運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)該怎么呼吸
運(yùn)動(dòng)時(shí)的呼吸很重要，那么運(yùn)動(dòng)時(shí)怎么呼吸?下面學(xué)習(xí)啦小編帶你了解一下運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)該怎么呼吸，歡迎閱讀。
運(yùn)動(dòng)中如何掌握正確的呼吸方式
自由調(diào)節(jié)式呼吸法
在進(jìn)行小強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)，呼吸常采用自由調(diào)節(jié)式(以自身感覺(jué)舒服的方式呼吸)。
提踵、慢跑、騎車時(shí)一般都采用此呼吸法。
自由調(diào)節(jié)式呼吸方式應(yīng)隨動(dòng)作而變。
正確的呼吸不僅會(huì)起到“給氧”作用，而且還有調(diào)整運(yùn)動(dòng)狀態(tài)和協(xié)助完成訓(xùn)練動(dòng)作的重要成效。
同步式呼吸法
每做一次動(dòng)作進(jìn)行一次呼吸，呼吸是在動(dòng)作過(guò)程中完成的。
肌肉收縮時(shí)瞬間閉氣并快速呼氣，肌肉伸展時(shí)慢吸氣。
一般在負(fù)荷較重、仰臥位做動(dòng)作、需要固定肩部、胸部和腹部時(shí)采用這種呼吸方式。
比如做頸后寬推、仰臥推舉、仰臥飛鳥(niǎo)等動(dòng)作時(shí)可以采用。
鍛煉胸部時(shí)，為達(dá)到盡可能挺胸沉肩的效果，允許深吸氣，如做仰臥飛鳥(niǎo)，閉氣時(shí)間一定要短暫，呼氣為噴吐式(用力呼氣)。
肌肉收縮時(shí)快吸氣，肌肉伸展時(shí)慢呼氣。
吸氣時(shí)快速有力，呼氣時(shí)緩慢深長(zhǎng)。
一般在負(fù)荷較輕的練習(xí)時(shí)采用。
比如做啞鈴彎舉、立姿飛鳥(niǎo)、坐姿啞鈴?fù)婆e等動(dòng)作時(shí)采用。
非同步式呼吸
呼吸頻率與動(dòng)作次數(shù)不相等，呼吸是在動(dòng)作間歇時(shí)進(jìn)行的。
多次動(dòng)作一次呼吸。
連續(xù)做幾次動(dòng)作后，呼吸一次，再連續(xù)做幾次動(dòng)作后，再呼吸一次，以此循環(huán)。
此方式適用于訓(xùn)練熱身時(shí)、重量輕速度快的動(dòng)作、精力充沛時(shí)使用。
比如做俯臥撐、仰臥起坐、引體向上等動(dòng)作時(shí)可采用。
一次動(dòng)作幾次呼吸。
在大重量負(fù)荷(自身所能承受重量的90%以上)或身體接近疲勞時(shí)，調(diào)整一下呼吸，以便再努力完成下一次動(dòng)作。
比如做杠鈴深蹲、腿舉時(shí)采用。
這種呼吸方式強(qiáng)調(diào)的是超負(fù)荷訓(xùn)練。
吸三呼二呼吸法
這種呼吸節(jié)奏簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是3比2的呼吸節(jié)奏，吸氣3次，呼氣2次。
它適用于跑步以及多數(shù)有氧運(yùn)動(dòng)，它可以幫助各個(gè)層次的健身者更好地平衡身體，減少身體不適以及避免運(yùn)動(dòng)傷害。
最大重量訓(xùn)練呼吸(瓦市呼吸法)
Valsalva Maneuver(瓦市呼吸法、縮寫(xiě)VM)在舉重當(dāng)中是很常見(jiàn)的方法，舉重者在進(jìn)行最大重量訓(xùn)練的情況下，進(jìn)行最大吸氣量后，再屏住呼吸，去挑戰(zhàn)最大重量的硬拉或深蹲。
VM的主要好處是增加腹部壓力，增加對(duì)你脊柱(即腰椎)的穩(wěn)定性，可以有效的減少受傷的風(fēng)險(xiǎn)。
上述是幾種運(yùn)動(dòng)中需要掌握的呼吸方式，不同的呼吸方式針對(duì)不同的運(yùn)動(dòng)。
那么常見(jiàn)的幾種運(yùn)動(dòng)如何運(yùn)用呼吸呢?
各種運(yùn)動(dòng)中的呼吸方法
跑步：跑步中，如果呼吸方式錯(cuò)誤，可能會(huì)引起岔氣、胸悶氣短等現(xiàn)象，“跑步中的呼吸調(diào)適，主要針對(duì)長(zhǎng)跑。”
因此，長(zhǎng)跑過(guò)程中，應(yīng)遵循“三步一呼吸”的原則，具體說(shuō)即為“兩步一呼氣，一步一吸氣”，用口鼻同時(shí)呼吸。
一般來(lái)說(shuō)，用鼻子呼吸的同時(shí)，應(yīng)讓嘴微張，舌尖頂住上腭，讓空氣從舌尖兩旁吸入口腔，在此過(guò)程中，要全力呼氣，半力吸氣，同時(shí)要用力擺臂，以增強(qiáng)氧氣的攝入。
瑜伽和普拉提：普拉提和瑜伽的呼吸方式基本相同，但呼吸應(yīng)該配合著具體的動(dòng)作。
一般來(lái)說(shuō)，有三個(gè)大的原則需要提醒，一是做向后仰動(dòng)作時(shí)，要吸氣;
第二，做向前趴的動(dòng)作時(shí)，要呼氣;三是在調(diào)息時(shí)，需要快速呼吸。
練習(xí)要領(lǐng)是先呼氣，呼氣時(shí)專心致志，節(jié)奏均勻地慢慢向小腹施力，腹部受壓會(huì)逐漸向內(nèi)收緊。
最后，練習(xí)者要充分重視正確呼吸的作用，否則極易因呼吸方式不當(dāng)而引起缺氧。
啞鈴、杠鈴等力量運(yùn)動(dòng)。
很少有人在做力量運(yùn)動(dòng)時(shí)注意呼吸的方式，負(fù)重運(yùn)動(dòng)的呼吸方式不能一概而論。
這與負(fù)重運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度有關(guān)。
在做某種負(fù)重運(yùn)動(dòng)時(shí)，如果你能連續(xù)一組做10個(gè)完整的動(dòng)作，呼吸就以自我感覺(jué)舒適為宜，可以在舉起重物時(shí)吐氣。
而倘若你只能連續(xù)一組做6—8個(gè)完整動(dòng)作，就要在舉起重物的瞬間屏住呼吸，“你要是此時(shí)呼氣，就會(huì)因氧氣攝入不足而導(dǎo)致缺氧。”專家強(qiáng)調(diào)。
游泳：在所有運(yùn)動(dòng)中，呼吸在游泳中的作用是最大的，不會(huì)呼吸就不會(huì)游泳，4種泳姿的呼吸方式也各有不同。
蛙泳應(yīng)在完成一個(gè)完整動(dòng)作后呼吸一次。
抬頭準(zhǔn)備呼吸，手臂開(kāi)始做動(dòng)作，同時(shí)張嘴呼吸，低頭蹬腿，繼續(xù)劃水3—8秒。
呼氣要由小到大，逐漸加大呼氣量(口鼻同時(shí)呼氣)，嘴一露出水面，立刻用力把氣吐完。
蝶泳應(yīng)在手臂出水的時(shí)候換氣，短距離蝶游大多是劃兩次水換一次氣或三劃一換氣，長(zhǎng)距離可以一劃一換氣。
再次是仰泳，一般是右臂出水時(shí)吸氣，移臂至將垂直水面時(shí)，吸氣結(jié)束，然后憋氣，手入水后均勻吐氣，手將出水時(shí)吐氣結(jié)束。
臂腿配合動(dòng)作一般是兩臂各劃水1次，腿打水6次。
與其他泳姿相比，自由泳的呼吸難度最大，因?yàn)樽杂捎镜耐炔縿?dòng)作是上下的，手部動(dòng)作是前后的，而換氣則是左右的。
一般換氣應(yīng)該是兩面換氣，也就是手臂每揮動(dòng)三下上身略向左右傾斜，頭側(cè)出水面吸氣。
呼氣在水下完成，從鼻子中呼出，而吸氣是在頭微側(cè)出水面時(shí)完成的，是用嘴吸入空氣，要求迅速充分。
對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，調(diào)整不好呼吸是常事。
因此建議，初學(xué)者最好先在陸地上練習(xí)，方法是，打一盆水，把整個(gè)臉部浸入水中，然后在水中練習(xí)用嘴吐氣，感覺(jué)像魚(yú)在水里吐泡泡一樣，將氣吐盡后，抬頭吸一口氣，再浸入水中，反復(fù)練習(xí)，并保持一定的節(jié)奏感。
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