腿。
?、陔p手撐墻，保持后腳跟著地，把腿繃直，體會小腿被拉伸的感覺，保持20秒重復(fù)。
?、鄹┥?，用雙臂和一條腿(伸直，腳尖著地)支撐身體，另一條腿屈于體前放松，身體重心集中于支撐腳的腳尖處，腳跟向后、向下用力，感覺到小腿后部肌肉被拉緊，保持緊張狀態(tài)，數(shù)10，放松，重復(fù)3次，然后換另一條腿做3次。
2、拉伸韌帶
繩肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受傷，所以拉伸腿后肌肉也相當重要。
?、賰赏冉徊妫瑑赡_緊挨，彎腰，膝蓋伸直。試著用手摸腳或身體貼向雙腿，保持15-30秒鐘，換腿。
②前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與后背有酸痛感，停止拉伸并作兩次深呼吸，慢慢恢復(fù)為起始動作。重復(fù)動作12次。
?、勐鹂囍钡淖笸?，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉繃緊，直到大腿與身體呈直角后停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復(fù)為起始動作。
3、拉伸臀肌
在跑步過程中，抬腿的力量一部分來自于臀部屈肌的力量，因此跑后這一部分肌肉也需要很好的拉伸。
?、賰赏确珠_，一前一后。雙腳指向前，身體保持直立，用手按壓大腿，同時臀部向前運動，直至到臀前部和后腿大腿上方感覺到拉伸感，保持15-30秒，換腿。
②雙手后撐，將髖部向前慢慢滑動，保持20秒。
?、垭p手枕于頭后，將兩膝和髖部向一側(cè)用力，保持20秒后換個方向重復(fù)。
4、拉伸膝蓋
?、儆檬职严ドw向下壓，保持20秒。
?、谟沂种?，左肘向右膝扭腰側(cè)壓，體會右腿外側(cè)被拉伸的感覺，體會左側(cè)腰部肌肉被拉伸的感覺，保持20秒重復(fù)。
?、壅局?，雙腳打開與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖、腳側(cè)、腳后。
?、軆赡_左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側(cè)振壓。練習時，左右腿交替進行。
5、拉伸腹部
坐下，屈膝，兩腳底相對置于身體前方，盡可能把腳靠近腹股溝處，腳盡量靠近地面，保持15-30秒鐘。如果能輕松做到這個動作，試著盡量把身體向前傾(要小心不要做過頭了)，同樣保持15-30秒鐘。
6、拉伸上臂
跑步時，上體也在運動，所以拉伸胳膊也是有必要的。將左臂向身體右側(cè)伸展，用右手按壓左臂肘關(guān)節(jié)使之盡可能貼近右肩，保持15-30秒鐘，換胳膊。
7、拉伸大腿
大腿前方肌肉也需要進行拉伸。
?、僦绷ⅲ鹱竽_置于身后，用左手抓住左腳，膝蓋盡量并攏，用左手慢慢將左腳拉向臀部，直至四頭肌有拉伸感，保持15-30秒，換腿。
②兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對，兩手握住兩腳，上體前俯。
?、蹆墒衷隗w前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯臥或側(cè)傾。
?、茏诘厣希岩斓耐仍隗w前伸直，彎曲另一條腿，整條腿的外側(cè)貼近地面，與伸直的腿組成三角形，背部挺直，從胯部盡量向前屈，雙手抓住伸直腿的腳尖，保持這個姿勢20秒，然后放松。個人柔韌性不同，觸不到腳尖是很正常的，盡力而為即可。
?、葑?，雙腳腳底相互貼近，膝蓋向外撐并盡量靠近地面，雙手抓住雙腳踝，保持這個姿勢，數(shù)10，放松，然后重復(fù)3次。
跑步健身的好處
1. 群跑有助于改善無聊心態(tài)：結(jié)伴跑步不僅能提供更多樂趣，還能改善跑步的心態(tài)。有同伴相隨的跑步鍛煉可以增強士氣、信心、創(chuàng)造力和快樂的心情。有條件不妨參加慢跑俱樂部，既能鍛煉身體，又能結(jié)交朋友。
2. 肌肉越強壯，跑步越輕松：最有效的加強腿部力量的方法是跑斜坡。開始最好選擇坡度比較平緩的斜坡(如果你是在室內(nèi)跑步機上練習，可以把坡度提高4～5%)，重復(fù)跑斜坡3次，每次中間休息2分鐘。斜坡跑步應(yīng)該縮小步幅，加強甩臂，還要注意開始的熱身和結(jié)束的冷身活動。 (舉重練習也很有效果。研究表明，舉重訓練可以提高跑步的經(jīng)濟性，所謂跑步的經(jīng)濟性是指一種對跑步效果的評測，主要參數(shù)是跑步時的氧氣消耗量。)，有助于提高跑步效果的輔助運動包括：舉杠鈴、沖刺跑和踮起腳尖鍛煉小腿肌肉等。
3. 加快跑步速度對精神和肉體都會產(chǎn)生重大影響：大步快跑可以使人感覺更加強壯和自信。對新手來說，下面的跑步速度鍛煉計劃非常合適：在1次30分鐘的跑步鍛煉的中間時段，可以加快速度跑3次，每次持續(xù)1分鐘，每次加速之后即恢復(fù)正常的跑步速度。此計劃可每周施行1次，速度應(yīng)該逐漸增加，循序漸進地增加加速的時間和次數(shù)。
4. 室外跑步效果更好：在室外跑步要比在室內(nèi)跑對身體更有益處，室外變化多端的風景往往能延長跑步的時間。當然好風景并非其優(yōu)勢的全部，研究表明，在同樣的身體條件下，跑同樣的距離，室外跑步者的心跳速率比在室內(nèi)跑的人要快。
健身的注意事項
1.健身前60分鐘內(nèi)不要吃不易消化的食品,油脂類、肉類、酒類.可以吃適當?shù)奶妓衔?這樣可以提升運動表現(xiàn)
2.運動前要充分熱身,使身體和心理得到適應(yīng)反應(yīng),防止運動損傷的發(fā)生
3.鍛煉時心率最好不要超過最大心率(220-年齡)的80%
3.如果運動超過30分鐘,需要補充運動飲料加礦泉水,可以防止因為出汗過多而造成的電解質(zhì)流失
4.增肌的人健身后可補充,蛋白粉、雞蛋、牛肉等高蛋白食品,可以更好的提升運動效率,降低遲發(fā)性肌肉酸痛
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