提高跑步頻率的方法簡單講解
跑步是一個很好的健身鍛煉方式，對身體有很多好處，跑步與健康之間存在一定的關聯(lián)性，經常跑步鍛煉的人壽命會更長。但跑步也要掌握技巧的，那么你知道怎么提高跑步頻率嗎?以下是小編為你整理的提高跑步頻率的方法介紹，希望能幫到你。
提高跑步頻率的方法
1、怎么提高跑步頻率
1.1、首先,你要變得更加強壯。對于很多跑步者來說,你肌肉的鍛煉是不均衡的,當你在走或者跑的時候,有些肌肉群能夠得到很好的鍛煉,但是有些則不然,這就要求跑步者應該有針對性的進行一些力量方面的練習。
1.2、其次,提升你的力量。定期進行一些系統(tǒng)的身體訓練,會有效提升你的力量、速度和柔韌性,當你的肌肉得到充分的伸展之后,你整個人都會變得更加迅速、有力。很多時候這些訓練都可以在我們的日常生活中涉及到,但是想要獲得更加顯著的效果,你還是應該將其加入你的系統(tǒng)訓練安排,比如每一周都進行一些怎樣的訓練,主要針對哪些方面,這會讓你以更加出色的身體狀態(tài)參加到跑步運動中。需要注意的是,力量方面的訓練不可以操之太急,因為這可能會導致你受傷。
1.3、最后,是提升你的步伐頻率。步伐頻率,簡單來說就是你在一分鐘之內可以完成多少步。你可以簡單統(tǒng)計一下自己的頻率到底是多少,通常來說,一分鐘之內大部分跑者可以完成180步,單腳90步,如果你的頻率明顯低于這個數字(170以下),這就意味著你付出了更多的體能來促使你完成期待的里程數,這是一種非常明顯的浪費體能。
2、跑步頻率怎么練
2.1、職業(yè)的鐵三運動員說,現(xiàn)在是鐵三教練。他認為每周一次的長跑訓練是鐵三比賽取得好成績的基礎之一,只有通過平時的訓練積累才能在比賽中堅持到最后。
2.2、跑步時,每邁一步都對身體產生沖擊,會引起肌肉的酸痛和疲勞。距離越長的跑步,就需要時間越長的恢復,這會對下一階段的訓練產生負面影響。專家認為,每個月進行一次長跑訓練比較合適,長跑之后需要通過自行車或者游泳等低強度運動進行為期兩天的恢復。
2.3、在不進行長跑的其他周的時間內,專家建議可以通過雙跑來代替長跑。比如,上午進行40-75分鐘的輕松跑,第二次跑步的速度加快,以半馬或者10K的比賽速度進行45-60分鐘。一天雙跑的好處就是不會讓你因為疲勞而有損技巧,同時在一天之內又能跑很長的距離。兩次跑步之間的間隔時間較長,足以補充營養(yǎng)和讓肌肉恢復。
3、最健康的跑步頻率是多少
有些研究提示,不管運動量是多少,運動的人都比不運動的人活得長,但也有研究表明,長期劇烈活動的人,心肌受損的可能性高。所以只有推薦的運動量,但沒有對運動的量作出明確的限制。一項在丹麥進行的長達12年、涉及近1500人的研究顯示,最健康的跑步頻率是每周跑3次,總量144分鐘以內。
跑步的好處
1、提高睡眠質量
通過跑步,大腦的供血、供氧量可以提升25%,這樣夜晚的睡眠質量也會跟著提高。
2、增加肺活量
跑步能使肺的容量平均從5、8升上升到6、2升,同時,血液中氧氣的攜帶量也會大大增加。
3、鍛煉心肌
運動中,心臟跳動的頻率和功效都大大提高,血管壁的彈性也隨著升高。
4、增強免疫力
跑步可以促進白細胞等的生成,能夠消除我們體內的病毒和細菌。
5、增強身體韌性
跑步能使肌腱、韌帶和關節(jié)的抗損傷能力增強,降低運動損傷的幾率。同時,皮膚、肌肉和結締組織也可以變得更加牢固。
6、消除緊張感
慢跑可以抑制腎上腺素和皮質醇這兩種能造成緊張的激素的分泌,同時可以釋放讓人感覺輕松的“內啡呔”。
跑步注意事項
1、不蹲坐休息
健身運動后若立即蹲坐下來休息,會阻礙下肢血液回流,影響血液循環(huán),加深機體疲勞。該情況多見于那些運動量比較大的活動,如長跑。正確的做法是在每次運動結束后,多做一些放松、整理活動,如慢行,舒腿等。
2、不在大汗淋漓時洗冷水浴(或游泳)
運動后大汗淋漓時,體表毛細血管擴張,體內熱量大量散發(fā)。此時若遇冷水則導致毛細血管驟然收縮,易使身體的抵抗力降低,而引起疾病。
3、不“省略”整理活動
每次運動后感覺心力俱乏時,應適宜的放松,如徒手操、步行、放松按摩等,會有助于消除肌肉的疲勞,快速恢復體力。
4、不立即吃
在運動時,全身的血液進行重新分配,使得胃腸道的蠕動減弱、各種消化腺的分泌也大為減少,若在運動后不經休息立即吃飯,就容易引起人體消化系統(tǒng)的紊亂和功能性失調,易得病。
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