正確鍛煉腹部的仰臥起坐做法講解
仰臥起坐，一種鍛煉身體的方式，仰臥起坐的主要作用是增強(qiáng)腹部肌肉的力量。做得正確的話，仰臥起坐既可增進(jìn)腹部肌肉的彈性，同時亦可以收到保護(hù)背部和改善體態(tài)的效果。以下是小編為你整理的正確鍛煉腹部的仰臥起坐做法介紹，希望能幫到你。
正確鍛煉腹部的仰臥起坐做法
1、雙手的位置傳統(tǒng)的仰臥起坐，雙手十指交叉放于頭后，在起坐的過程中常常會借助手的力量將頭抬起，這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。正確的方法是將雙手交叉抱于胸前，起坐時應(yīng)讓腹部發(fā)力，而并非手臂。一般來說雙手越靠近頭部起身難度越大，若想加大難度可以將雙手疊放與頭后，注意起身時肘關(guān)節(jié)不要指向前方，盡量向兩邊外張。仰臥起坐的初學(xué)者還可以將雙手置于身體兩側(cè)來降低起身難度。
2、發(fā)力點傳統(tǒng)的仰臥起坐需要將腳部固定，這樣會加大大腿和髖部屈肌的負(fù)擔(dān)，從而降低腹部肌肉的作用。當(dāng)外力加大時，往往會利用臀部發(fā)力，完成起坐的動作，這樣很容易造成腰部和尾骨的損害。因此在借助外力時應(yīng)注意力量要適中。
3、速度體育達(dá)標(biāo)要在1分鐘內(nèi)做足30多個仰臥起坐，因此很多人認(rèn)為仰臥起坐需要速度。其實不然，速度越快腹肌受到的壓力會越小，正確方法應(yīng)該盡量放慢速度，鍛煉腹部肌肉的控制能力。起身時注意要呼氣，這樣可以使腹部較深層的肌肉同時得到鍛煉。
4、起身高度傳統(tǒng)的仰臥起坐起身后需讓額頭觸碰膝蓋后還原，即上身由平躺狀態(tài)迅速升起至90°左右，其實在起身升至45°之前腹直肌負(fù)擔(dān)沒有達(dá)到最重的階段。因為在這個起動階段，有胸鎖乳突肌、胸大肌、肋間肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的協(xié)同作用。而超過45-90°左右的過程中，由于上體重心至臀部支點的“阻力臂”不斷縮短，腹進(jìn)肌所起“吊車作用”的負(fù)擔(dān)量越來越小，腹直肌的負(fù)擔(dān)也沒達(dá)到最重。只有上身起至45°時才是腹直肌“抗阻力生長機(jī)能”的最佳時機(jī)。
因此仰臥起坐并非起身高度越大越能達(dá)到效果，正確的方法應(yīng)該在起身45°左右的位置稍做停留，再緩慢回位，讓腹直肌得到充分鍛煉。
5、練習(xí)次數(shù)和組數(shù)仰臥起坐與其他運動相比較為容易，但也需要循序漸進(jìn)地進(jìn)行練習(xí)，否則容易造成肌肉拉傷，更不利于長期堅持。最初進(jìn)行時可嘗試5’/組，之后每次練習(xí)多加一次，當(dāng)加到15’/組時可嘗試，加多一組，逐漸達(dá)到每次練習(xí)完成3組。
仰臥起坐的5個誤區(qū)
誤區(qū)一：
有些人沒時間到健身房去鍛煉，會選擇在家里做一些基礎(chǔ)而有效的簡單鍛煉方式來鍛煉身體，希望能達(dá)到減肥的作用。仰臥起坐就是許多人選擇的一種方式，很多人以為只要堅持做，就能達(dá)到減肥目的。
糾錯：單純依靠仰臥起坐只能達(dá)到局部的健身效果，因為仰臥起坐直接針對的是腹部肌肉群，長期鍛煉的效果可能使腹部肌肉力量加強(qiáng)，但是身體其他部位，如大腿、臀部等得到的鍛煉就比較少。所以，要注意的第一點就是要把仰臥起坐和其他健身方式有效地結(jié)合起來，才能達(dá)到身體的完美減肥效果。
誤區(qū)二：
通常許多人做仰臥起坐做得又快又猛，以為這樣是腹部肌肉力量加強(qiáng)的表現(xiàn)，其實這么做很容易讓腹部肌肉拉傷。
糾錯：正確的做法應(yīng)該是雙手交叉抱于胸前，起坐時控制著讓腹部發(fā)力?；蛘呒哟箅y度，雙手持重物，以增加鍛煉效果。
誤區(qū)三：
許多人在中途做仰臥起坐的時候，身體會不自然地向某一個方向偏離。這樣做是錯誤的，會讓腹部肌肉鍛煉得不均勻，從而身材走形。
糾錯：應(yīng)該盡量控制起臥的方向，不要偏離直線，而且速度要放慢，來鍛煉腹部肌肉的控制能力，最好在起來時用心感覺一下腹部肌肉的運動狀況。
誤區(qū)四：
一些人以為仰臥起坐做的速度越慢，越有鍛煉效果。
糾錯：速度適當(dāng)放慢是有助于鍛煉效果的，但速度太慢的話，效果反而不佳。而最正確的速度，應(yīng)該是起來的速度快一些，下去的速度要放慢些，這樣效果最好。
誤區(qū)五：
大多數(shù)人做仰臥起坐習(xí)慣將雙手置于腦后，十指交叉。(扣住頭部)
糾錯：這是仰臥起坐最大的一個誤區(qū)，甚至有一些體育老師都這么教學(xué)生，這完全是誤導(dǎo)。這樣的手勢，會對頸椎產(chǎn)生負(fù)擔(dān)，你越用力扣住頭，負(fù)荷就越大。正確的方法是兩手分別放于兩耳再向內(nèi)側(cè)一點(大約后腦正中間再向外一點)的位置， 而且兩手只是輕輕搭在那里，不要用太多力。
仰臥起坐的四大好處
一、增加腹部肌肉的力量，在仰臥起坐的過程中腹部肌肉群用力較多，長期鍛煉主要提升了腹部的力量，能讓肌肉群變的更發(fā)達(dá)，是鍛煉腹肌的有效辦法之一，而配合其他有氧運動，則能在減肥和健美兩方面其作用，而單純的仰臥起坐不能更好的消耗脂肪。
二、仰臥起坐毅力的鍛煉：本身一次仰臥起坐其實運動量不是很大，但是需要每日的堅持及保持好一定的運動頻率是一個不容易做到的事情，所以這個簡單的運動更是考驗一個人毅力的辦法，小運動持之以恒下來，將成為一個了不起的事情，你有毅力每天堅持下來么?
三、可利于腸胃運動，仰臥起坐需協(xié)調(diào)好呼吸方法，在運動過程中能刺激腸胃的蠕動，便于排出體內(nèi)的排泄物，及疏通腸胃內(nèi)的空氣，能很好的預(yù)防便秘的發(fā)生。
四、可減小肚子和腹股溝：仰臥起坐是一個很有利于女生的運動，在腹部肌肉鍛煉的同時能刺激腹股溝，并改善腹部的血液循環(huán)，并能拉伸北部的肌肉，在平衡和協(xié)調(diào)性上都能得到鍛煉，一定程度上能緩解婦科問題，并能提升自身的免疫力。
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