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運(yùn)動(dòng)后怎么做拉伸運(yùn)動(dòng)

時(shí)間: 曾揚(yáng)1167 分享

  運(yùn)動(dòng)后的拉伸,首要目的是促進(jìn)肌肉及肌腱的修復(fù),通過(guò)拉伸運(yùn)動(dòng)使肌肉與肌腱得到舒展,有利于防止肌肉僵硬,還能緩解因大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)而造成的延遲性肌肉酸痛。

  運(yùn)動(dòng)后的拉伸活動(dòng)還應(yīng)作為整理活動(dòng)的一部分。整理活動(dòng)的安排可因運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度與時(shí)間的不同而不同,通常包括5~10分鐘的小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)和5~10分鐘靜態(tài)拉伸活動(dòng)。這些可以幫助身體恢復(fù)到運(yùn)動(dòng)前的水平,進(jìn)而加快恢復(fù)進(jìn)程。

  拉伸活動(dòng)并不意味著要產(chǎn)生疼痛,而是應(yīng)感到身體舒服。如果拉伸太過(guò),到了十分疼的適度,身體就會(huì)形成拉伸反射,引起肌肉收縮,會(huì)使肌肉緊繃而起反作用。在拉伸過(guò)程中,要慢慢拉伸,不過(guò)頭,到比較舒服的程度是會(huì)取得很好的效果的。

  每個(gè)動(dòng)作拉伸時(shí)間在20-30秒之間,但如果感覺(jué)緊,可以增加拉伸時(shí)間。每次拉伸5到10分鐘。

  在運(yùn)動(dòng)以后,除了一小部分時(shí)間的放松運(yùn)動(dòng)以外,還需要對(duì)當(dāng)日運(yùn)動(dòng)肌群進(jìn)行針對(duì)性的拉伸,那么具體怎么做呢?

  動(dòng)作一:肱三頭肌拉伸

  身體站直,挺胸,左臂上舉至耳邊,肘關(guān)節(jié)最大幅度折疊

  右臂扶在左側(cè)肘關(guān)節(jié)上,向右后方拉

  自然呼吸

  全身放松,左大臂后側(cè)有牽拉感

  動(dòng)作二:肱二頭肌拉伸

  側(cè)對(duì)墻壁站立,雙腳自然分開

  右手手臂內(nèi)旋,指尖朝下,手掌按在墻上,手肘朝上

  頭與身體向左扭轉(zhuǎn)

  大臂前側(cè)有明顯牽拉感

  動(dòng)作三:站姿背部拉伸

  動(dòng)作四:肩部拉伸

  動(dòng)作五:跪姿背部拉伸

  動(dòng)作六:站姿背部拉伸

  動(dòng)作七:站姿大腿后側(cè)拉伸

  動(dòng)作八:坐姿大腿后側(cè)拉伸

  動(dòng)作九:大腿前側(cè)拉伸

  動(dòng)作十:站姿大腿內(nèi)側(cè)拉伸

  動(dòng)作十一:坐姿大腿內(nèi)側(cè)拉伸

  坐姿,屈膝將兩腳掌相對(duì)并靠近身體,雙手握緊腳掌確保其緊緊相對(duì)。將雙膝緩慢的向地板靠近,當(dāng)?shù)竭_(dá)極限時(shí),維持姿勢(shì)幾秒鐘,然后回復(fù)至起始位置。

  動(dòng)作十二:坐姿大腿內(nèi)側(cè)單側(cè)拉伸

  動(dòng)作十三:坐姿臀部拉伸

  動(dòng)作十四:臀部拉伸

  動(dòng)作十五:腹外斜肌拉伸

  雙臂展開仰臥在瑜伽墊上,雙肩貼緊地面

  雙腿屈膝并攏,向右側(cè)扭轉(zhuǎn)

  左側(cè)腹部上半部分會(huì)有牽拉感

  動(dòng)作十六:腹部拉伸

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