練習(xí)競走的方法簡單教學(xué)
競走已經(jīng)在一些國家中盛行，它是有助于全身塑形的，而且競走運(yùn)動是一種長距離、長時(shí)間的中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，減肥瘦身的效果是很好的。那么怎樣練習(xí)競走?以下是小編為你整理的練習(xí)競走的方法介紹，希望能幫到你。
練習(xí)競走的方法
1、怎樣練習(xí)競走
正確的競走技術(shù)必須是有效和合法的。最初的目標(biāo)是保持重心的恒速,而沒有過分的上下或左右的移動。優(yōu)秀的競走運(yùn)動員的視覺印象是平穩(wěn)的向前運(yùn)動,而不能有過分的上下起伏和左右搖擺。
技術(shù):對競走技術(shù)的討論涉及競走動作從最重要的到最不重要的動作,我們將描述每一個動作的最有效的運(yùn)動狀態(tài)。
姿勢:判斷好的競走姿勢的原則是簡單。在整個邁步過程中,身體應(yīng)始終正直和放松,后背始終平直,邁步時(shí)骨盆沒有向前或向后傾斜。
2、競走如何避免小腿變粗
競走前進(jìn)行熱身
在競走運(yùn)動之前,先進(jìn)行熱身?？梢赃M(jìn)行壓腿、踢腿、身體伸展、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的活動等簡單的動作來使身體的關(guān)節(jié)部位活動開來。
采用正確的姿勢
始終保證有一只腳落在地面上,從前進(jìn)腳落地的一刻起直到腿部達(dá)到垂直的姿勢,腿部都必須是保持直線,膝蓋不能彎曲。從單腳支撐過渡到雙腳支撐,在腳跟接觸到地面時(shí),任何時(shí)間兩腳都不得同時(shí)離開地面。身體沿著直線前后作扭轉(zhuǎn)動作,身體要保持傾或直立姿勢,兩臂彎曲成90度,配合兩腳擺動。
競走時(shí)間不要超過1個小時(shí)
競走的時(shí)間最好是控制在1個小時(shí)之內(nèi),運(yùn)動強(qiáng)度是要適當(dāng)?shù)?。運(yùn)動量超出負(fù)荷的話,不僅有可能會使腿部因緊繃時(shí)間太久而長肌肉變粗,還可能造成身體其他的傷害。
競走后要放松
在競走完之后,可以先散步幾分鐘,然后再對腿部進(jìn)行拍打、按摩等放松競走中緊繃的腿部肌肉。
3、競走的好處
競走只不過如加快步伐的走路,有力地?cái)[動雙臂就行了,所以最簡便易行,又不易發(fā)生意外,稱為“不受傷的運(yùn)動”,也是“目前較為盛行的健身運(yùn)動”。
在競走中,腿的前、后肌肉都會得到充分鍛煉和加強(qiáng),全身肌肉幾乎都要進(jìn)行活動,比長跑消耗的熱量還要多,是理想的減肥運(yùn)動。
競走中因要有力地?cái)[動雙臂,使腹部、背部、胸部的肌肉得到鍛煉,這項(xiàng)運(yùn)動對中老年和體弱的人來說是較適宜的。相對于其他運(yùn)動項(xiàng)目來說,競走是身體較能適應(yīng)的項(xiàng)目,因?yàn)樗梢詮穆匍_始,逐漸加速加量。競走還能改善婦女更年期綜合征的癥狀,消除婦女月經(jīng)期的不適和水腫。懷孕的婦女也可自己掌握鍛煉,可以使因懷孕引起的不適如腰痛、水腫、腿痛等減少出現(xiàn)。
競走的動作要領(lǐng)
1、腿部動作
腿部動作是競走技術(shù)的主要環(huán)節(jié)。競走可分為單腳支撐和雙腳支撐兩個時(shí)期,單腳支撐又有前蹬和后蹬兩個階段。當(dāng)身體處于垂直部位時(shí),支撐腿完全伸直,全腳著地,擺動腿還在擺動著,其膝關(guān)節(jié)比支撐腿的膝關(guān)節(jié)略低,大小腿間的角度略大于直角,骨盆的橫軸稍有傾斜。當(dāng)身體重心前移超過垂面時(shí),即開始后蹬。擺動腿屈膝向前擺動,帶動骨盆沿上下軸向前轉(zhuǎn)動,小腿依靠大腿向前擺動的慣性而前擺,逐漸伸走膝關(guān)節(jié),并用腳跟先著地,從而加大了步幅。在擺動腿的腳跟和地面接觸時(shí),形成了剎那間的雙腳支撐。這時(shí)要兩腿伸直,防止重心下降。當(dāng)擺動腿的腳跟著地時(shí),后蹬腿的腳尖立即蹬離地面,從而結(jié)束后蹬動作。
2、軀干和兩臂動作
兩肩與軀干配合兩腿動作也沿著身體縱軸稍有轉(zhuǎn)動,以維持身體平衡和加強(qiáng)后蹬的效果。擺臂時(shí)兩臂屈肘約成90°,兩手半握拳在體側(cè)輕松有力地前后擺動。前擺時(shí)一般不超過身體中線,高度不超過下頦。后擺時(shí)肘部稍向外偏,上臂約與肩平。
3、身體重心的移動
在競走過程中,當(dāng)身體垂直時(shí),身體重心是處在最高點(diǎn),雙腳支撐時(shí),身體重心所處的位置最低,重心軌跡上下起伏。身體重心變化不但與競走技術(shù)有關(guān),而且與速度也有關(guān)系。應(yīng)盡量防止出現(xiàn)重心離開直線的軌跡而向左右搖擺的現(xiàn)象。
競走怎么走減肥
第一周:熟練技巧
在開始步行鍛煉之前,要以比平時(shí)速度慢的步伐,走大約10分鐘,走之前別忘了做5分鐘的熱身練習(xí)。
走直線:練習(xí)沿一條虛構(gòu)的直線行走,雙腳白癜風(fēng)的早期癥狀內(nèi)側(cè)沿著這條直線的外側(cè)挪動;
交叉步行:仍然利用這條想象中的線,通過沿直線兩側(cè)交叉挪動雙足來鍛煉臀部;
腳跟步行:用你的腳跟走步,腳趾離開地面。
第二周:間隔訓(xùn)練
階梯練習(xí),最好在一條跑道上完成,以你最快的速度走完200米然后慢慢減速,直到心率恢復(fù)到120次/分鐘,接下來,用最快的速度走完400米然后逐漸慢下來,直到心率恢復(fù)正常。重復(fù)這個步驟,將距離拉長到600米,然后是800米,再將整個過程重復(fù)一遍。
第三周:消耗熱量
交替間隔步行(燃燒500卡路里,需要持續(xù)75分鐘)。在5分鐘的熱身之后,以12分鐘走1.5公里的速度走完4公里,再以正常的速度走10分鐘,然后再以快速走完4公里,再以常速行走10分鐘。
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