首先說說掰手腕比賽流程：兩人隔桌相對而坐，伸出右手，肘置桌面，兩手掌相對成反握式，各緊握對方大拇指根部，兩臂成垂直交叉。裁判下令后再發(fā)力。

　　掰手腕技巧

　　1：首先是自身要穩(wěn)。無論自己在什么樣的場合，自己的身體一定要正，不可東倒西歪，也不要經(jīng)常亂動。

　　2：比賽前要活動一下手腕和胳膊，讓自己的手和胳膊活動開。舒展一下筋骨。

　　3：要學(xué)會用巧勁。巧勁就是在手腕上要學(xué)會“扭住”，學(xué)會拖延時間。當(dāng)我們被翻過去時，手腕快成直角，要轉(zhuǎn)動手腕，改變力的方向，最后再尋找時機戰(zhàn)勝對方。

　　4：要會在氣勢上壓倒對方。這個也是一種心理戰(zhàn)的表現(xiàn)。給予對手心理上的壓力，也可以讓我們獲勝。比如在賽前大喊一聲等。

　　5：最后一點就是我們應(yīng)該堅持堅持再堅持一下了。這一點對于我們很重要，看誰能拼到最后一刻，誰就是最后的勝者。

　　掰手腕力量鍛煉方法

　　重視上肢屈肌的鍛煉

　　上肢屈肌主要有肱二頭肌、肱肌、肱橈肌和旋前圓肌。發(fā)展這些肌群的有效練習(xí)有各種各樣的彎舉，如文斯墊肘彎舉、胸前彎舉、斜板彎舉、仰臥彎舉、肘固定彎舉、單臂彎舉等。還有多種引體向上，如扣腕反握引體向上、斜臥引體向上、單臂引體向上等。

　　重視前臂肌群的鍛煉

　　前臂肌和手肌，復(fù)雜、細小、多樣。它的功能主要是屈手和伸手。屈手肌群位于前臂掌側(cè)面和內(nèi)側(cè)面，這些肌肉雖小，但生活中和運動中離不開它。

　　1.腕彎舉

　　作法：坐在凳上(或半蹲)兩手反握橫杠(或大啞鈴)，將腕關(guān)節(jié)墊放在膝關(guān)節(jié)(或凳上)，肘關(guān)節(jié)緊貼大腿，然后手腕用伸開的手指用力向上卷

　　要點：肘腕要固定，做前五指可微微伸開并握住橫杠，腕彎舉的動作要慢，這樣可以有效地發(fā)展屈腕、屈指肌群的力量。如采用正握腕屈伸動作，則主要發(fā)展前臂背側(cè)面伸指肌群的肌肉，其作法和反握相同，不同的是采用了正握。

　　呼吸：因重量輕強度不大，盡量采用自然呼吸法，不要憋氣。

　　2.斜板正握彎舉

　　作法：正握好杠鈴，間距約同肩寬，把肘關(guān)節(jié)放在一塊斜度約為45°的木板上緣，用屈肘之力慢慢地將杠鈴舉起、放下;舉起時，盡量把杠鈴舉至頸部。這個練習(xí)主要發(fā)展深層屈指肌群。

　　要點：采用掌心向下的正握慢速提舉，由于肘關(guān)節(jié)固定，只能用屈肘之力。

　　呼吸：抬舉肘吸氣，復(fù)原時呼氣。

　　3.擊錘式彎舉

　　作法：直立，掌心向里、拇指向前握住啞鈴，像握住一把鐵錘，然后，一臂或二臂變屈將啞鈴舉起。

　　要點：上屈時，要朝肩外側(cè)舉，不要垂直舉起。

　　呼吸：自然呼吸即一動一呼一吸。

　　4.前臂繞環(huán)

　　作法：雙手持啞鈴，一手在胸前全屈，另一手下垂于體側(cè)。做時，全屈的手臂以肘為軸做內(nèi)繞臂動作，當(dāng)繞到體側(cè)位時，另一臂也開始做繞臂動作。

　　要點：動作以肘為軸，屈伸有序，瀟灑自如。

　　呼吸：一動一吸，一松一呼，力求自然流暢。

　　5.抓提鈴片

　　作法：俯身用單手握住杠鈴的突出處(或握住凹下處)，然后做上提動作。

　　要點：集中力量在手指上，要全神貫注。

　　呼吸：自然呼吸，用力時吸氣，放松時呼氣。

　　說明：這是一個有效的專門練習(xí)。遼寧舉重選手姚景遠手小抓重杠鈴老脫手，后來專練這個特定的練習(xí)，手指力量大大提高，能牢固地抓握住重物，終于奪得奧運會金牌。

　　6.抓下落重物

　　作法：一手抓住啞鈴頭(或鉛球)，弓身、兩腿大開立，然后上拋重物，待其下落時立即換另一手快速抓握住，交替進行。

　　7.負重懸垂

　　作法：練習(xí)者雙手正握單杠成懸垂?fàn)?，一人抱住其腰部并使兩足離地，也可在練習(xí)者的腰部或足部掛一重物，然后懸吊8～12秒。

　　要點：靜力練習(xí)關(guān)鍵在于堅持，要以頑強意忐多堅持幾秒鐘，這樣會取得更顯著的效果。

　　呼吸：懸吊人先要吸氣，而后憋氣，待支持8～12秒，放下所負的人后再呼氣。

　　說明：這也是一個很有效地提高握力的練習(xí)，中國舉重隊經(jīng)常采用此練習(xí)發(fā)展他們的握力。

　　8.指撐俯臥撐

　　作法：把手指張開撐地，連續(xù)做俯臥撐。這是發(fā)展手肌的有效練習(xí)。

　　要點：根據(jù)人的指力大小，可以確定手指張開的程度，指力弱者，五指盡量靠攏，指力強者，五指可盡量分開，足部也可墊高些。

　　呼吸：練習(xí)中盡量自然而流暢地呼吸。

　　9.反纏重錘

　　作法：正握重錘(在一短棍中間懸吊重物)做反卷或正卷動作，直至重錘接近短棍，放下再做。

　　要點：向前反卷動作要充分利用前臂屈肌收縮，做正卷(正握)動作，則要充分收縮前臂伸肌。

　　呼吸：盡量做自然呼吸，原則上是肌力用力收縮時吸氣，反之則呼氣。

　　掰手腕是最大眾的對抗性運動，這是毋庸置疑的，我相信誰都玩過吧~

　　扳手腕題外話

　　大家身邊有的人很瘦也不鍛煉就可以掰贏很多大漢，另一個極端是健身很久但掰手腕依舊被虐。這是為啥呢?

　　因為掰手腕有天賦的，掰手腕有特殊的發(fā)力肌群(比如橈側(cè)腕屈肌)，這些肌群主要在小臂(基本在手指到后背的一條線)，另外主要的原因是關(guān)節(jié)肌腱的是否強大，這個最關(guān)鍵!

　　掰手腕的大多都是大骨架，手長臂展也長，最主要的手腕很粗。這些看似無關(guān)的其實是掰手腕力量的關(guān)鍵，而不是看手臂肌肉有多大(當(dāng)然肌肉也關(guān)鍵，但比不上肌腱的重要性)。

　　那么，怎么快速提高掰手腕的實力呢?

　　提高掰手腕實力有兩方面，一個是加強專項力量，另一個是完善掰手腕實戰(zhàn)技巧。很顯然，第一個很慢，需要長年累月的努力訓(xùn)練才可以，但效果是最棒的，一力降十會。而學(xué)習(xí)技巧會快速提高掰手腕實力，比如不會掰手腕的人只會用手臂，而會掰手腕的人能用到身體上的所有肌肉，這可差別太大了!

　　所以，針對題主的問題“快速提高掰手腕實力”，就從技巧方面給大家一些建議哈:

　　國際腕力比賽都是站立式比賽，并且在專業(yè)的腕力臺上，如圖:

　　而平時我們大眾掰手腕大多在桌子上或高臺上，這時下半身基本用不上多少力量，但雙腳一定要踩穩(wěn)，身體才會更穩(wěn)定，不容易被掰倒。雙腳一前一后更穩(wěn)定，一般掰哪個手，同側(cè)的腳就在前方。

　　在掰手腕開始之前，要注意小臂大臂和背部的緊密連接，而不是都打開，這會直接調(diào)用背部到手指所有的肌群為掰贏比賽而輸出!

　　最后，掰手腕有很多技法，最常見是勾手和頂峰。這個不好用文字闡述，但它們都有關(guān)鍵的一個步驟，那就是屈腕!當(dāng)手腕彎曲時，你會更有力量，對手會失去優(yōu)勢，這個技巧很關(guān)鍵!

　　最后，技巧很多需要多多學(xué)習(xí)和實戰(zhàn)才可以領(lǐng)域。