對(duì)于我們剛接觸健身訓(xùn)練不久的人來說，如何制定一份健身計(jì)劃，應(yīng)該是一件比較棘手的事情，這就是為什么很多人剛開始健身的時(shí)候，都不知道去練什么 。那么接下來，就給大家?guī)硪环菽惺康慕∩碛?jì)劃，希望能夠幫助到大家更好的去進(jìn)行健身訓(xùn)練。

　　對(duì)于我們的健身新手來說，如果沒什么訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)，并且自己的體能比較差的話，那么就最先進(jìn)行一個(gè)星期左右的跑步之類的有氧暈，去提升自己的體能。

　　當(dāng)我們的體能得到了一定的提升以后，就可以去進(jìn)行一定的無氧力量訓(xùn)練了，所謂的無氧力量訓(xùn)練，指的就是肌肉的強(qiáng)化訓(xùn)練了。

　　一般來說，我們的肌肉強(qiáng)化訓(xùn)練，可以分為自己的胸部肌肉，背部肌肉和肩部肌肉以及腿部肌肉的強(qiáng)化訓(xùn)練，小編我接下來就給大家介紹一下這4個(gè)部分肌肉的訓(xùn)練。在一天的訓(xùn)練日中，練一個(gè)部分的肌肉即可。

　　一，胸部肌肉

　　在我們練胸的過程中，先進(jìn)行一定的熱身訓(xùn)練，然后開始進(jìn)行的第一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，便是我們大家應(yīng)該都比較熟悉的杠鈴臥推了。

　　因?yàn)楦茆徟P推是一個(gè)練胸效果非常好的訓(xùn)練動(dòng)作，所以我們最好做6-8組的杠鈴臥推，然后再去進(jìn)行其他的訓(xùn)練動(dòng)作。

　　我們接下來就可以進(jìn)行自己的第二個(gè)，以及第三個(gè)還有第四個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作了，比如啞鈴臥推，上斜臥推，下斜臥推，以及器械推胸，還有器械飛鳥夾胸，和繩索夾胸等等。

　　我們可以從這些動(dòng)作中，去挑4個(gè)動(dòng)作，然后每個(gè)動(dòng)作做4組，做完了以后，我們就可以去進(jìn)行一定的胸部肌肉的拉伸訓(xùn)練了。

　　二，背部肌肉

　　第一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，杠鈴硬拉，這是一個(gè)極好的練背動(dòng)作，它可以極好的練到自己背部上的豎脊肌，并且可以很好的激活自己的背部肌肉，這個(gè)動(dòng)作做6-8組是比較好的。

　　然后接下來，就可以去進(jìn)行一些其他的背部肌肉訓(xùn)練動(dòng)作了，比如杠鈴劃船，啞鈴劃船，坐姿的器械劃船，坐姿高位下拉以及T杠劃船等等，都是很不錯(cuò)的練背動(dòng)作。和練胸一樣，我們可以從中挑出4個(gè)動(dòng)作，然后每個(gè)動(dòng)作做4組。

　　三，肩部肌肉

　　練肩的第一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，杠鈴?fù)婆e，這是一個(gè)強(qiáng)化我們?nèi)羌∏爸惺挠?xùn)練動(dòng)作，我們?cè)谧鲞@個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，可以做6-8組。

　　然后再去進(jìn)行一些其他的前中束訓(xùn)練和后束的訓(xùn)練。啞鈴?fù)婆e，啞鈴側(cè)平舉，器械推舉，啞鈴前平舉等等，這些事練前中束的，啞鈴俯身飛鳥和坐姿反向飛鳥這兩個(gè)動(dòng)作，是練我們?nèi)羌『笫挠?xùn)練動(dòng)作。

　　一般來說，我們?cè)谧鐾旮茆復(fù)婆e以后，可以再去進(jìn)行3個(gè)前中束的訓(xùn)練動(dòng)作，然后再去進(jìn)行1-2個(gè)后束的訓(xùn)練動(dòng)作。

　　四，腿部肌肉

　　練腿必不可少的訓(xùn)練動(dòng)作，就是杠鈴深蹲了，在做杠鈴深蹲的時(shí)候，我們可以做6-10組，讓自己的整個(gè)下肢受到充分的肌肉刺激。

　　做完了深蹲以后，我們就可以去進(jìn)行4組坐姿腿屈伸，和4組的杠鈴提踵，然后練完了以后，一定要去放松自己的腿部肌肉，否則自己在第二天，腿可能會(huì)非常的難受。