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跪式俯臥撐的正確做法

時(shí)間: 曾揚(yáng)1167 分享

  俯臥撐是公認(rèn)的強(qiáng)身健體,消脂減肥的好運(yùn)動。那么正確的跪式俯臥撐手腳應(yīng)該如何展開呢?

  跪式俯臥撐的正確做法

  一、起始姿勢

  1、跪在瑜伽墊上,雙腿交叉!手臂打直,手掌擺放在肩部正下方,比肩寬稍微寬一些的位置。

  2 、身體從頭到膝蓋必須呈一直線,核心肌肉收緊,別讓身體掉下去了。夾緊臀部,有助保持身體穩(wěn)定

  二、向下

  1、臀部和腹部要持續(xù)用力,收緊,頭部自始至終都在同一個(gè)位置。

  2、手肘彎曲,讓身體下降至胸部接近地板的位置,在最低點(diǎn)稍停,再推回起始姿勢。

  3、在最低點(diǎn)時(shí),上臂與身體呈四十五度。

  做法二

  第一、工具和原料徒手,或者俯臥撐支架。

  第二、熱身:活動下手腕,十指交叉,以手腕為軸轉(zhuǎn)動做伸展擴(kuò)胸運(yùn)動,充分拉伸胸肌。

  第三、起始姿勢:雙臂分開,與肩同寬或略寬于肩;雙腳并攏,腳尖著地;腰腹,臀 部,腿的肌肉收緊,保持脖子,背,臀及腿在一條直線上。

  第四、動作過程:緩慢下降身體,雙肘向身體外側(cè)彎曲,下降至胸部離地面2-3公分,稍微停頓,用力稍快推起,使身體上移,回到起始姿勢

  做跪式俯臥撐的好處

  一、塑體型

  俯臥撐主要鍛煉的是人的肱三頭肌,腹肌,背肌,胸大肌等肌肉群,經(jīng)常做俯臥撐可以擴(kuò)展肩部,增強(qiáng)手臂,小腹,胸部肌肉,使體型更加勻稱挺拔。

  二、防止衰老

  自然衰老會導(dǎo)致神經(jīng)和肌肉的退化,鍛煉能使肌肉纖維變粗,從而讓剩余的肌肉更加有%以上的膝蓋沖擊力;

  3、進(jìn)行交叉訓(xùn)練:交叉訓(xùn)練是指除了跑步、還采用跑步以外的其他耐力訓(xùn)練方式,以此避免單一重復(fù)性運(yùn)動對人體的不利影響;

  4、加強(qiáng)力量訓(xùn)練:肌肉的強(qiáng)度越高,越有力,彈性越好越不容易受傷,因此適度加強(qiáng)力量訓(xùn)練是避免傷痛的不二選擇;

  5、跑前和跑后的調(diào)整:跑步前,做一些深蹲和伸展動作,放松緊張的肌肉和骨骼,跑完步后不要立刻停下,慢走一段時(shí)間,調(diào)整心率和呼吸。

  跪式俯臥撐和普通俯臥撐的區(qū)別

  1、兩種俯臥撐的作用相差甚遠(yuǎn)。跪地俯臥撐練得是手臂。

  2、標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐練的是腹肌、手臂。

  3、兩種俯臥撐的付出更是相差甚遠(yuǎn)。

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