戶外越野跑必備的常識是什么
一邊跑步,一邊欣賞野外大自然的風光,是許多跑步者的夢想??墒侨绾卧谂懿竭^程中讓自己遠離危險、獲得更好的體驗?zāi)?關(guān)于戶外越野跑的常識你了解多少?以下是小編為你整理的戶外越野跑必備的常識介紹,希望能幫到你。
戶外越野跑必備的常識
1、記得通知你的家人或者是朋友。
在越野跑之前,你需要將跑步的地點和大致的時間告訴你的家人或是朋友。這樣就算是你在越野跑中遇到了一些事情(探索新的路線、遇到了大霧天氣或者是丟了你的小伙伴),大家都知道該去哪里找你。
2、出發(fā)之前對你的路線做個小調(diào)查。
許多朋友在出發(fā)之前沒有對自己的路線做過一定的了解,而野外跑常常是在一些荒無人煙的地方進行的。你不僅要告訴家里人你活動的時間和地點,更重要的是,你需要知道你在跑步過程中會遇到什么樣的風險(遇到大狗熊神馬的),并且提前做好預(yù)防措施。跟三兩個好友結(jié)伴而行是最好的,因為這樣不僅可以讓你遠離風險、更可以加深朋友間友誼的好機會。
3、向有經(jīng)驗的人請教。
當你進行野外跑之前(特別是在一個陌生的地方),最好向熟悉該地區(qū)的人請教一下他們的經(jīng)驗。他們的第一手資料對于你來說相當珍貴,要知道,野外的很多路牌都是“坑爹”的。你可以從當?shù)氐膽敉庥闷返?、當?shù)氐木W(wǎng)友、或者是相關(guān)部門了解到有關(guān)你所需要的信息。
4、選擇合適你的野跑路線。
野跑路線各種各樣,難度也各不相同,選擇一條在你能力范圍之內(nèi)、可以讓你安安靜靜、全身心投入的路線,將會讓你的野跑充滿更多的樂趣。
5、帶上必要的裝備。
如果你打算花兩個小時或以上的時間待在野外的話,你需要補充足夠的水分(特別是在大熱天),切記,不要去喝山里泉水(除非你想在肚子里養(yǎng)一堆小蟲子)。
6、衣著決定成敗。
許多Runner最容易犯的一個錯誤就是沒有帶上足夠的衣物。當你在爬山過程中,氣溫和天氣的變化都是你所無法預(yù)料的。將沖鋒衣綁在你的腰上,時刻準備應(yīng)對野外多變的天氣吧。
7、帶上最適合你的裝備。
從鞋子到衣服再到其他各類用品,無論牌子還是價格,作為最了解你的人,你自己需要從眾多品牌、款式當中挑選出最適合你的一款。沒有一套裝備是萬能的,不同的環(huán)境要用不同的裝備。當然了,有些東西,像水和能量棒(補充能量的食品),你是無論如何要帶的。
有氧運動的注意事項
1、運動前預(yù)熱 每次運動前需要有個熱身過程即準備活動,活動關(guān)節(jié)韌帶,抻拉四肢、腰背肌肉。然后從低強度運動開始,逐漸進入適當強度的運動狀態(tài)。
2、 接近而不超過 “靶心率”一般來說,靶心率為170-年齡的數(shù)值。如果你60歲,靶心率就是170-60=110(次/分)。你在運動時,可隨時數(shù)一下脈搏,心率控制在110次/分以下,運動強度就是合適的,當然這是指健康的運動者,體弱多病者不在此列。如果運動時的心率只有70~80次/分,離靶心率相差甚遠,就說明還沒有達到有氧運動的鍛煉標準。
3、自我感覺 自我感覺是掌握運動量和運動強度的重要指標,包括輕度呼吸急促、感到有點心跳、周身微熱、面色微紅、津津小汗,這表明運動適量;如果有明顯的心慌、氣短、心口發(fā)熱、頭暈、大汗、疲憊不堪,表明運動超限。如果你的運動始終保持在“面不改色心不跳”的程度,心率距“靶心率”相差太遠,那就說明你的鍛煉不可能達到增強體質(zhì)和耐力的目的,還需要再加點量。
4、持續(xù)時間 一般健康者每次有氧運動時間不應(yīng)少于20分鐘,可長至1~2小時,主要根據(jù)個人體質(zhì)情況而定。每周可進行3~5次有氧運動,次數(shù)太少難以達到鍛煉目的。
運動前中后喝水注意事項
1、應(yīng)盡量不喝各種飲料,諸如汽水之類。要喝白開水,或者綠豆湯,或1%的淡鹽水等,以去熱除暑,及時補充體內(nèi)由于大量出汗而丟失的鈉。
2、忌服過冷的水。因為平時人的體溫在37度左右,經(jīng)過運動后,可上升到39度左右,如果飲用過冷的水,會強烈刺激胃腸道,引起胃腸平滑肌痙攣、血管突然收縮,造成胃腸功能紊亂,導致消化不良。
3、飲水的量。運動中出汗多,需飲用的水量自然大,但不能一次喝足,要分次飲用。一次飲水量一般不應(yīng)超過200毫升,兩次飲水至少間隔15分鐘。
4、飲水速度要慢,不可過猛。
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