在家練習長跑的方法推薦
長跑，即長距離跑步，路程通常在5000米及以上。跑步與健康之間存在一定的關聯(lián)性，經(jīng)常跑步鍛煉的人壽命會更長。那么怎樣在家練習長跑?具體有什么方法，大家是否了解。以下是小編為你整理的在家練習長跑的方法介紹，希望能幫到你。
在家練習長跑的方法
1、怎樣在家練習長跑:增加肌力量訓練
近年來,越來越多的跑者開始注意到跑步之外的訓練對跑步成績的促進有很大的幫助。不少業(yè)余跑者也把“核心力量”等名詞掛在嘴邊。
在霧霾不適宜跑步的日子里,嘗試一下健身房吧,或者在家也可以做一些簡便易行的肌肉訓練。這對跑者提高成績、減少傷痛有很大益處。
練習要點:每周安排時間,把力量訓練作為交叉訓練的一部分安排到訓練計劃中。
2、怎樣在家練習長跑:亞索800訓練法
亞索800訓練法,是在場地按一定配速進行800米間歇跑來進行馬拉松訓練。(例如馬拉松目標成績是4小時30分,那么每組800米就按照4分30秒的速度來跑。)
這種訓練法被冠以創(chuàng)始人Yasso的名字,好記又好用。如果你的全程馬拉松目標成績是達到3小時30分,那么每組800米就需要按3分30秒的配速來跑,每次10組,每組之間進行3分30秒的恢復慢跑。
練習要點:每周進行一次亞索800的訓練。開始時先跑4-5組,然后每周增加一組直到10組。
3、怎樣在家練習長跑:原地跑步的正確方法
原地跑步減肥法,我們把它分解開來就是在60分鐘內不間斷地腿部跑動,再配合上半身的運動。傳統(tǒng)跑步的單一上臂擺動是非?？菰餆o味的一件事,連續(xù)單一擺臂60分鐘會非常的累。所以掌握正確的跑步方法能更好更有效的促進減肥。
提高跑步技巧的方法
跑步時要穿防滑鞋
冬季地面較滑,人們運動時要選擇軟橡膠底的鞋作為跑鞋,同時鞋底的胎面花紋要寬且深。因為過密的鞋底花紋起不到防滑的作用,而且過硬的橡膠底會在寒冷的空氣中變得更硬,如此一來人們就如穿上了滑雪板,運動時腳就會不受身體控制,進而發(fā)生意外和危險。
注重跑步時間而不是路程
在雪中或是在溜冰區(qū)跑步會耗費比平常更多的時間和精力。因此,專家建議說在冬天跑步應該追求運動時間而不是運動路程。此外,運動速度也應該有所下降,如此好讓身體漸漸舒展起來,有利于進一步的鍛煉。
先逆風而行,后順風歸家
在有風的時候鍛煉要格外注意跑步方向。如果起先就順風而行,身上會出一些細密的汗珠,這樣當你逆風跑回來的時候就有凍感冒的風險。所以專家建議:跑步時先逆風而行,后順風歸家。
跑步機也是不錯的選擇
跑步機被一些運動者詬病,他們認為跑步機并不能帶來如室外般的運動效果。然而專家卻稱如果室外下雪,這時跑步機是一個絕妙的不二之選,不僅安全而且鍛煉效果也不遜室外。
長跑運動者適宜吃的食物
香蕉
如果你是晨跑者,就不難知道空腹跑步的困難,這時候距離你上一次進餐已經(jīng)過去十多個小時,你的能量儲備不高。吃100到300卡路里的食品能為你補充體力,香蕉包含纖維和蛋白質,容易進食及消化,職業(yè)運動員也經(jīng)常在比賽前和比賽中休息時食用。
漿果
經(jīng)過跑步這樣大運動量鍛煉后,你的雙腿可能感覺酸痛,這是因為肌肉經(jīng)過練習后出現(xiàn)了輕微撕裂。那就是為何漿果對于跑步者來說是個好選擇的原因,除了擁有高纖維之外,草莓等漿果中的維他命C和鉀元素都有助于身體自我修復。
花菜
花菜被稱為“營養(yǎng)的發(fā)電站”,擁有維他命C、鉀元素、纖維和植物素,據(jù)南希·克拉克女士介紹,這些都是運動中保持巔峰表現(xiàn)和健康的關鍵元素。
低脂酸奶
跑步等需要對抗身體重力的運動,都能改善骨骼密度,但跑步者仍然需要通過飲食攝入鈣。一杯酸奶或者酸奶酪包含人體一日所需鈣元素的三分之一,而且,還富含蛋白質,這對鍛煉后肌肉生長和恢復都非常有益。
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