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跳繩到底是不是有氧運動

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  跳繩屬于有氧運動,但強度要比慢跑大

  只要有好的訓練計劃,并且堅持,當然可以減肥啊!

  今天給大家提供幾個訓練方法

  方法和負荷安排

  01 持續(xù)訓練法

  例如,連續(xù)進行10分鐘的練習,中間不休息??梢酝ㄟ^速度的快慢來調(diào)整體能的分配,剛開始時速度可以適當慢些(130-150次/分鐘),隨著身體逐步進入狀態(tài)加快速度(170-190次/分鐘),快慢可以交替進行。隨著能力的提高,可以逐步提高練習的時間、速度和難度。

  02 重復訓練

  可以固定次數(shù),如50次或200次;也可以固定時間,如30秒或1-2分鐘。根據(jù)個人能力和需求來選擇次數(shù)和時間。

  如果能力較強,可以選擇時間較長、速度較快的沖刺型跳法,有利于強化力量和技巧。

  如果能力較弱,可以選擇時間較短、速度較慢的放松型跳法,有利于進入狀態(tài)、找到信心,循序漸進地進行練習。

  一般情況下,重復訓練法在一組練習后會安排較為充分的休息,進行6-10組,運動休息比為1:3-5。

  03 間歇訓練法

  為了提高肌肉在高強度運動下的耐疲勞能力,擴大有氧容量,提高長時間保持正確技術(shù)動作的能力,能力較強的跑友會用間歇訓練法進行跳繩。

  運動時間3-5分鐘,進行4-8組的練習,運動休息比1:1,速度控制在180次/分鐘左右。

  04 變換訓練法

  為了提高練習者的興趣和積極性,可以將跳繩的不同方式穿插組合進行練習。

  例如,60 秒雙腳跳;10 秒左腿跳繩;10 秒右腿跳繩;10 秒前后跳;10 秒左右跳;10秒姿勢跑法上拉跳;10次雙飛跳;60秒雙腳跳。

  不論采用哪種方法進行訓練,都要結(jié)合不同的身體的能力、不同的訓練階段、不同的身體狀態(tài)來調(diào)整訓練的負荷安排,且不可生搬硬套,以免造成訓練傷害。

  跳繩的訓練技巧

  搖繩的主要部位是手腕。兩手分別握住繩兩端的把手,一腳踩住繩子中間,兩臂屈肘將小臂抬平,繩子被拉直為合適的長度;

  握繩的方法:握在繩柄中后端,兩手心不可朝上,手心向前或朝下更好發(fā)力;

  手上技術(shù)要點:兩手上臂貼近身體,手腕用力,減少繩運行周長;

  前腳掌起跳和落地,跳起的高度不宜太高,一般在3cm-5cm之間,膝關(guān)節(jié)應始終保持微屈的狀態(tài),以便保持平衡、勢能和彈性;

  呼吸要有節(jié)奏,身體要放松。

  跳繩的注意事項

  1.跳繩前應做好充分的準備活動,可以采用羅曼諾夫博士的柔軟操先增加髖部、腿部、腕部、踝部的活動度,再循序漸進地由慢到快開始練習;

  2.跳繩后要做好整理放松活動,避免造成肌肉和關(guān)節(jié)的壓力過大引起損傷;

  3.跳繩時,應穿質(zhì)地軟、重量輕、底子薄的鞋子,避免腳踝扭傷;

  4.繩子軟硬、粗細適中。初學者通常宜用硬繩,熟練后可改為軟繩;

  5.選擇軟硬適中的人造草坪、木質(zhì)地板或塑膠跑道上進行練習。在技巧和力量不足的時候,盡量避免在硬質(zhì)水泥地上跳繩,以免損傷關(guān)節(jié);

  6.體重較大的跑友,剛開始練習時應循序漸進,切不可操之過急,可多采用雙腳同時起落,跳起的高度不宜太高,以免關(guān)節(jié)因沖擊過大而受傷。

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