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如何鍛煉好全身的肌肉

時(shí)間: 曾揚(yáng)1167 分享

  是不是對(duì)巨石泰森很崇拜,是不是也想練得像巨石泰森一樣一身好看的肌肉?這不用著急,只要方法正確,有一身好看的肌肉就不是夢(mèng)想,電視電影上能看到的,現(xiàn)實(shí)中的你也一樣能夠做到。

  怎樣鍛煉好全身的肌肉

  一,目標(biāo)肌肉:胸,動(dòng)作:平板啞鈴飛鳥6組x10個(gè)、平板啞鈴臥推5組x12個(gè)、俯臥撐:6組x力竭

  二,目標(biāo)肌肉:背,動(dòng)作:單臂啞鈴劃船7組x12個(gè)、俯身啞鈴劃船5組x12個(gè)、直腿硬拉:6組x12個(gè)

  三,目標(biāo)肌肉:肩,動(dòng)作:啞鈴?fù)婆e5組x10個(gè)、俯身飛鳥5組x10個(gè)、單臂啞鈴前平舉:5組x12個(gè)、直立劃船:5組x12個(gè)

  四,目標(biāo)肌肉:肱二 肱三,動(dòng)作:啞鈴交替彎舉3組x8個(gè)、集中彎舉3組x8個(gè)、胸前單臂彎舉3組x12個(gè)、窄距臥推3組x8個(gè)、單臂頸后臂屈伸3組x8個(gè)、背后臂屈伸2組x12個(gè)

  五,目標(biāo)肌肉:腿,動(dòng)作:剪步蹲3組x10個(gè)、直腰下跪4組x10個(gè)、蛙跳2組x30個(gè)、高抬腿3組x120個(gè)、仰臥提臀3組x30個(gè) 星期六(單),目標(biāo)肌肉:胸 腰腹,動(dòng)作:雙杠臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個(gè)、平板啞鈴臥推3組x12個(gè)、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個(gè)

  六,目標(biāo)肌肉:背 腰腹,動(dòng)作:引體向上2組x力竭、單臂啞鈴劃船3組x10個(gè)、俯身啞鈴劃船3組x10個(gè)、直腿硬拉3組x12個(gè)、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個(gè)。

  我們都知道的健身是“少食多餐”

  第一餐 7點(diǎn)-8點(diǎn)早餐

  碳水化合物:饅頭一個(gè)、面包、花卷或者是米飯、面條都可以(量可以大一些)

  蛋白質(zhì):一杯蛋白粉、二個(gè)蛋清

  脂類堅(jiān)果:二個(gè)核桃

  蔬菜水果:香蕉一個(gè)或蘋果一個(gè)

  營養(yǎng)補(bǔ)劑:一片善存片

  第二餐 10點(diǎn) 加餐

  碳水化合物:面包一片或者是蒸土豆一個(gè)

  蛋白質(zhì):蛋清一個(gè)、蛋白奶

  蔬菜水果:香蕉或者是獼猴桃一個(gè)

  第三餐:12點(diǎn) 午餐

  碳水化合物:米飯、面條或餃子、米粉一大碗都可以

  蛋白質(zhì):魚肉、雞肉、肝臟、牛肉、豆腐、海鮮都可以(可以選擇紅燒、清燉、清蒸)

  脂類堅(jiān)果:一把腰果

  蔬菜水果:蘑菇、菜花、豆芽、金針菜、海帶、柿子椒、菠菜

  第四餐 15點(diǎn) 加餐

  碳水化合物:面包一片或者是玉米棒一個(gè)

  蛋白質(zhì):蛋清一個(gè)、蛋白奶

  蔬菜水果:香蕉或者是橘子一個(gè)

  第五餐 18點(diǎn) 晚餐

  碳水化合物:一大碗米飯、面條都可以

  蛋白質(zhì):魚肉、牛肉、豆腐、雞肉、海鮮都可以(清燉、清蒸最好)

  脂類堅(jiān)果:二個(gè)核桃

  蔬菜水果:和午餐一樣

  6第六餐 21點(diǎn) 加餐

  碳水化合物:面包一片或者是蒸土豆一個(gè)

  蛋白質(zhì):蛋清一個(gè)、蛋白奶

  蔬菜水果:香蕉或者是獼猴桃一個(gè)

  (和第二餐一樣)

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