單雙杠的練習(xí)方法有哪些
單雙杠的練習(xí)方法有哪些
無論是小學(xué)中學(xué)還是大學(xué),操場上必不可少的運動器材就是單雙杠,單雙杠也是一種很好的健身器材。那么單雙杠的練習(xí)方法有哪些呢?喜歡健身的朋友一起來圍觀一下。以下是小編為你整理的單雙杠的練習(xí)方法介紹,希望能幫到你。
單雙杠的練習(xí)方法
一、直臂支撐
兩手直臂撐杠,挺胸收腹,兩腿并攏,腳尖繃直。可先在低雙杠上,兩臂撐杠向前移動,以增強支撐能力。
二、掛臂撐
兩臂彎屈水平掛杠,兩手稍向外施握杠,身體自然下垂。
三、掛臂屈體撐
掛臂,兩臂壓杠,先上體后仰,帶動兩腿前擺,然后收腹舉腿屈髖,重復(fù)8~8次??上仍趬|上做收腹舉腿和仰臥起坐輔助練習(xí),以增強腹肌力量。
四、支撐擺動
先直臂支撐,然后開始擺動,擺動時兩臂要伸直,以肩為軸,幅度由小到大。前擺時做到送髖,腳尖遠(yuǎn)伸。上體后擺過垂直部位后,加快腿的擺速,重復(fù)5~6次。并在杠前,后可各懸掛一個小球(與胸齊高),從支撐姿勢開始擺動,做到足部擺動碰觸或高于小球。
五、掛臂撐擺動
從掛臂屈體撐開始,然后身體下擺,擺過垂直部位后,頭、肩稍下垂。腿部后擺出杠時,肩部稍后移,隨即腿部下落,兩腿積極前擺,重復(fù)5~6次。初練時,可先做掛臂前后擺動,后做掛臂屈體撐。
六、懸杠屈膝縮腿
兩手正握單杠,全身直垂杠下。屈膝,把小腿盡力向上縮起,到最高點時,徹底收縮腹直肌一秒鐘。然后徐徐下垂小腿,直到完全伸直??s起小腿時吸氣,降落時呼氣。縮起小腿時要盡力把兩膝向上提升。
七、引體向上
經(jīng)典的背部訓(xùn)練動作,主練背闊肌,小臂肌群、肱二頭肌和肩三角肌后束輔助發(fā)力。對增加背闊肌的寬度很有幫助。如果需要增加負(fù)重,可以在訓(xùn)練腰帶上懸掛杠鈴。
寬握,自然下垂,腰部以下放松,小腿可以在身后交叉。挺胸,發(fā)力快速將上身起,直到上胸部幾乎觸到單杠,這時從側(cè)面看上身是反弓形的。最高點收縮2~3秒,控制性還原。然后進(jìn)行下一次動作。
1、引體用鼻子吸氣,回落用口呼氣。
2、身體不要搖晃,盡量減少借力。
3、不能含胸,這樣才能最大限度擠壓背闊肌。
4、通常人們說下頜超過杠桿即可,實際上升再高一些效果更好。
5、下放過程很重要,不要讓身體成為自由落體,而要集中精神控制其緩慢下落。
6、此動作可以負(fù)重練習(xí),身體在引體時要后仰,不要借助身體擺動,動作要緩慢進(jìn)行。
練單雙杠注意事項
1、選做動作既要考慮各肌群的力量、關(guān)節(jié)的靈活性和柔韌性等特點,又要結(jié)合上肢、下肢和軀干等不同體位進(jìn)行交替練習(xí)。并對孱弱的肌群應(yīng)增加鍛煉強度。
2、根據(jù)動作的結(jié)構(gòu),練習(xí)的密度、強度和難易度應(yīng)堅持由小到大,由少到多、由簡到繁的循序漸進(jìn)原則。
3、組合練習(xí)的擺動動作和靜止用力動作相互交替配合,而以動力性動作為主。
4、遇到意外失手時,保護(hù)人要及時采取擺脫險境的保護(hù)措施,維護(hù)練習(xí)的安全。練習(xí)者也可采取屈臂,團(tuán)身、滾動和下蹲的自我保護(hù)方法,減緩沖擊地面的力量。
5、練習(xí)前,做5~10分鐘上,下肢和軀干1幫位準(zhǔn)備活動,練習(xí)后,進(jìn)行按摩和放松整理運動。最后,慢走2~8分鐘。
6、室外場地應(yīng)地面平坦,室內(nèi)則要求空氣流通、光線明亮。
7、器械最好選用按規(guī)格制成的現(xiàn)成設(shè)備。無條件的可因陋就簡,自制設(shè)備:杠面選用質(zhì)料堅固的木桿,或用堅韌,平滑的金屬管取代。杠子的撐柱用簡易的固定木樁裝置在平坦,無滑的地面上。杠子和撐柱一定要安裝堅固以確保安全。
健身的好處
提升基礎(chǔ)代謝
你在健身時所做的各種運動能使身體高效地利用全身肌肉,肌肉的存在是幫助身體消耗脂肪的,有了肌肉你的基礎(chǔ)代謝也比別人高。形象點說,等于是你和一個從不健身的人在靜坐情況下,你身體要消耗更多能量。健身對女性最重要的好處就是這點:提升基礎(chǔ)代謝水平,幫我們養(yǎng)成易瘦體形。
增加肺活量
長期健身能使肺的容量平均從5.8升上升到6.2升,這樣,血液中氧氣的攜帶量也會大大增加。經(jīng)常進(jìn)行健身鍛煉的人,能加強膈肌上下活動的幅度,加大吸氣狀態(tài)下的胸膜腔負(fù)壓,而有助于改善心肺循環(huán),并可使肺泡有效通氣量增加,氣體交換良好。
提高人體免疫力
近年來的臨床實踐證明,運動健身能提高人體免疫球蛋白、淋巴細(xì)胞和補體的生理效應(yīng),從而提高機體免疫力,改善身體素質(zhì),延長壽命。 就跑步健身來講,可以促進(jìn)白細(xì)胞等的生成,能夠消除我們體內(nèi)的病毒和細(xì)菌。通過運動健身,還可以促使機體產(chǎn)生干擾素。干擾素是一種強有力的生理性抗病毒物質(zhì),具有抗腫瘤、控制感染和調(diào)節(jié)免疫的作用。
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