常見的單雙杠的練習(xí)方法有哪些
常見的單雙杠的練習(xí)方法有哪些
無論是小學(xué)中學(xué)還是大學(xué),操場(chǎng)上必不可少的運(yùn)動(dòng)器材就是單雙杠。單雙杠也是比較簡(jiǎn)單的健身器材,那么單雙杠的練習(xí)方法有哪些呢?不知道大家是否有所了解?以下是小編為你整理的常見的單雙杠的練習(xí)方法介紹,希望能幫到你。
常見的單雙杠的練習(xí)方法
一、直臂支撐
兩手直臂撐杠,挺胸收腹,兩腿并攏,腳尖繃直。可先在低雙杠上,兩臂撐杠向前移動(dòng),以增強(qiáng)支撐能力。
二、掛臂撐
兩臂彎屈水平掛杠,兩手稍向外施握杠,身體自然下垂。
三、掛臂屈體撐
掛臂,兩臂壓杠,先上體后仰,帶動(dòng)兩腿前擺,然后收腹舉腿屈髖,重復(fù)8~8次??上仍趬|上做收腹舉腿和仰臥起坐輔助練習(xí),以增強(qiáng)腹肌力量。
四、支撐擺動(dòng)
先直臂支撐,然后開始擺動(dòng),擺動(dòng)時(shí)兩臂要伸直,以肩為軸,幅度由小到大。前擺時(shí)做到送髖,腳尖遠(yuǎn)伸。上體后擺過垂直部位后,加快腿的擺速,重復(fù)5~6次。并在杠前,后可各懸掛一個(gè)小球(與胸齊高),從支撐姿勢(shì)開始擺動(dòng),做到足部擺動(dòng)碰觸或高于小球。
五、掛臂撐擺動(dòng)
從掛臂屈體撐開始,然后身體下擺,擺過垂直部位后,頭、肩稍下垂。腿部后擺出杠時(shí),肩部稍后移,隨即腿部下落,兩腿積極前擺,重復(fù)5~6次。初練時(shí),可先做掛臂前后擺動(dòng),后做掛臂屈體撐。
六、懸杠屈膝縮腿
兩手正握單杠,全身直垂杠下。屈膝,把小腿盡力向上縮起,到最高點(diǎn)時(shí),徹底收縮腹直肌一秒鐘。然后徐徐下垂小腿,直到完全伸直??s起小腿時(shí)吸氣,降落時(shí)呼氣。縮起小腿時(shí)要盡力把兩膝向上提升。
七、引體向上
經(jīng)典的背部訓(xùn)練動(dòng)作,主練背闊肌,小臂肌群、肱二頭肌和肩三角肌后束輔助發(fā)力。對(duì)增加背闊肌的寬度很有幫助。如果需要增加負(fù)重,可以在訓(xùn)練腰帶上懸掛杠鈴。
寬握,自然下垂,腰部以下放松,小腿可以在身后交叉。挺胸,發(fā)力快速將上身起,直到上胸部幾乎觸到單杠,這時(shí)從側(cè)面看上身是反弓形的。最高點(diǎn)收縮2~3秒,控制性還原。然后進(jìn)行下一次動(dòng)作。
1、引體用鼻子吸氣,回落用口呼氣。
2、身體不要搖晃,盡量減少借力。
3、不能含胸,這樣才能最大限度擠壓背闊肌。
4、通常人們說下頜超過杠桿即可,實(shí)際上升再高一些效果更好。
5、下放過程很重要,不要讓身體成為自由落體,而要集中精神控制其緩慢下落。
6、此動(dòng)作可以負(fù)重練習(xí),身體在引體時(shí)要后仰,不要借助身體擺動(dòng),動(dòng)作要緩慢進(jìn)行。
練單雙杠注意事項(xiàng)
1、選做動(dòng)作既要考慮各肌群的力量、關(guān)節(jié)的靈活性和柔韌性等特點(diǎn),又要結(jié)合上肢、下肢和軀干等不同體位進(jìn)行交替練習(xí)。并對(duì)孱弱的肌群應(yīng)增加鍛煉強(qiáng)度。
2、根據(jù)動(dòng)作的結(jié)構(gòu),練習(xí)的密度、強(qiáng)度和難易度應(yīng)堅(jiān)持由小到大,由少到多、由簡(jiǎn)到繁的循序漸進(jìn)原則。
3、組合練習(xí)的擺動(dòng)動(dòng)作和靜止用力動(dòng)作相互交替配合,而以動(dòng)力性動(dòng)作為主。
4、遇到意外失手時(shí),保護(hù)人要及時(shí)采取擺脫險(xiǎn)境的保護(hù)措施,維護(hù)練習(xí)的安全。練習(xí)者也可采取屈臂,團(tuán)身、滾動(dòng)和下蹲的自我保護(hù)方法,減緩沖擊地面的力量。
5、練習(xí)前,做5~10分鐘上,下肢和軀干1幫位準(zhǔn)備活動(dòng),練習(xí)后,進(jìn)行按摩和放松整理運(yùn)動(dòng)。最后,慢走2~8分鐘。
6、室外場(chǎng)地應(yīng)地面平坦,室內(nèi)則要求空氣流通、光線明亮。
7、器械最好選用按規(guī)格制成的現(xiàn)成設(shè)備。無條件的可因陋就簡(jiǎn),自制設(shè)備:杠面選用質(zhì)料堅(jiān)固的木桿,或用堅(jiān)韌,平滑的金屬管取代。杠子的撐柱用簡(jiǎn)易的固定木樁裝置在平坦,無滑的地面上。杠子和撐柱一定要安裝堅(jiān)固以確保安全。
運(yùn)動(dòng)的好處
提高腦力
運(yùn)動(dòng)可以增加大腦的血流量,腦細(xì)胞受到刺激,可以促進(jìn)大腦功能,并且防止疾病和預(yù)防衰老,如阿茨海默癥、帕金森氏癥、甚至中風(fēng)。運(yùn)動(dòng)還會(huì)讓人變得更警覺、更清醒,注意力更集中。
嫩膚美顏
運(yùn)動(dòng)能加強(qiáng)皮膚的血液循環(huán),減少皮下脂肪,表皮會(huì)變得濕潤(rùn),從而使皮膚更富于彈性。若長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)不夠,全身新陳代謝就會(huì)失常,皮膚便無法正常分泌水分和皮脂,導(dǎo)致皮膚失去光澤和彈性,而且真皮也因此累積水分而使肌肉浮腫,或水分壓迫微血管而無法傳送足夠的養(yǎng)分。
強(qiáng)壯心臟
運(yùn)動(dòng)時(shí)候,心臟的血液輸出量每分鐘可達(dá)30升,是安靜時(shí)心臟的6倍。通過運(yùn)動(dòng)心臟血管會(huì)變得更有彈性,并且刺激血管的生長(zhǎng),避免血壓升高。
加強(qiáng)肺活量
運(yùn)動(dòng)時(shí),肺臟的血管擴(kuò)張,呼吸頻率提高,呼吸深度加深。肺活量的增加可以預(yù)防人到老年后發(fā)生的肺部疾患,如氣管炎、哮喘、肺炎以及與肺部功能退化有關(guān)的肺栓塞、肺部纖維化、肺部腫瘤等。
促進(jìn)胃腸消化
適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)對(duì)腸胃病患者同樣有很大的好處。它能夠加強(qiáng)胃腸道蠕動(dòng),促進(jìn)消化液的分泌,加強(qiáng)胃腸的消化和吸收功能。
強(qiáng)骨
人體骨骼中的骨量在成年后達(dá)到峰值,然后開始緩慢下降,但運(yùn)動(dòng)能幫助保持更高的峰值和更緩慢的下降曲線。運(yùn)動(dòng)中,關(guān)節(jié)和骨骼會(huì)承受5-6倍于自身的體重,這會(huì)增加骨細(xì)胞大量增加,從而提高骨密度。
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