有練腿的想法是很好的哦。一般健身初學(xué)者不太喜歡練腿，一個(gè)是覺得沒有肌肉更明顯的上半身值得炫耀，另一方面也覺得累和麻煩。但是腿部肌肉群占到了全身肌肉60%的重量，鍛煉腿部肌肉有利于增加身體肌肉含量，增加基礎(chǔ)代謝率，從而讓體脂率降到更低。而且，鍛煉腿部肌肉還非常有利于睪酮素(一種雄性荷爾蒙)的分泌，提升男性的性能力和活力。

　　那么，腿部訓(xùn)練應(yīng)該如何安排和進(jìn)行呢?

　　首先讓我們來了解一下腿部的肌肉構(gòu)成。腿部肌群包括大腿肌群、小腿肌群。大腿分為前外側(cè)、后側(cè)和內(nèi)側(cè)三個(gè)肌群。小腿肌群也分前群、后群和外側(cè)群。其中大腿的股四頭肌、股二頭肌和小腿的三頭肌都是腿部肌群最主要的肌肉。

　　要有效地鍛煉腿部肌肉，每周至少安排一天專門練腿。以下五個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作一組做8次，重復(fù)5組以上，做到力竭為止。

　　1.斜臥負(fù)重腿舉：主要鍛煉股四頭肌和臀大肌群，美化臀腿曲線。吸氣，兩腿用力向斜上蹬阻力板，同時(shí)盡力收縮股四頭肌群，慢慢屈膝讓阻力板下降到預(yù)先卡定的高度。

　　2.杠鈴深蹲：雙腿與肩同寬，挺胸收腹，雙手握住杠鈴置于頸后。膝蓋慢慢彎曲，讓人重心下降至膝蓋，再集中腿部肌肉的力量，快速還原到最初的位置。

　　3.坐姿腿彎舉：主要鍛煉股二頭肌。坐在腿彎舉機(jī)上，腳踝反勾橫杠，腰背緊靠靠板，雙手握凳杠。小腿向后用力做彎舉動(dòng)作，到股二頭肌收緊時(shí)稍停片刻，然后緩慢向上還原。

　　4.直腿硬拉：兩腳開立，比肩稍窄。向前屈，注意腰背要挺直，雙手正握杠，握距同肩寬即可。

　　5.站姿提踵：.主要鍛煉部位：小腿三頭肌(腓腸肌、比目魚肌)。雙手握杠鈴寬于，將杠鈴放在肩后，腳掌前半部分放在腳墊上，用力踮起達(dá)到最高處停留一秒，然后緩慢回原位。重復(fù)練習(xí)。

　　想把較弱的身體部位變強(qiáng)，訓(xùn)練頻率很重要，可以以新手的訓(xùn)練思路練腿：增加練腿的頻率，一周兩次;因?yàn)橥炔啃枰謴?fù)時(shí)間長，所以建議一次安排「大重量低次數(shù)」，一次安排「中等重量高次數(shù)」的訓(xùn)練方法。不建議使用過高次數(shù)(超過15 下)，因?yàn)闀?huì)減緩恢復(fù)速度，影響下一次訓(xùn)練。

　　訓(xùn)練順序上，盡量將練腿日安排在休息日的第二天，這樣狀態(tài)較好。一次訓(xùn)練課中以一兩個(gè)復(fù)合動(dòng)作開始(如深蹲或硬拉，及其變式)，輔以器械動(dòng)作。每周應(yīng)安排一到兩個(gè)單腿訓(xùn)練動(dòng)作。另：因腿部的復(fù)合動(dòng)作對腰的使用較多，不應(yīng)一開始就安排過多的復(fù)合動(dòng)作(一次三四個(gè))，上肢日時(shí)也應(yīng)減少腰部的訓(xùn)練。

　　無論增肌減脂，腿部都是應(yīng)重點(diǎn)訓(xùn)練的部位，因?yàn)橥炔考∪捍螅哪苄矢?，同時(shí)也能極大地刺激生長激素分泌，促進(jìn)增肌。上下平衡的身體才是最優(yōu)美感的。

　　要持之以恒地堅(jiān)持練習(xí)才能鍛煉到腿部肌肉哦。訓(xùn)練完后不要忘記了拉伸和補(bǔ)充蛋白質(zhì)，讓肌肉迅速恢復(fù)和生長。