仰臥起坐健身器材的使用方法分享
現(xiàn)在去健身房用仰臥起坐板做運(yùn)動的人很多,但是他們卻不知道器材正確的使用方法,致使動作不規(guī)范,運(yùn)動達(dá)不到減肥效果,甚至有時(shí)會造成不必要的危害。那么對于這方面不知道大家了解多少?以下是小編為你整理的仰臥起坐健身器材的使用方法介紹,希望能幫到你。
仰臥起坐健身器材的使用方法
1、雙手的位置
傳統(tǒng)的仰臥起坐,雙手十指交叉放于頭后,在起坐的過程中常常會借助手的力量將頭抬起,這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。
正確的方法是將雙手微微貼在耳邊、初次聯(lián)系者可以將雙手交叉貼在腹部降低難度,起坐時(shí)應(yīng)讓腹部發(fā)力,而并非我們平時(shí)做的,手部用力將頭部抬起來。
2、發(fā)力點(diǎn)
雙腳勾住仰臥板的下檔海綿墊時(shí),很多人會用來腳部來發(fā)力使身體起來,這樣會加大大腿和髖部屈肌的負(fù)擔(dān),從而降低腹部肌肉的作用。
當(dāng)外力加大時(shí),往往會利用臀部發(fā)力,完成起坐的動作,這樣很容易造成腰部和尾骨的損害。起身時(shí)腹部肌肉發(fā)力,將人拉起來,背著保持微微的彎曲,不要繃直,否則容易造成背部肌肉的拉傷。在借力工程不能夠借蠻力,如果無法起來,就需要休息。
3、速度
我們在做體育達(dá)標(biāo)測試的時(shí)候,是按一分鐘多少次算,導(dǎo)致很多人認(rèn)為仰臥起坐時(shí)越快越好。這是很多仰臥起坐練習(xí)者的通病。
其實(shí)不是如此,速度越快腹肌受到的壓力會越小,正確方法應(yīng)該盡量放慢速度,鍛煉腹部肌肉的控制能力,你會發(fā)現(xiàn)你慢的動作來做的時(shí)候,你的腹部會有一種火辣火辣的感覺,這是脂肪在燃燒。起身時(shí)慢慢吐氣,躺下時(shí)長吸一口氣,控制好節(jié)奏。
4、起身高度
傳統(tǒng)的仰臥起坐起身后需讓額頭觸碰膝蓋后還原,即上身由平躺狀態(tài)迅速升起至90左右,其實(shí)在起身升至45之前腹直肌負(fù)擔(dān)沒有達(dá)到最重的階段。
因?yàn)樵谶@個(gè)起動階段,有胸鎖乳突肌、胸大肌、肋間肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的協(xié)同作用。而超過45-90左右的過程中,由于上體重心至臀部支點(diǎn)的阻力臂不斷縮短,腹進(jìn)肌所起吊車作用的負(fù)擔(dān)量越來越小,腹直肌的負(fù)擔(dān)也沒達(dá)到最重。
仰臥起坐的正確做法
一:多種健身方式結(jié)合
如果想要全身減肥的話,應(yīng)該要把仰臥起坐和其他健身方式有效地結(jié)合起來,從而鍛煉到身體的其他部位,達(dá)到身體的完美減肥效果。
二:掌握正確姿勢
關(guān)于仰臥起坐的正確做法,最對的姿勢應(yīng)該是將兩手分別放于兩耳再向內(nèi)側(cè)一點(diǎn)(大約后腦正中間再向外一點(diǎn))的位置,不需要太使力,只需要將兩手只是輕輕搭在那里即可。
三:控制方向
針對仰臥起坐時(shí)身體偏離的誤區(qū),在做仰臥起坐的時(shí)候,可以盡量控制起臥的方向,不要偏離直線,而且速度要放慢,來鍛煉腹部肌肉的控制能力,最好在起來時(shí)用心感覺一下腹部肌肉的運(yùn)動狀況。
四:掌握力度
在做仰臥起坐的時(shí)候,不應(yīng)該太急太猛,正確的做法應(yīng)該是雙手交叉抱于胸前,起坐時(shí)控制著讓腹部發(fā)力?;蛘呖梢约哟箅y度,即雙手持一些重物以增加鍛煉效果。
五:掌握速度
做仰臥起坐的時(shí)候,做的太慢了也是不應(yīng)該的,雖然速度適當(dāng)放慢是有助于鍛煉效果的,但速度太慢的話,效果反而不佳。而最正確的速度,應(yīng)該是起來的速度快一些,下去的速度要放慢些,這樣效果最好。
做仰臥起坐時(shí)需要注意什么
1、動作要做的慢一點(diǎn),越慢就越累也越有效。下去時(shí)吸氣,上來時(shí)吐氣,千萬不要憋氣。
2、30歲以下,仰臥起坐的最佳成績應(yīng)為45-50個(gè)/分鐘;30歲最好做到35-40個(gè)/分鐘;40歲應(yīng)做到35個(gè)左右/分鐘;50歲應(yīng)努力達(dá)到25-30個(gè)/分鐘。
3、膝蓋要彎曲,以避免腰部受傷。
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