站姿彈力繩的練習(xí)方法簡(jiǎn)單講解
站姿彈力繩的練習(xí)方法簡(jiǎn)單講解
站姿彈力繩是很多人會(huì)用到的一款健身工具，對(duì)于女生來(lái)說(shuō)，站姿彈力繩還是減肥的好工具呢!不過(guò)站姿彈力繩怎么練呢?不知道大家是否嘗試過(guò)這種健身方式?以下是小編為你整理的站姿彈力繩的練習(xí)方法介紹，希望能幫到你。
站姿彈力繩的練習(xí)方法
1、站姿彈力繩怎么練
1.1、站姿肩上推舉:將繩踩在腳下,兩腳前后站立,兩手持手柄在肩上,掌心向前,挺胸,吸氣,呼氣同時(shí)兩手向上舉至兩臂伸直,但保持肘關(guān)節(jié)微屈。吸氣還原至開(kāi)始位置。
1.2、站姿小臂屈伸:雙腳開(kāi)立,與肩同寬,雙手纏繞彈力帶兩端,右手屈臂于背后,手背固定于腰間,左手屈臂于頸后,將彈力帶拉直,收腹挺胸,下頜微收。左手大臂不動(dòng),小臂向上發(fā)力牽拉彈力帶至手臂伸直,右手保持不動(dòng)。整個(gè)發(fā)力過(guò)程持續(xù)2一4秒。手臂慢慢還原,整個(gè)過(guò)程持續(xù)2一4秒。換另一側(cè)做同樣練習(xí)。
1.3、前平舉:兩腳平行站立,踩住繩,兩手持手柄在身體兩側(cè),抬頭挺胸。吸氣,呼氣時(shí)兩臂同時(shí)向前抬起至與地面水平,吸氣還原。
1.4、直立劃船:兩腳平行站立,將繩的兩端踩在腳下,兩手抓住彈力繩的中間,兩手間的距離大概20厘米,挺胸抬頭,吸氣,呼氣同時(shí)向上提起彈力繩至下頜,吸氣向下還原,注意整個(gè)過(guò)程,兩手是貼近身體的,感覺(jué)發(fā)力是抬起肘關(guān)節(jié)。
2、怎么正確使用站姿彈力繩
2.1、定期檢查:經(jīng)常檢查彈力繩的完好程度,提前發(fā)現(xiàn)彈力繩的安全隱患,防止危險(xiǎn)的發(fā)生。當(dāng)彈力繩出現(xiàn)破損,裂紋,手柄的織布出現(xiàn)破損請(qǐng)更換新的彈力繩。
2.2、保持清潔:訓(xùn)練結(jié)束后清潔彈力繩。不要讓彈力繩與酒精、汽油、煤油、香蕉水等化合制劑接觸。
2.3、伸展的極限:彈力繩的伸展長(zhǎng)度極限為5-6倍,建議在3倍以?xún)?nèi)的范圍使用。
2.4、使用壽命:一般情況下,個(gè)人使用彈力繩一年后應(yīng)該更換新的。商業(yè)使用半年更換一次。
3、彈力繩瘦腰腹方法
3.1、體側(cè)拉伸練習(xí)
鍛煉部位:肩部、腹部和腹斜肌
雙腿伸直坐于地上,將彈力繩從兩只腳的腳底繞過(guò)去,雙手分別緊握繩子兩端,保持左右長(zhǎng)度一致。,慢慢屈膝,注意腳跟不要離開(kāi)地面。
保持腹部用力背部平直的狀態(tài),身體緩慢向后傾斜45°,兩臂伸直并始終保持與兩眼齊高。
下肢保持不動(dòng)拉緊繩子,隨著肘部彎曲輕輕向右扭動(dòng)腰部,雙手拉動(dòng)繩子直至觸到右半邊臀部, 然后再按照同樣的要求向左扭腰。
每次做3組,做12-15下。
3.2、膝部拉伸練習(xí)
鍛煉部位:腹部和臀部
做好俯臥撐的起始動(dòng)作(兩臂伸直撐在地面上,通過(guò)雙手和腳趾保持身體平衡),將阻力繩從右腳腳底繞過(guò)去,雙手分別緊握繩子兩端,掌心貼地。
腹部用力,右膝盡量向前彎曲直至貼近胸腔,然后腳后跟向后壓逐步伸直右腿,然后換左腿重復(fù)上述動(dòng)作。
每次做3組,做12-15下。 左右兩腿交替進(jìn)行,切記從頭到尾都要保持住俯臥撐的姿勢(shì)。
彈力繩使用注意事項(xiàng)
1、使用前檢查彈力繩的兩端,看看有沒(méi)有小孔,以防用力時(shí)斷掉發(fā)生危險(xiǎn)。
2、要用力踩好彈力繩,并且做到踩的位置準(zhǔn)確,確保安全。
3、彈力繩固定在某一物體上時(shí),一定要交叉固定保證安全。
4、使用彈力繩健身適當(dāng)配合呼吸進(jìn)行,一般用力時(shí)吐氣,還原時(shí)吸氣。
5、對(duì)于無(wú)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人來(lái)說(shuō),由于肌肉力量較小,要注意在還原動(dòng)作時(shí)控制慢慢還原(若用力時(shí)花2拍,還原時(shí)則要花3拍完成),這樣才不會(huì)造成運(yùn)動(dòng)傷害。
彈力繩減肥的好處
1、彈力繩運(yùn)動(dòng)減肥的趣味性
彈力繩在力量訓(xùn)練方面有著其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目不及的優(yōu)點(diǎn),最明顯的一點(diǎn)就是彈力繩運(yùn)動(dòng)減肥具有趣味性。彈力繩訓(xùn)練方法可以根據(jù)自己的愛(ài)好進(jìn)行自我調(diào)節(jié)?？梢苑旁谏砗髲乃椒较蚓毩?xí),也可以固定在上面往下拉,訓(xùn)練模式比啞鈴更豐富。還能依據(jù)繩子的長(zhǎng)短、數(shù)量來(lái)增加強(qiáng)度,很有挑戰(zhàn)性與趣味性。
2、彈力繩運(yùn)動(dòng)減肥的多樣性
事實(shí)證明經(jīng)常變換運(yùn)動(dòng)方式可以收到更好的健身效果,但是有些人就是偏愛(ài)某一項(xiàng)運(yùn)動(dòng),不過(guò)為了提高健身效果又不得不考慮要做出適當(dāng)?shù)恼{(diào)整,這時(shí)很多人便想到通過(guò)變化運(yùn)動(dòng)招式來(lái)提高健身效果,這時(shí)就可以使用彈力繩。
3、彈力繩運(yùn)動(dòng)減肥的實(shí)惠性
可以在運(yùn)動(dòng)用品專(zhuān)賣(mài)店買(mǎi)到彈力繩,不必去健身房,也可以選擇在家里或是空氣新鮮的戶(hù)外進(jìn)行鍛煉,運(yùn)動(dòng)成本大大降低了。
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