很多的人非常注重自己的彈跳力，甚至是在業(yè)余時間，還會通過一些訓(xùn)練方式來進(jìn)行彈跳力的提高。訓(xùn)練彈跳力最有效的方法有哪些呢?

　　TOP 10 ：蛙跳 實(shí)用價值：7 忽視度：7

　　幾乎沒有人否定蛙跳的作用，但是為何蛙跳還會被低估?原因在于對蛙跳安全性的不認(rèn)同上。

　　事實(shí)上蛙跳動作本身確有一定的風(fēng)險性，因為連續(xù)的彈跳會讓肌肉與神經(jīng)產(chǎn)生瞬間的麻痹，而傷病往往在這個時候悄然走到了你的身邊。但是如果將連續(xù)的蛙跳轉(zhuǎn)變成單個的立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練，那么對于身體的危害便幾乎不存在。因為你每個動作都是充分發(fā)力，神經(jīng)高度集中，并且有一定的緩沖預(yù)備。而立定跳遠(yuǎn)是非常典型的爆發(fā)力釋放方式，它滿足高力量，高速度的要求。對于提高你的跳躍能力，爆發(fā)力都是非常不錯的選擇。

　　TOP 9 ：負(fù)重登臺階 實(shí)用價值：8 忽視度：9

　　還記得AA4計劃里面的跳臺階嗎?過密集的數(shù)量重復(fù)，過頻繁的持續(xù)起跳與我們希望獲取最大彈跳力有著一定出入。并且還會帶來一部分傷病隱患。如果你把這個動作改為負(fù)重登臺階，比如選擇杠鈴或者啞鈴負(fù)重的方法，它會讓你收到意想不到的驚喜。特別是在單腳起跳的彈跳力釋放方式上，負(fù)重登臺階的價值更是無法估量。如果你手頭上的器械很少，想提高彈跳力的話，那么負(fù)重登臺階貌似是為數(shù)不多的幾個有效地辦法之一。

　　TOP 8 ：高抓 實(shí)用價值：10 忽視度：8.5

　　同樣幾乎沒有人否定高抓對于彈跳的意義，因為它與彈跳的動作實(shí)在是太像了，訓(xùn)練針對性非常強(qiáng)。只是高抓的訓(xùn)練難度也必須要承認(rèn)，它不適合很多連硬拉都沒練過的訓(xùn)練者。不過，我們還是要再一次強(qiáng)調(diào)高抓對于彈跳的意義，除了給予你爆發(fā)力意外，它還會從姿勢上幫你學(xué)習(xí)起跳的技術(shù)，是真正意義上的黃金動作。

　　相比蛙跳無法提高垂直起跳技術(shù)，負(fù)重登臺階只偏向力量，金雞獨(dú)立沒有爆發(fā)力提高等，高抓可以同時帶給你技術(shù)與力量的完美提高。如果你從未接觸過高抓訓(xùn)練，不夸張的講，當(dāng)你熟悉了高抓動作的發(fā)力方法以后，即使高抓成績本身沒有什么明顯的提高，但是提升10CM左右的彈跳力是很輕松的。甚至有不少訓(xùn)練者在剛接觸高抓的第一節(jié)訓(xùn)練課就能獲得巨大的提升。

　　TOP 7 ：頸前借力推舉 實(shí)用價值：10 忽視度：9

　　很多人把借力推舉做的不像借力，又不像推舉，這就大錯特錯了。特別是在我們舉辦的第一屆虎撲力量大賽里面，你能看到不少朋友都是在用肩膀的力氣做上挺，而沒有借助全身的發(fā)力與協(xié)調(diào)性。頸前借力推舉對于彈跳的價值與高抓不相上下，因為它們與彈跳動作本身實(shí)在是太相似了，針對性極強(qiáng)?？扇绻阏J(rèn)為這是個訓(xùn)練肩膀的動作，進(jìn)而靠三角肌去發(fā)力，那真的是過于低估它的價值所在了。

　　TOP 6 ：收腹跳 實(shí)用價值 9.5 忽視度 9.5

　　很多人可能不理解收腹跳的意義在哪里，為什么這個動作會給予你彈跳一定的幫助?因為收腹跳時對于人體屈髖的力量要求較大，而屈髖力量與幅度的大小，是決定訓(xùn)練者在奔跑時速度高低的關(guān)鍵因素。收腹跳的價值與負(fù)重登臺階類似，體現(xiàn)在助跑單腳起跳上。

　　TOP 5 ：金雞獨(dú)立 實(shí)用價值 9.5 忽視度 9.5

　　金雞獨(dú)立是一個非常簡單的平衡力動作，這個動作能給彈跳帶來什么幫助呢?因為你要想跳的高，力量是關(guān)鍵，速度是關(guān)鍵，協(xié)調(diào)性是關(guān)鍵，但還有更為關(guān)鍵的一環(huán)，那就是平衡力。如果平衡性不夠，那么你所做出的動作是松散的，不僅無法跳得高，更不可能在空中形成任何對抗優(yōu)勢。而金雞獨(dú)立本身是一個很好地可以改善人體平衡能力的訓(xùn)練動作，練好它不僅有助于你的助跑起跳，更有助于你在空中保持高對抗能力。

　　TOP 4 ：重球摸高 實(shí)用價值10 忽視度 9.5

　　還在猶豫為何拿球就跳不起來嗎?還在猶豫為何練了高抓，頸前杠鈴借力推舉后這個問題還存在?那就要反思一下你是否有訓(xùn)練重球摸高了!高抓，借力推舉即使與彈跳力再相似，也無法替代重球摸高這樣直接性的針對訓(xùn)練。如果你不注意這種進(jìn)階的訓(xùn)練方法，那么你的協(xié)調(diào)性，爆發(fā)力便無從體現(xiàn)，更無從發(fā)揮。同樣，也不要只糾結(jié)于這種進(jìn)階的訓(xùn)練方法，從而忽略了最根本的訓(xùn)練，比如高抓，借力推舉等等。

　　TOP 3 ：髖部柔韌性 實(shí)用價值9.5 忽視度 10

　　我們?nèi)粘Ｋ?xí)慣表述的“腰腹力量好”相當(dāng)于“拉桿”，躲閃能力強(qiáng)，其實(shí)最根本原因就在于髖部的柔韌性，如果你的髖是“死”的，那么你是無法擁有強(qiáng)大彈跳水平的，更不可能擁有多么優(yōu)秀的運(yùn)動能力。

　　TOP 2 ：杠鈴全蹲 實(shí)用價值 10 忽視度 10

　　如果你認(rèn)為杠鈴全蹲對于運(yùn)動能力的提高價值不如我們前面所說的那些動作大，那就十分錯誤了。因為杠鈴全蹲是前文所提到所有動作的始祖，只有練好了它，你才可以去做那些更高級的訓(xùn)練。然而，在現(xiàn)實(shí)生活中有不少訓(xùn)練者或者體能教練，認(rèn)為全蹲落伍了，可以通過別的方式去替代。

　　但是你能夠發(fā)現(xiàn)他們所找的替代方式里，無不例外的是在模仿全蹲，或者在做全蹲所做的事情，即提高腿部力量。那么為什么你還要選擇一些見效慢，掌握較難的訓(xùn)練動作，而不抓好最基礎(chǔ)的全蹲訓(xùn)練呢?一切的運(yùn)動能力都來源于腿部的力量，而全蹲就是最能訓(xùn)練腿部力量的最佳動作。

　　TOP 1 ：反向提踵 實(shí)用價值 10 忽視度 10

　　最被低估的彈跳力訓(xùn)練動作不是始祖——全蹲，也不是價值最高的高抓，借力推舉，更不是針對性最強(qiáng)的重球摸高。而是反向提踵!這個動作可能幾乎沒有訓(xùn)練者能夠把它排在這個位置，然而當(dāng)你仔細(xì)分析它的作用以及在彈跳中的價值，這個問題就不難回答了。

　　反向提踵提高的是小腿屈肌的力量，而屈肌有什么用呢?凡是我們急停，制動時發(fā)力的部位都是屈肌，而在我們急走時發(fā)力的部位則是伸肌。不少訓(xùn)練者在義無反顧的訓(xùn)練提踵，但是對于彈跳力效果不佳，其原因就是在于只關(guān)注了伸，沒有關(guān)注屈。在他們看來，彈跳是只要最后一下，即伸的那一下，力量足夠大即可，之前的準(zhǔn)備工作都可以可無。然而，如果你在助跑階段時，小腿屈肌的力量不夠，會出現(xiàn)在臨起跳最后一步時，屈肌無法釋放足夠的力量制動，導(dǎo)致你之前所作的一切都與最后的彈跳無關(guān)。你的彈跳就成了原地起跳，而不是助跑起跳，自然彈跳高度要下降不少。

　　所以，我們說反向提踵是最被低估的彈跳力訓(xùn)練動作里面排名第一的。因為它是決定你彈跳高度的真正隱形武器!