跳繩屬于有氧運(yùn)動(dòng)，但強(qiáng)度要比慢跑大

　　只要有好的訓(xùn)練計(jì)劃，并且堅(jiān)持，當(dāng)然可以減肥啊!

　　今天給大家提供幾個(gè)訓(xùn)練方法

　　方法和負(fù)荷安排

　　01 持續(xù)訓(xùn)練法

　　例如，連續(xù)進(jìn)行10分鐘的練習(xí)，中間不休息?？梢酝ㄟ^速度的快慢來調(diào)整體能的分配，剛開始時(shí)速度可以適當(dāng)慢些(130-150次/分鐘)，隨著身體逐步進(jìn)入狀態(tài)加快速度(170-190次/分鐘)，快慢可以交替進(jìn)行。隨著能力的提高，可以逐步提高練習(xí)的時(shí)間、速度和難度。

　　02 重復(fù)訓(xùn)練

　　可以固定次數(shù)，如50次或200次;也可以固定時(shí)間，如30秒或1-2分鐘。根據(jù)個(gè)人能力和需求來選擇次數(shù)和時(shí)間。

　　如果能力較強(qiáng)，可以選擇時(shí)間較長(zhǎng)、速度較快的沖刺型跳法，有利于強(qiáng)化力量和技巧。

　　如果能力較弱，可以選擇時(shí)間較短、速度較慢的放松型跳法，有利于進(jìn)入狀態(tài)、找到信心，循序漸進(jìn)地進(jìn)行練習(xí)。

　　一般情況下，重復(fù)訓(xùn)練法在一組練習(xí)后會(huì)安排較為充分的休息，進(jìn)行6-10組，運(yùn)動(dòng)休息比為1:3-5。

　　03 間歇訓(xùn)練法

　　為了提高肌肉在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)下的耐疲勞能力，擴(kuò)大有氧容量，提高長(zhǎng)時(shí)間保持正確技術(shù)動(dòng)作的能力，能力較強(qiáng)的跑友會(huì)用間歇訓(xùn)練法進(jìn)行跳繩。

　　運(yùn)動(dòng)時(shí)間3-5分鐘，進(jìn)行4-8組的練習(xí)，運(yùn)動(dòng)休息比1:1，速度控制在180次/分鐘左右。

　　04 變換訓(xùn)練法

　　為了提高練習(xí)者的興趣和積極性，可以將跳繩的不同方式穿插組合進(jìn)行練習(xí)。

　　例如，60 秒雙腳跳;10 秒左腿跳繩;10 秒右腿跳繩;10 秒前后跳;10 秒左右跳;10秒姿勢(shì)跑法上拉跳;10次雙飛跳;60秒雙腳跳。

　　不論采用哪種方法進(jìn)行訓(xùn)練，都要結(jié)合不同的身體的能力、不同的訓(xùn)練階段、不同的身體狀態(tài)來調(diào)整訓(xùn)練的負(fù)荷安排，且不可生搬硬套，以免造成訓(xùn)練傷害。

　　跳繩的訓(xùn)練技巧

　　搖繩的主要部位是手腕。兩手分別握住繩兩端的把手，一腳踩住繩子中間，兩臂屈肘將小臂抬平，繩子被拉直為合適的長(zhǎng)度;

　　握繩的方法：握在繩柄中后端，兩手心不可朝上，手心向前或朝下更好發(fā)力;

　　手上技術(shù)要點(diǎn)：兩手上臂貼近身體，手腕用力，減少繩運(yùn)行周長(zhǎng);

　　前腳掌起跳和落地，跳起的高度不宜太高，一般在3cm-5cm之間，膝關(guān)節(jié)應(yīng)始終保持微屈的狀態(tài)，以便保持平衡、勢(shì)能和彈性;

　　呼吸要有節(jié)奏，身體要放松。

　　跳繩的注意事項(xiàng)

　　1.跳繩前應(yīng)做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，可以采用羅曼諾夫博士的柔軟操先增加髖部、腿部、腕部、踝部的活動(dòng)度，再循序漸進(jìn)地由慢到快開始練習(xí);

　　2.跳繩后要做好整理放松活動(dòng)，避免造成肌肉和關(guān)節(jié)的壓力過大引起損傷;

　　3.跳繩時(shí)，應(yīng)穿質(zhì)地軟、重量輕、底子薄的鞋子，避免腳踝扭傷;

　　4.繩子軟硬、粗細(xì)適中。初學(xué)者通常宜用硬繩，熟練后可改為軟繩;

　　5.選擇軟硬適中的人造草坪、木質(zhì)地板或塑膠跑道上進(jìn)行練習(xí)。在技巧和力量不足的時(shí)候，盡量避免在硬質(zhì)水泥地上跳繩，以免損傷關(guān)節(jié);

　　6.體重較大的跑友，剛開始練習(xí)時(shí)應(yīng)循序漸進(jìn)，切不可操之過急，可多采用雙腳同時(shí)起落，跳起的高度不宜太高，以免關(guān)節(jié)因沖擊過大而受傷。