在床上做俯臥撐好嗎
在床上做俯臥撐好嗎
俯臥撐不僅可以提高身體素質(zhì)，還可以練出肌肉。做俯臥撐也是有講究的，在床上做俯臥撐好嗎?一起和學(xué)習(xí)啦小編看看吧。
在床上做俯臥撐好嗎
1、在床上做俯臥撐好嗎
床上做也有一定的效果,主要是練習(xí)臂部的肌肉。但是不建議長期在床上做俯臥撐。
俯臥撐中國大陸稱作俯臥撐,中國臺灣地區(qū)稱作伏地挺身,港澳地區(qū)稱作掌上壓),常見的健身運動有助于增加胸大肌鍛煉效果。
在日常鍛煉和體育課上,特別是在軍事體能訓(xùn)練中是一項基本訓(xùn)練。俯臥撐主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。是很簡單易行卻十分有效的力量訓(xùn)練手段。初學(xué)者練習(xí)俯臥撐可以進(jìn)行兩組,每組15到20下;有一定基礎(chǔ)的運動者則可做3組,每組20下;高水平人士可以嘗試4組30到50下的俯臥撐鍛煉。
2、俯臥撐如何呼吸
一般情況下可以分兩種呼吸方式:一種是每次俯臥時吸氣(只能用鼻),撐時就呼氣(可以用鼻和口)。另外一種是做二次或者三次就做一次吸氣和吐氣。以自己感覺不到呼吸困難為準(zhǔn)。注意每次只能用一種方式。
雙手支撐身體,雙臂垂直于地面,兩腿向身體后方伸展,依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡,保持頭、脖子、后背、臀部以及雙腿在一條直線上,動作重點:全身挺直,平起平落。
兩個肘部向身體外側(cè)彎曲,身體降低到基本靠近地板。收緊腹部,保持身體在一條直線上,持續(xù)一秒鐘,然后恢復(fù)原狀。
動作重點:全身挺直,平起平落。難點:屈肘推直。
3、做俯臥撐的注意事項
運動量不宜一次過大,要注意循序漸進(jìn),由易到難,由少到多,由輕到重。
根據(jù)自己的體質(zhì)狀況,控制合適的運動量,并長期堅持。
要做好準(zhǔn)備和放松活動,防止受傷和肌肉拉傷。
做俯臥撐的個數(shù)應(yīng)該可以一分鐘在二十個,總數(shù)可以做三十個左右?？梢月募印Ｒ院笤阶鲈蕉?。
對于已患心血管疾病的人或是中老年人,以每周鍛煉2—3次為宜,但不宜做長時間的低頭、憋氣、下蹲、彎腰等動作,切忌屏氣使勁,以免使心臟血輸出量驟增,血壓上升,發(fā)生腦血管意外。
做俯臥撐有什么好處
1、增加肌肉力量和耐力
標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐可以鍛煉的肌肉有:核心肌肉群、胸肌、肱三頭肌、三角肌前束、股四頭肌(部分),所以并不是你所認(rèn)為的俯臥撐只練胸肌和肱三頭肌。
2、提高心肺能力
當(dāng)在練習(xí)俯臥撐時,身體需要動用大量肌肉,此時你的心臟需要更加努力的工作去輸送血液,可以增強(qiáng)心肺功能,提高新陳代謝。
3、增加體內(nèi)激素分泌
很多文獻(xiàn)曾表明,當(dāng)練習(xí)動作時,動用的肌肉越多,則體內(nèi)會釋放更多的合成代謝類激素,如睪酮與生長激素。很多人都認(rèn)為深蹲、硬拉可以提高激素水平,但標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐所動用的肌肉量也很可觀。
4、提高肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性
練習(xí)標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐,可以有效鍛煉肩關(guān)節(jié)周邊肌肉群的穩(wěn)定性,增加肩袖周邊肌肉群的力量和耐力,可以幫助新手練杠鈴/啞鈴臥推打下堅實基礎(chǔ)。很多中老年人群經(jīng)常俯臥撐,可以幫助減少因關(guān)節(jié)退行性改變產(chǎn)生關(guān)節(jié)炎的幾率。
5、糾正體態(tài)
核心是起到承上啟下的作用,倘若核心能力不佳,則體態(tài)更易出現(xiàn)問題,而標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐剛好能練到核心肌肉群,所以練習(xí)俯臥撐可以令你更挺拔!
怎么做俯臥撐才能練胸肌
1、標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐
動作與水平位置的俯臥撐基本相同,只是運動過程中要將雙手放在胸前位置,同時盡可能地讓大臂貼著上身兩側(cè)。最標(biāo)準(zhǔn)的動作是當(dāng)從上往下看時,背部要擋住兩邊各半只手。
理想組數(shù):10個/組,2組/次。
2、對墻練習(xí)
運用墻壁練習(xí)俯臥撐,面對墻壁,雙腳并攏,雙臂伸直,與肩同寬,雙收平放在墻上,手掌鋪平,指尖與胸部齊高,彎曲肘部,直到前額輕觸墻面,然后講自己退回到起始姿勢,如此重復(fù),記住一定要控制速度,慢慢降下,慢慢推起,額頭輕觸墻面,一切力度都是自己可以控制的。
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