坐壓蛙泳腿的練習(xí)方法推薦
游泳是一件很有趣的事情，喜歡游泳的朋友對(duì)蛙泳應(yīng)該都有所了解。蛙腿動(dòng)作在蛙泳中是保持身體平衡，推動(dòng)身體前進(jìn)的重要因素。那么， 坐壓蛙泳腿練習(xí)方法是什么?以下是小編為你整理的坐壓蛙泳腿練習(xí)方法講解，希望能幫到你。
坐壓蛙泳腿練習(xí)方法
1、坐壓蛙泳腿練習(xí)方法
1.1、坐撐模仿蛙泳腿:坐在板凳或池(岸)邊上,上體稍后仰,兩手支撐于體后側(cè),兩腿伸直并攏,髖關(guān)節(jié)展開,身體成一條直線,做蛙泳腿的收(腿)、翻(腳)、蹬夾(水)、停(一會(huì)兒)的動(dòng)作練習(xí)。收--大腿帶小腿,邊收邊分。大腿于軀干的角度不能小于90度。 翻--向外翻腳,勾腳尖,膝關(guān)節(jié)稍內(nèi)扣,以小腿內(nèi)側(cè)斜對(duì)蹬的方向。蹬夾--移腳心對(duì)準(zhǔn)的側(cè)后方向逐漸用力,逐漸加速,邊蹬邊夾。停--兩腿并攏伸直放松,做明顯的停頓動(dòng)作。
初學(xué)者在練習(xí)時(shí),可以先進(jìn)行分解練習(xí),即每做一個(gè)動(dòng)作稍停,想清楚之后,再做下一個(gè)動(dòng)作,這樣逐漸過渡到連貫的動(dòng)作。剛開始時(shí),可以用眼睛看著自己腿的動(dòng)作是否正確。
1.2、俯臥模仿蛙泳腿:以大腿的上三分之一處貼近板凳或池(岸)邊成俯臥,這樣即省力,又可控制大腿少收。
這種練習(xí)重點(diǎn)是體會(huì)翻腳和腿蹬夾的路線及動(dòng)作節(jié)奏,但是由于他全憑各然的肌肉感覺進(jìn)行,在動(dòng)作不熟練的情況下,往往容易出錯(cuò),因此最好是在同伴或老師的指導(dǎo)下進(jìn)行。
2、坐壓蛙泳腿的好處
這個(gè)動(dòng)作是用于練好蛙泳翻掌這個(gè)動(dòng)作。側(cè)重于治療矯正O型腿。通過練習(xí)幫助肌肉進(jìn)行記憶,在游泳過程中,能自然形成這個(gè)有助于對(duì)水推水的動(dòng)作。如果翻掌充分,是可以大大促進(jìn)蛙泳速度的。只是做這個(gè)動(dòng)作還是要小心,謹(jǐn)記漸進(jìn)原則。尤其是成年人關(guān)節(jié),韌帶等已經(jīng)成型,要通過這種動(dòng)作拉開,最初是有些難以忍受的,會(huì)很疼。所以只能一點(diǎn)點(diǎn)試著往下坐/壓,讓關(guān)節(jié)肌肉慢慢適應(yīng)。然后逐漸達(dá)到圖示的動(dòng)作。
3、蛙泳腿的動(dòng)作要領(lǐng)
整個(gè)蛙腿動(dòng)作周期分成五拍(階段)。
3.1、第一拍:收腿階段――雙腿平行地收,兩個(gè)腳掌也是平行的,在收腿過程中逐步分開,但是須保持平行,稱軌道式收腿。注意收腿結(jié)束時(shí)雙膝間距與臀部等寬、大腿與腹部的夾角約120°～130°。
3.2、第二拍:翻掌階段――雙足跟外分并盡量分開,雙足跟間距大于雙膝間距(雙膝間距保持與臀部等寬),足趾指向左右。大腿與腹部的夾角為120°～130°度,小腿盡可能向大腿收緊,足跟緊靠臀部蓄力,最終使足掌和小腿內(nèi)側(cè)形成最有利的(向后的)對(duì)水面。
3.3、第三拍:調(diào)整階段――繼續(xù)安照上述第二拍的要求做到位。因?yàn)槌鯇W(xué)者和改進(jìn)技術(shù)者,很難在第二拍翻掌階段把動(dòng)作做到位,出錯(cuò)都在第二拍翻掌階段?，F(xiàn)在增加第三拍調(diào)整階段著意改進(jìn)動(dòng)作,留出時(shí)間把第二拍翻掌階段達(dá)不到的諸多指標(biāo)進(jìn)行調(diào)整,做到位。因此第三拍調(diào)整階段十分重要和不可省缺的。對(duì)于游泳愛好者也建議加入調(diào)整階段把動(dòng)作做得完美,使最大限度地發(fā)揮打腿效果。
3.4、第四拍:打腿階段――雙腿徑直向水下打去,不能有向左右蹬的額外動(dòng)作。打腿過程中,雙膝間距保持不變,雙足是勾著的,打腿結(jié)束雙腿會(huì)自然并攏,并產(chǎn)生向上反彈。打腿結(jié)束時(shí)雙足繃直。
3.5、第五拍:滑行階段――保持流線形滑行。
蛙泳腿的技巧
1、收腿階段雙膝的間距。不論收腿時(shí)雙膝的間距應(yīng)該窄還是寬,先說一下收腿的一個(gè)原則:收腿應(yīng)該在盡量減少迎面阻力的原則下,將腿收至最有利于打水的位置,翻掌后做到小腿內(nèi)側(cè)和腳掌內(nèi)側(cè)對(duì)水,這樣才能使對(duì)水的面積最大,從而發(fā)揮最大的打水(打腿)效率。
2、收腿動(dòng)作要快。收腿動(dòng)作產(chǎn)生阻力,因此收腿應(yīng)以較快的速度完成,但比打腿(打水)的速度稍慢。那種收腿須緩慢的說法是錯(cuò)的。深一步講,收腿快慢完全受制于手、腿配合的時(shí)間關(guān)系,即手臂劃水到什么位置腿開始收。
3、收腿結(jié)束時(shí)的相位。在收腿結(jié)束時(shí),雙踝外分,雙膝間距必須小于雙踝間距,此時(shí)翻掌已經(jīng)開始,大腿與腹部的夾角為120度左右,小腿盡可能向大腿收緊腳緊靠臀部蓄力。
蛙泳換氣技巧
1、水中悶氣。手扶池邊、同伴或教練的手蹲下,使頭沒入水中練習(xí)悶氣,若干時(shí)間后站起,進(jìn)而不需保護(hù)自行練習(xí)同行。悶氣時(shí)間越長(zhǎng)越好。若頭部感到不適,既應(yīng)終止練習(xí),以免引起傷害
胸悶是因水中有壓力。讀秒,在陸上學(xué)員一但受不了后“啪”一聲,用口吸氣調(diào)呼吸,以學(xué)員的秒數(shù)打折在水中用
下水后請(qǐng)學(xué)員睜開眼睛,不要用力憋氣
2、水中吐氣。手扶池壁或同伴的手蹲下,將頭沒入水中,在徐徐的以口(鼻)吐氣,一段時(shí)間后緩緩站起。在水中吐氣時(shí)間越長(zhǎng)越好,注意吐氣不可斷斷續(xù)續(xù)(容易嗆到)的漸歇吐氣。
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