上班族的騎車健身法推薦
上班族的騎車健身法推薦
騎自行車是很多人都非常喜歡的一種健身方法，對(duì)于騎自行車健身我們可能并沒很明確的認(rèn)識(shí)，但是其實(shí)騎自行車的健身方法可以幫助我們很好的鍛煉身體的。以下是小編為你整理的上班族的騎車健身法介紹，希望能幫到你。
上班族的騎車健身法
有氧騎車法
以中速騎車，一般要連續(xù)騎行30分鐘左右，同時(shí)要注意加深呼吸，對(duì)心肺功能的提高很有好處，對(duì)減肥也有特效。
強(qiáng)度型騎車法
首先是要規(guī)定好每次的騎行速度，其次是規(guī)定自己的脈搏強(qiáng)度來控制騎速，這樣可以有效地鍛煉人的心血管系統(tǒng)。
力量型騎車法
即根據(jù)不同的條件用力去騎行，如上坡、下坡，這樣可以有效地提高雙腿的力量或耐力素質(zhì)，還可以有效地預(yù)防大腿骨骼疾患的產(chǎn)生。
間歇型騎車法
在騎車時(shí)，先慢騎幾分鐘，再快騎幾分鐘，然后再慢，再快，如此交替循環(huán)鍛煉，可以有效地鍛煉人的心臟功能。
腳心騎車法
用腳心部位(即涌泉穴)接觸自行車踏板騎車，可以起到按摩穴位的作用。
具體做法是
一只腳蹬車時(shí)，另一只腳不用力，以一只腳帶動(dòng)自行車前進(jìn)，每次一只腳蹬車30下至50下，在頂風(fēng)或上坡時(shí)鍛煉，效果更佳。
戶外運(yùn)動(dòng)的作用
1、促進(jìn)心肺功能
戶外運(yùn)動(dòng)中的定向越野、露營、山地自行車等需要運(yùn)動(dòng)者有較好的體力，而體力主要取決于心臟的最高機(jī)能和心臟對(duì)高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的適應(yīng)能力。長距離運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目需要在長時(shí)間內(nèi)消耗大量的能量。
心臟為了適應(yīng)這種長時(shí)間、高強(qiáng)度的供能需要，心肌代謝加強(qiáng)，收縮壓升高，耗氧量增加，從而刺激心肌血流量增加，使心肌張力增強(qiáng)，收縮有力。
2、提高彈跳力
戶外運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有其自身的特點(diǎn)，因此，對(duì)彈跳力的要求與籃球、跳遠(yuǎn)等項(xiàng)目有一定的區(qū)別。像定向越野，參與者有時(shí)在跳過小土崖、大石頭等障礙物，或跨過溝溪時(shí)都需要進(jìn)行跳躍動(dòng)作，多采用跨越式跳躍，有較長的助跑過程，蹬地起跳的動(dòng)作幅度一般較小。因此，對(duì)參與戶外運(yùn)動(dòng)者踝關(guān)節(jié)的快速爆發(fā)力要求相對(duì)要高一點(diǎn)。
3、提高力量素質(zhì)
在戶外運(yùn)動(dòng)的攀巖項(xiàng)目中，其中有一項(xiàng)速攀項(xiàng)目，就要求運(yùn)動(dòng)員快速而重復(fù)地運(yùn)用抓握力，蹬踏力，以最短的時(shí)間到達(dá)制高點(diǎn)，而登山者是在做長距離的負(fù)重練習(xí)，并背有一定重量的登山包，這就需要有良好的力量耐力。
在攀巖的過程中，要保持身體平衡時(shí)需要小肌肉群來協(xié)調(diào)整個(gè)身體，因此，經(jīng)常參與這樣的練習(xí)，能夠提高力量素質(zhì)。
4、提高柔韌素質(zhì)
參加攀巖項(xiàng)目，當(dāng)巖壁上支撐點(diǎn)很少時(shí)，攀巖者只有經(jīng)過良好的柔韌性練習(xí)，才能夠掌握好離自己身體較遠(yuǎn)的支撐點(diǎn)，并展現(xiàn)出優(yōu)美的身體曲線，使觀眾賞心悅目。如果能夠經(jīng)常參加攀巖練習(xí)，柔韌素質(zhì)在很大程度上會(huì)得到提高。
5、提高靈敏性素質(zhì)
如果參加戶外運(yùn)動(dòng)，特別是參加定向運(yùn)動(dòng)、攀巖練習(xí)，就要經(jīng)常根據(jù)環(huán)境的變化作出對(duì)周圍環(huán)境的迅速而準(zhǔn)確的判斷，需要靈活應(yīng)變、快速敏捷的反應(yīng)速度，高度的自我操縱能力以及迅速作出應(yīng)對(duì)措施。
戶外運(yùn)動(dòng)小常識(shí)
1、迷路時(shí)
(1)回到認(rèn)識(shí)的地方。山野行走，一旦迷失方向，趕快回到自己所認(rèn)識(shí)的地方，用羅盤和地圖確定所處方位和目的地方位。休息時(shí)多注意周圍風(fēng)景與標(biāo)志，不要直走下坡路，因?yàn)橄缕侣芬曇胺秶?，方向不易確認(rèn)。
(2)山路上用塑料帶，樹枝或石頭作記號(hào)，走在前方領(lǐng)頭的人，遇到情況，要做標(biāo)志通知后面跟來的人，標(biāo)志要放在易見又安全的地方，不要隨便做些無意義的記號(hào)，混淆記號(hào)。
2、遇到落石時(shí)
有時(shí)自己不小心踏落石頭，要立刻發(fā)聲，通知下面上來的人。通常易浮動(dòng)的石頭，我們稱浮石，多石頭的地方，浮石的顏色比周圍的石頭新，仔細(xì)觀察即可分辨，走路時(shí)要避免踩踏浮石。
3、預(yù)知雷擊和避免雷擊
(1)預(yù)知雷擊
首先看到亂云變天，不久即變成雷云，趕快想辦法到安全的地方躲一躲。如帶小型收音機(jī)，收聽廣播時(shí)，有刺耳的雜音，即表示附近有雷擊，忽然下大粒的雨滴，這也是打雷的預(yù)兆。
(2)避免雷擊
趕快跑向低地;離開高樹或茂密樹林;離開鐵塔，去除身上金屬物;在河中游泳的，要趕快上岸;要許多人集中在一起，盡量分散開;附近有小屋的，躲進(jìn)小屋，汽車也可以，但不要靠墻，雷擊時(shí)，會(huì)經(jīng)過墻壁傳電到地面。
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