深蹲分為徒手深蹲和負(fù)重深蹲。

　　如果徒手深蹲，每天早晚各一組，一組100個(gè)那么2個(gè)月你會(huì)有明顯的變化，而且還有附帶加成效果呦!

　　但是深蹲一定要有正確姿勢(shì)和預(yù)熱準(zhǔn)備活動(dòng)。這樣才能保護(hù)好你的腰椎和膝關(guān)節(jié)以及肌肉。否則會(huì)適得其反。

　　深蹲可以讓你的臀中肌，臀大肌得到鍛煉，變得更發(fā)達(dá)，從外觀上來(lái)說(shuō)更挺翹。

　　同時(shí)也讓的腿部股四頭肌，股二頭肌，以及小腿的腓腸肌等得到鍛煉，因?yàn)橛?xùn)練時(shí)必須腿部肌肉收縮不要放松，否則會(huì)造成損傷。會(huì)讓你腿部肌肉更緊致，線(xiàn)條更有型。

　　感覺(jué)走路輕快了，腿部力量和腰部力量都增強(qiáng)了，精神狀態(tài)也會(huì)更好，呼吸更加伸長(zhǎng)平穩(wěn)。

　　如果負(fù)重深蹲，那么要根據(jù)你的負(fù)重量來(lái)決定，建議前期不要增加負(fù)重，至少訓(xùn)練3個(gè)月后考慮在加負(fù)重。

　　深蹲常見(jiàn)問(wèn)題是髂腰肌過(guò)緊，股直肌過(guò)緊，下腰部和小腿三頭肌比較緊，同時(shí)，我們的腹部和臀以及腘繩肌比較松弛無(wú)力，所以我們正式練腿之前一兩個(gè)禮拜應(yīng)該先對(duì)緊張的肌肉進(jìn)行放松對(duì)較弱的肌肉進(jìn)行強(qiáng)化，充分的拉伸屈髖肌和背伸肌，以及小腿三頭肌，需要加強(qiáng)的是我們的腹部，臀部和腘繩肌!并且做一些自重的腿臀部的訓(xùn)練，如自重的屈腿硬拉，直腿硬拉，深蹲，箭步蹲等，并且做好訓(xùn)練后的放松和營(yíng)養(yǎng)!

　　從第二個(gè)禮拜開(kāi)始，開(kāi)始逐漸的增加重量對(duì)下肢進(jìn)行刺激，我們可以做一些坐姿腿屈伸器。俯身腿彎舉器，臀大肌訓(xùn)練器，內(nèi)收肌訓(xùn)練器和臀中小肌訓(xùn)練器。持續(xù)兩個(gè)禮拜，第一個(gè)月就這樣結(jié)束了。從第二個(gè)月開(kāi)始逐漸的增加杠鈴深蹲，屈腿硬拉。你會(huì)發(fā)現(xiàn)我們的力量有很大的提升，大腿部的圍度也慢慢的開(kāi)始增加了，臀部逐漸的變翹，原來(lái)的牛仔褲開(kāi)始穿不上了。

　　每周兩到三次的腿臀訓(xùn)練。有時(shí)候鍛煉前可能會(huì)提不起精神，因?yàn)榫毻炅送炔考∪獾倪t發(fā)性酸痛會(huì)讓我們疼兩三天，甚至四五天，此時(shí)一定要告訴自己，為了塑型，為了我們身體的健康和健美我們要堅(jiān)持住!

　　中等偏大重量的訓(xùn)練后一定記得拉伸放松。每次拉伸放松的時(shí)間要在15到20分鐘左右。這樣才可以讓肌肉變得有彈性，促進(jìn)血液循環(huán)和肌肉的生長(zhǎng)，并且為了下一次的訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。堅(jiān)持兩個(gè)月，一般腿部的圍度可以增加3到5厘米!背起你的女朋友已經(jīng)非常輕松了。

　　只要你堅(jiān)持，任何一件事都會(huì)帶來(lái)你意想不到的改變。