快走的鍛煉方法簡單講解
快走，也稱為健身走。快走是一種可達(dá)到中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，對(duì)增強(qiáng)人體心肺功能，保持體能水平，促進(jìn)脂肪消耗和骨關(guān)節(jié)健康的健身鍛煉項(xiàng)目。由于作為健身鍛煉項(xiàng)目，快走最容易持之以恒，被世界衛(wèi)生組織認(rèn)定為世界上最好的健身運(yùn)動(dòng)方式。
快走的鍛煉方法
(1)快走的一般要求?？熳咤憻挿椒ㄖ兄饕P(guān)注身體姿勢(shì)和在一定步幅下的步頻維持。在身體姿勢(shì)方面，首先要挺胸抬頭，展開雙肩，讓肩與臀保持在同一條與地面垂直的直線上。若臀部靠后，會(huì)增加脊柱和腰部負(fù)擔(dān)，不能達(dá)到最佳運(yùn)動(dòng)效果;自然有力地?cái)[臂，注意臂不要擺到肩以上;步幅適中，步頻要快，跨步后腳跟先著地，再有意識(shí)地順序讓腳底、腳趾著地，接著再以腳趾用力蹬離地面，膝蓋最好微彎曲。
(2)快走的速度控制?？熳叩乃俣热Q于步幅和步頻，快走的步幅可以循序漸進(jìn)，逐步增加，但是步頻必須保證，才能達(dá)到較好的鍛煉效果。步頻一般根據(jù)自身的體能狀態(tài)自行確定，健康成人的步頻要保持在每分鐘120步及以上，中老年人步頻要保持在每分鐘110步及以上。根據(jù)個(gè)人的情況，以8～12分鐘走完1公里為宜，或每小時(shí)走5～7公里。
(3)快走的時(shí)間控制。快走的時(shí)間一般根據(jù)個(gè)體的情況確定，一般應(yīng)該堅(jiān)持30分鐘以上，但一般1次不要超過1小時(shí)。如果不能維持快走，可采用快走5分鐘、慢走一會(huì)交替進(jìn)行的方法，逐漸達(dá)到能持續(xù)快走30分鐘以上的能力。
(4)快走的頻率控制?？熳叩目梢悦刻靾?jiān)持走，也可根據(jù)自身快走后的反應(yīng)適當(dāng)調(diào)整，如隔天快走或快走2天休息1天等。
快走的好處
(1)快走作為一種全身性的運(yùn)動(dòng)，可將全身大部分骨骼肌動(dòng)員起來，從而使人體的代謝活動(dòng)增強(qiáng)、心跳和呼吸加快、血流通暢，長期堅(jiān)持可有效增強(qiáng)心肺功能。同時(shí)快走也能一定程度上增加下肢的肌肉力量和肌肉耐力，保持人體的體能水平。
(2)快走作為一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)，只要邁開雙腿，甩開雙臂，就可以達(dá)到鍛煉身體、去除贅肉的目的，當(dāng)然快走減贅肉絕不是一朝一夕就可達(dá)到目的的，這樣的運(yùn)動(dòng)需要堅(jiān)持長久，不可半途而廢。
(3)快走通過腳與地面的撞擊，可以增加骨密度，增加關(guān)節(jié)周圍韌帶的力量，增加關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性和靈活性。
(4)快走時(shí)保持正確的姿勢(shì)，可以保持脊柱的伸展，能有效消除因久坐帶來的對(duì)身體脊柱的各種危害。作為一項(xiàng)易于開展的有氧運(yùn)動(dòng)，快走對(duì)預(yù)防糖尿病、心臟病、骨質(zhì)疏松癥以及某些癌癥，都具有良好的效果。
(5)快走不但簡單安全，又能健身防病，作為健身運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目往往鍛煉后能使人精神愉快，身心舒暢。不僅能有效減緩精神壓力對(duì)人體健康的影響，而且對(duì)促進(jìn)睡眠也有積極的作用。
快走的注意事項(xiàng)
(1)準(zhǔn)備一雙合適的跑鞋和一身寬松舒適、透氣性好的運(yùn)動(dòng)服裝。避免穿硬底鞋和緊身服裝。最好帶一瓶水，在運(yùn)動(dòng)過程中可少次多量地補(bǔ)充水分;糖尿病患者最好隨身帶塊糖，防止發(fā)生低血糖意外。
(2)快走由于有一定的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，因此開始前可通過慢走或適度拉伸做些準(zhǔn)備活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)結(jié)束后也最好能通過慢走和拉伸等做一定的放松運(yùn)動(dòng)，時(shí)間均在5分鐘左右。
(3)快走如出現(xiàn)下肢關(guān)節(jié)的疼痛應(yīng)及時(shí)停止，待稍恢復(fù)后適當(dāng)加強(qiáng)下肢肌肉的力量訓(xùn)練，同時(shí)糾正錯(cuò)誤的快走姿勢(shì)后再行快走。
(4)最好不要再睡前進(jìn)行快走。另外快走一般會(huì)出汗，在溫度較低的情況下要注意出汗后應(yīng)及時(shí)更換衣服，防止受寒。
運(yùn)動(dòng)損傷：
快走一般不會(huì)造成運(yùn)動(dòng)損傷，偶有的運(yùn)動(dòng)損傷主要是因?yàn)榭熳咦藙?shì)的不正確或場地過硬造成的下肢髖膝關(guān)節(jié)的軟組織損傷，姿勢(shì)不正確主要是指步幅過大或直腿著地。如出現(xiàn)前述癥狀，應(yīng)暫?？熳叽祻?fù)后再行鍛煉，并注意正確行走姿勢(shì)的養(yǎng)成。對(duì)于較硬的場地，這可以減小步幅和穿彈性好的運(yùn)動(dòng)鞋予以減輕場地的沖擊力。
快走的另一類運(yùn)動(dòng)損傷是踝關(guān)節(jié)的扭傷，主要是由于地面不平坦造成的意外性損傷，選擇平坦的行走路面是預(yù)防損傷的關(guān)鍵。
場地與環(huán)境：
快走不宜在公路邊進(jìn)行，一是因?yàn)楣飞宪嚵髁看?，空氣質(zhì)量差，易對(duì)呼吸系統(tǒng)造成傷害，二是柏油或水泥路面過于堅(jiān)硬，容易對(duì)膝蓋和腳踝造成較大的沖擊。因此，快走適宜在松軟、平整的土路、健身步道和塑膠操場等地方進(jìn)行，此外，公園和自家小區(qū)也是不錯(cuò)的選擇，因?yàn)檫@些地方空氣質(zhì)量較好，可以保證在運(yùn)動(dòng)時(shí)，呼吸系統(tǒng)不受過多的傷害。
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