跳繩是很好的訓(xùn)練方式，可以增強(qiáng)腳部的力量，讓你的跟腱更有力，跑步也會(huì)更加的輕松，同時(shí)也能調(diào)高心肺和平衡能力。

　　跳繩的訓(xùn)練方式很很多種，可以根據(jù)自身的狀態(tài)選擇，保證不會(huì)讓你無聊，而且，還能提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

　　一 重復(fù)訓(xùn)練法

　　1 固定次數(shù)，根據(jù)自身的能力50 或者200 下，跳完之后休息30秒至兩分鐘，重復(fù)6到7組，就可以了。跳繩的速度也是自己調(diào)節(jié)的。剛開始可以選擇速度較慢，循序漸進(jìn)的方式跳，每周也可以選擇一天強(qiáng)度訓(xùn)練，沖刺跳法：速度快，間歇時(shí)間短。

　　2 固定時(shí)間， 為了提高肌肉在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)下的耐疲勞能力，擴(kuò)大有氧容量，你也可以選擇這種方式，跳三分鐘休息三分鐘，重復(fù)4至5次，但是要求強(qiáng)度的，比如180次/分鐘

　　二 持續(xù)訓(xùn)練法

　　比如連續(xù)跳繩1分鐘，中間是不可以停的，但你可以調(diào)整速度，快慢交替

　　三 變換姿勢(shì)法

　　很多人覺得一味的雙腳跳可能會(huì)有些枯燥，那不妨試試變換姿勢(shì)，比如60秒雙腳跳，10秒雙飛跳，30秒左右跳，30秒前后跳，10秒雙飛跳，60秒車輪跳。(下面這些動(dòng)作可以自己選擇哦)

　　雙腳跳繩

　　前后跳

　　在雙腳前后跳躍時(shí)，身體必須動(dòng)態(tài)地保持平衡，給腿部肌肉帶來了更多的挑戰(zhàn)，調(diào)動(dòng)了更多的肌肉參與。同時(shí)，加強(qiáng)了上下肢的協(xié)同配合。

　　左右跳

　　單腿跳

　　姿勢(shì)跑法上拉跳(交替換腿跳)

　　雙(三)飛跳

　　跳繩的正確姿勢(shì)

　　搖繩的主要部位是手腕。兩手分別握住繩兩端的把手，一腳踩住繩子中間，兩臂屈肘將小臂抬平，繩子被拉直為合適的長(zhǎng)度;握繩的方法：握在繩柄中后端，兩手心不可朝上，手心向前或朝下更好發(fā)力;手上技術(shù)要點(diǎn)：兩手上臂貼近身體，手腕用力，減少繩運(yùn)行周長(zhǎng);前腳掌起跳和落地，跳起的高度不宜太高，一般在3cm-5cm之間，膝關(guān)節(jié)應(yīng)始終保持微屈的狀態(tài)，以便保持平衡、勢(shì)能和彈性;呼吸要有節(jié)奏，身體要放松。