很多人計(jì)劃訓(xùn)練肱二頭肌的時(shí)候，都會(huì)先購買用啞鈴，確實(shí)鍛煉肱二頭肌，啞鈴是比較重要的幫手之一。那么如何練習(xí)呢?

　　怎么用啞鈴練肱二頭肌

　　1、怎么用啞鈴練肱二頭肌:相撲深蹲

　　鍛煉部位:四肢肌肉、手臂力量

　　做法:雙腿分開,距離要大于肩寬,腳趾要向外如圖所示。雙手分別握住一個(gè)啞鈴,準(zhǔn)備姿勢(shì)為雙手下垂;同時(shí)彎曲你的膝蓋和肘部,保持你的肩膀在你的臀部為微微下蹲姿勢(shì)。然后伸直你的腿和胳膊。這是一個(gè)完整的動(dòng)作,做三組每次10下。

　　2、直立舉手

　　鍛煉部位:上臂和肩膀

　　做法:雙腿站直,兩腿間分開的距離和肩膀相同,雙手握住啞鈴,向中間靠攏下垂。注意不要聳肩,自然放松抬頭挺胸。

　　保持啞鈴靠近你的身體,使它們?cè)谀愕募绨蛏?彎曲你的肘部向兩側(cè)。慢慢地降低他們的起始位置。這算是一個(gè)完整的姿勢(shì),共做10組,每組12次。

　　3、架空肱三頭肌擴(kuò)展

　　鍛煉部位:背部和肱二頭肌

　　做法:雙腿站立,你的腳臀部距離分開。用雙手握一個(gè)啞鈴(選擇比較做的啞鈴。),彎曲你的頭背后的肘部,伸直你的雙臂,將啞鈴舉向空中,然后慢慢彎曲雙臂以降低。這算是一個(gè)完整的姿勢(shì),共做10組,每組12次。

　　4、斜舉啞鈴

　　這是練習(xí)二頭肌長頭肌腱最好的方法。當(dāng)你坐下時(shí),手臂移動(dòng)至身體前,能夠充分舒展二頭肌長頭肌腱。長頭肌腱可以幫助你的手臂擁有更好的肌肉線條。

　　做法:做完杠鈴練習(xí)后,試著做這項(xiàng)練習(xí)。從30度開始,失敗后,調(diào)整至45度,重復(fù)該組練習(xí),要注意保證充分的休息時(shí)間。再一次調(diào)整至60度,完成該組動(dòng)作。休息一會(huì)兒,然后重復(fù)10次。

　　5、錘式啞鈴屈臂

　　錘式啞鈴屈臂對(duì)于二頭肌長頭肌腱練習(xí)非常重要。為了達(dá)到效果,健身者需要不斷重復(fù)錘式啞鈴屈臂這個(gè)動(dòng)作。

　　做法:試著做交叉錘式啞鈴屈臂,雙臂舉起45度至身體前方,靠近另一側(cè)肩膀。這組姿勢(shì)更著力于二頭肌長頭肌腱。

　　肱二頭肌鍛煉注意事項(xiàng)

　　1、訓(xùn)練重量不宜過大

　　肱二頭肌只是一個(gè)小肌群,因此,不要像練大肌群那樣,使用過大的重量。確保動(dòng)作規(guī)范更有利于肱二頭肌的增長。

　　2、不宜鍛煉過多

　　每次練背部、胸部和肩部肌肉的時(shí)候都會(huì)用到手臂肌肉。如果你每周練手臂肌肉的頻率高于一次,就很容易導(dǎo)致過度訓(xùn)練,使肱二頭肌無法充分恢復(fù)和增長。我曾經(jīng)嘗試過每周練兩次肱二頭肌,期望獲得更好的效果,但結(jié)果卻是一無所獲。

　　3、訓(xùn)練動(dòng)作不宜過多降低恢復(fù)能力

　　與背部不同,肱二頭肌并不是一個(gè)大型的復(fù)合肌群,你最多只需要3-4個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作,就可以恰當(dāng)?shù)卮碳る哦^肌。使用過多的訓(xùn)練動(dòng)作將降低肱二頭肌的恢復(fù)能力建議:每周只練一次肱二頭肌,每次采用的訓(xùn)練動(dòng)作不超過3-4個(gè),每次訓(xùn)練的總組數(shù)不超過12組。

　　肱二頭肌鍛煉誤區(qū)

　　動(dòng)作幅度過大

　　通過舉鐵來鍛煉好肱二頭肌的話,那么一定要確保的是負(fù)重器具從一點(diǎn)到另一點(diǎn)保持力量的均衡使用而不是利用慣性將器具從下往上進(jìn)行舉起來。簡單而言,那就是擺動(dòng)的幅度越大,肱二頭肌受到的刺激就越小,這么說的話就好比如20KG的啞鈴抬舉10下,利用慣性上下抬舉,還不如10KG啞鈴規(guī)范的舉5下更有效果。

　　手腕彎曲過多

　　對(duì)于健身達(dá)人而言,在鍛煉完肱二頭肌的時(shí)候,其充血中的小臂不亞于二頭本身,其實(shí)這也是一種新手常掉進(jìn)去的誤區(qū)之一,在舉鐵鍛煉的時(shí)候,會(huì)過多的運(yùn)用彎舉來進(jìn)行舉鐵,可是這個(gè)時(shí)候彎舉的程度太多便會(huì)影響二頭肌發(fā)揮,而正確的做法應(yīng)該是盡可能地保持手腕小臂成一條直線進(jìn)行抬舉。

　　過快的速度

　　這個(gè)誤區(qū)其實(shí)還是很多人明白的,做快了不一定是提高效率,往往鍛煉的速度過快,肌肉沒熱身夠?qū)е录∪獗旧淼膿p傷,不僅如此!本來肌肉就處于緊張狀態(tài),所以一下子將速度做的更快,只會(huì)有害無益。

　　全套動(dòng)作沒完成

　　若是擬定了鍛煉動(dòng)作為一套的話,那么肯定有這一套動(dòng)作的聯(lián)動(dòng)性,如果沒把動(dòng)作一套做下來,不僅沒確保到從二頭完全伸長開始,到二頭完全伸長結(jié)束,更多的是肌肉群的不完整鍛煉,減小作用。

　　不頂峰收縮

　　拉伸對(duì)肌肉增長的作用是眾多細(xì)節(jié)中最必不可缺的,但彎舉頂峰收縮的重要性同樣是相當(dāng)重要不可忽視的。在確保每一次彎舉到頂端的時(shí)候充分的擠壓到二頭,不僅能刺激血液循環(huán),更能增強(qiáng)泵感,讓二頭肌更加粗壯。