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瘦腿又翹臀的小動作

時間: 曾揚1167 分享

  很多姑娘總說練了很久的臀部,大腿也跟著變粗了,想要翹臀,但不想要粗腿呀!

  因為很多臀部的訓練動作,都需要大腿的參與發(fā)力,稍不注意角度問題,很容易導致大腿發(fā)力過多,練成大象腿。下面就跟大家分享瘦腿又翹臀的小動作,希望大家喜歡!

  動作一:4組,每組15-20次。組間休息30-60秒。

  注意事項:兩腳之間留一個拳頭的距離,兩膝蓋也留一個拳頭的距離。腳后跟距離臀部約兩個拳頭的距離。呼氣的時候腹部收緊,臀部往天花板方向頂,直到膝蓋、髖部和胸部成一條直線。重復動作。

  動作二:每側(cè)臀部4組,每組15-20次。組間休息30-60秒。

  注意事項:這個動作只有一側(cè)腳支撐在地,另一側(cè)腿伸直指向天花板。呼氣的時候臀部往天花板方向抬起,吸氣下放。重復動作。

  動作三:4組,每組30次。組間休息30-60秒。

  注意事項:首先四肢跪地,手臂伸直且垂直于地面,大腿垂直于地面。呼氣的時候,對側(cè)的手臂和腿部伸直抬起。重復動作。

  動作四:每側(cè)腿部3組,每組15-20次。組間休息30-60秒。

  注意事項:從側(cè)面看,手臂、頭部、軀干和腿部在一個平面上。呼氣上側(cè)腿往天花板方向抬起,吸氣下放。下放的時候盡量慢,腳不要著地。

  動作五:每側(cè)腿部3組,每組15-20次。組間休息30-60秒。

  注意事項:起始位置從側(cè)面看,整個身體在一個平面。下側(cè)腿屈膝,上側(cè)腿伸直。呼氣的時候上側(cè)腿往身體的前方踢,同時勾腳尖。吸氣的時候還原,同時繃腳尖。重復動作。

  動作六:每側(cè)腿部3組,每組15-20次。組間休息30-60秒。

  注意事項:四肢跪地,不塌腰,不松腹。在呼吸均勻的情況下,一側(cè)腿伸直往身體兩側(cè)擺動。注意控制腿部力量,要緩慢,不要著地。

  睡前花10分鐘左右做這套動作,不僅翹腿瘦腿,還可以消耗身體多余熱量,避免肥胖哦~

  對于好身材的追求任何時候開始都不晚,

  不管多少歲都有變得更好的權(quán)利。

  關(guān)于運動的小知識

  NO.1一天最佳的鍛煉時間?

  上午9點 ,下午3點 ,晚上7點左右

  NO.2 最常用的健身器械是什么?

  啞鈴,最簡單、實用的健身器械

  可以鍛煉身體的各個部位的肌肉。

  NO.3關(guān)于啞鈴如何選擇?

  可拆卸的電鍍啞鈴。

  NO.4初級健身者一周鍛煉幾次?

  一周3次,隔天一次

  給肌肉充分的休息時間

  NO.5三大力量鍛煉動作是什么?

  臥推、深蹲、硬拉

  NO.6肌肉鍛煉后的修復時間?

  48-72小時

  NO.7肌肉的增長原理是什么?

  力量鍛煉對肌肉的刺激

  在休息和營養(yǎng)的補充過程中達到超量恢復

  NO.8 健身動作要保持正確性

  只有健身動作的正確性,才能鍛煉到目標肌肉,并在鍛煉中感受目標肌肉的發(fā)力過程,使健身達到事半功倍。

  NO.9初級健身者以什么動作為主?

  復合訓練動作

  NO.108RM的重量是什么意思?

  某個動作每組只能做8次的重量。

  NO.11動作次數(shù)與健身的關(guān)系?

  每組1~4次主要增長絕對肌力和體力,6~12次主要增長肌肉圍度,16~20次主要發(fā)達小肌肉群和增進肌肉線條彈性,25次以上主要用于減脂、增強心肺功能、健身塑形等

  NO.12鍛煉后多長時間開始進食?

  半個小時開始進食

  然后每半個小時可以少量進食

  NO.13 健身后進食以什么為主?

  以蛋白質(zhì)為主

  如雞蛋、牛奶等

  NO.14 關(guān)于健身最關(guān)鍵的是什么?

  堅持

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