在健身中，“練到力竭”并不是指調(diào)練到完全耗盡氣力。它僅指你不斷進(jìn)行一組練習(xí)，直到最后如果不休息的話，再也不能多做一次反復(fù)。是什么導(dǎo)致這種“力竭”的狀態(tài)呢?基本上，這是由于正在使用的肌纖維漸漸疲勞，而肌肉無法再征用更多的肌纖維以替換已經(jīng)疲勞的肌纖維而造成的。肌肉收縮是一個(gè) 氧化的過程一一- 實(shí)際上，是以一種“燃燒”的形式，這就是為什么我們說訓(xùn)練的時(shí)候會(huì)燃繞卡路里(能量的釋放產(chǎn)生熱量)一氧化過程需要同時(shí)具備能量 (肌肉中的ATP)和氧氣，而一旦能量或者氧氣供給不足， 肌纖維就不能收縮。這時(shí)就需要休息和復(fù)原才能讓它們恢復(fù)收縮的能力。

　　還有一個(gè)限制因素，就是在肌肉收縮過程中，能量的釋放會(huì)產(chǎn)生“廢品”。 當(dāng)你不斷進(jìn)行動(dòng)作的反復(fù)，你會(huì)感覺肌肉內(nèi)有一種燃燒感， 這就是該區(qū)域中乳酸不斷堆積的結(jié)果。當(dāng)你停下來休息，身體就會(huì)從該區(qū)域中排走乳酸，這樣你又可以做更多的反復(fù)。

　　有氧運(yùn)動(dòng)(有氧氣參與)是指以充分低的強(qiáng)度做大量的反復(fù)，這樣身體才能輸送足夠的血液和氧氣到相關(guān)區(qū)城，肌肉才能不斷得到供給一比如說馬拉松， 或者有氧操。重量訓(xùn)練是無氧運(yùn)動(dòng)(無氧氣參與)，相關(guān)的肌肉收縮強(qiáng)度過高，導(dǎo)致氧氣的供給跟不上。所以，你的肌肉開始缺氧，你開始疲勞，不得不停下來休息，讓身體輸送更多的血液和氧氣至疲勞區(qū)域。

　　“練到力竭”為什么非常重要呢?當(dāng)你使用比單次極限重量稍輕的重量進(jìn)行動(dòng)作反復(fù)時(shí)，所有的肌纖維不是立馬開始工作。你只使用到一部分肌纖維， 等它們變得疲憊之后，身體會(huì)用另外一些肌纖維來替換疲憊的肌纖維。將組動(dòng)作“ 練到力竭”是一種使用到所有的肌纖維的方法。“力竭” 在何時(shí)發(fā)生，這取決于訓(xùn)練使用的重量。如果你進(jìn)行的是上身訓(xùn)練，你想讓“力竭”發(fā)生在8~ 12 次反復(fù)的時(shí)候，那么你應(yīng)該使用能產(chǎn)生這種效果的重量。如果你發(fā)現(xiàn)可以在運(yùn)動(dòng)中做15次反復(fù)，那么下一組中，你就增加重量，以讓“力竭”發(fā)生在你想要的時(shí)機(jī)上;如果你只能做5次反復(fù)，那么在下一組中，你稍微減輕重量，這樣在肌肉“罷工”之前，你可以做稍微多些的反復(fù)。但是無論怎樣，你都不能因?yàn)橐呀?jīng)做夠你想要的某個(gè)次數(shù)，就停下來不做了。

　　衡量健身進(jìn)步的一種方法， 就是注意訓(xùn)練時(shí)“力竭”發(fā)生時(shí)機(jī)的變化。當(dāng)你的肌纖維變得越來越強(qiáng)壯，你能征用更多的肌纖維，你的身體在練習(xí)中向肌肉供給氧氣的能力也隨之增加(這些是訓(xùn)練的整體效果)時(shí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)在相同的重量下，自己要做更多的反復(fù)才能達(dá)到“力竭”一這 也就意味著你需要使用更大的重量了。

　　當(dāng)然，你不是機(jī)器。所以，你實(shí)際做的練習(xí)并不會(huì)有那么機(jī)械。有些練習(xí)組要求更高，同其他的相比，強(qiáng)度也更大。比如說，有了一定經(jīng)驗(yàn)的健身者，針對其上半身就會(huì)這樣訓(xùn)練;

　　第一組:使用較輕重量的熱身組，15 次反復(fù)或者稍微多一點(diǎn);

　　第二組:增加重量，使得肌肉只能做大致10~ 12 次的反復(fù)↓

　　第三組:繼續(xù)增加重量，使得“力竭”出現(xiàn)在8 ~ 10次反復(fù)后;

　　第四組:增加足夠的重量，使肌肉只能做6次反復(fù)(強(qiáng)力組)。

　　第五組(可選):使用相同的重量，盡量再做6次反復(fù)。如果需要的話，向訓(xùn)練伙伴尋求幫助，以完成該組練習(xí)(強(qiáng)迫次數(shù)組)。

　　通過這種訓(xùn)練，可以讓你達(dá)到最佳的訓(xùn)練效果:從相對較輕的重量開始，這可以讓你的肌肉做好充分的熱身準(zhǔn)備;然后，再使用較重的重量，稍微減少反復(fù)次數(shù)，這樣可以迫使更多的血液流入肌肉中，讓你體驗(yàn)到奇妙的泵感;最后，再增加重量，這樣訓(xùn)練強(qiáng)度增大，有利于力量和體能的增加。