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啞鈴練背部肌肉的方法

時間: 曾揚1167 分享

  好看的背部肌肉可以為形象加分,不管是男生還是女生,鍛煉一下背部肌肉,可以讓自己身子更加的挺拔!啞鈴練背部肌肉是一個很好的方法!

  背闊肌是超有力的肌群,所以啞鈴選擇最好稍重一些。一般男性15Kg左右,女性10kg左右。新手可以循序漸進,避免受傷。

  【單臂啞鈴劃船】

  目標(biāo)鍛煉部位:背闊肌中部(即內(nèi)側(cè))

  動作

  1 單腳跪在凳子上,同側(cè)手撐在凳子上起穩(wěn)定作用,另一只手對握住啞鈴,腰腹收緊,背部挺直,半身與地面平行;

  2 沿腰部外側(cè)上拉啞鈴,直至手肘超過軀干,頂峰收縮,停頓一秒,再緩緩放下。

  要點

  1 訓(xùn)練中,要感受大臂的屈伸,而不是單純的把啞鈴提起來,整個大臂貼住身體運動;

  2 啞鈴在運動最頂端,接近腰,在此位置停2-3秒左右,做頂峰收縮;

  3 肘尖可以稍稍朝向身子內(nèi)側(cè)一點,整體運動軌跡會更加正確。

  【俯身啞鈴劃船】

  目標(biāo)鍛煉肌肉:背闊肌

  起始姿勢:

  俯身與地面平行,背部挺直。雙手持啞鈴自然下垂,掌心向?qū)Γp膝微曲。

  動作要領(lǐng):

  保持背部挺直,上體靜止,背闊肌收縮,雙臂向體側(cè)拉動啞鈴至啞鈴貼到身體;感覺背闊肌受力。

  要點提示:

  1. 背部有不適者請避免此項練習(xí)或者采用低位滑輪組代替啞鈴和杠鈴。

  2. 動作時下背部應(yīng)保持收緊且平直。

  3. 向上拉起啞鈴時肘部應(yīng)盡可能貼近軀干。

  4. 頭部應(yīng)平視前方。

  【啞鈴肩回縮】

  目標(biāo)鍛煉肌肉:背闊肌

  動作解析:

  俯身爬在長凳上,手持啞鈴,背向上 提高啞鈴,讓背部肌肉去發(fā)力 背部肌肉收縮到頂峰

  同一軌道還原 還原到初始狀態(tài),重復(fù)以上動作

  【啞鈴仰臥頸后屈臂伸】

  目標(biāo)鍛煉肌肉:背闊肌

  動作解析:

  啞鈴仰臥頸后屈臂伸動作方法 身體放松平躺在長凳上,雙腳平穩(wěn)的踩在地面上,手持啞鈴?fù)7旁陬^后面。

  在舉起的時候呼氣 伸直至胸上方 動作還原 還原至初始動作。

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