長(zhǎng)跑的技巧和注意事項(xiàng)
跑長(zhǎng)跑是不少人鍛煉耐力和體力的不二之選,那么跑長(zhǎng)跑的技巧有哪些呢?下面學(xué)習(xí)啦小編總結(jié)了一些跑長(zhǎng)跑的技巧和注意事項(xiàng),供參考。
長(zhǎng)跑有什么跑步技巧嗎?
1、長(zhǎng)跑前,應(yīng)先做5-10分鐘的熱身運(yùn)動(dòng),如走路及伸展操,要做到相應(yīng)的關(guān)節(jié)要感到發(fā)熱、體溫上升,心跳稍微加速。兩手叉腰,足尖點(diǎn)地交替活動(dòng)雙側(cè)踝關(guān)節(jié)。屈膝半蹲,足跟提起,反復(fù)練習(xí)3至5次,活動(dòng)雙側(cè)膝關(guān)節(jié)。交替抬高和外展雙下肢,以活動(dòng)髖關(guān)節(jié)。前后、左右弓箭步壓腿、牽拉腿部肌肉和韌帶。
2、跑后切忌馬上停下來(lái),繼續(xù)走三到五分鐘,等到全身放松,而且要及時(shí)拉伸運(yùn)動(dòng)將身體的韌帶拉開(kāi),而且必須保持一定的時(shí)間。
3、節(jié)奏是跑長(zhǎng)跑中必須要掌握的一個(gè)技巧。這個(gè)節(jié)奏不光是你腳拍地的節(jié)奏,更重要的是如何調(diào)好腳拍地頻率與呼氣的頻率,例如,你可以跑兩步呼吸一次,也可以跑三步呼吸一次。這樣做可以有效的減輕疲勞感。長(zhǎng)跑最好四步一呼吸,因?yàn)殚L(zhǎng)跑屬于有氧代謝運(yùn)動(dòng),參與人體各器官的循環(huán),特別是呼吸系統(tǒng)。在跑步過(guò)程中,人體對(duì)氧氣的需求量不斷增加,一般情況下,以四步一呼吸為宜,并盡量始終保持這一節(jié)奏。在呼吸方式上,以鼻呼、口鼻混合吸較好。
4、正確的跑步技術(shù)動(dòng)作,起跑后,兩臂彎曲成90度,隨著跑的節(jié)奏自然以肩關(guān)節(jié)為軸前后擺動(dòng),前后擺動(dòng)幅度不要太大,跑步中大腿后蹬要充分有力,前擺到45度左右,這樣可使腹部肌肉處在緊張狀態(tài),腳尖要朝向跑進(jìn)方向,落地要輕柔前伸,動(dòng)作要放松。
5、腳的著地動(dòng)作,應(yīng)采取全腳掌外側(cè)落地過(guò)度到前掌蹬地的方式。這種方式,腿的后部肌肉比較放松,跑起來(lái)著力,但速度較慢,適合大多數(shù)人和初學(xué)者平時(shí)健身。
6、不要幻想在短期內(nèi)取得理想結(jié)果,只有經(jīng)常鍛煉才會(huì)提高鍛煉水平。如果一周只跑一次,跑的距離再長(zhǎng)也沒(méi)有多少益處。因?yàn)樵谥袛嗯懿降牧炖?,身體組織已將跑步帶來(lái)的好處消耗得一干二凈。因此,一周內(nèi)跑步不得少于三次。
7、當(dāng)我們開(kāi)始慢跑時(shí),你必須確認(rèn)所有的動(dòng)作都是朝前的,你不能讓你的手臂在整個(gè)身體范圍擺動(dòng),這會(huì)浪費(fèi)我們的能量,你必須保證手臂始終向前擺動(dòng)。在你慢跑的時(shí)候雙臂的位置也不是很高,同時(shí)你的腳尖要自然落地,并且你要試著使每一個(gè)動(dòng)作放松。此外,保持身體正直也非常重要。
8、跑前要準(zhǔn)備好合適的鞋子運(yùn)動(dòng)服,挑選自己平時(shí)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣穿的鞋子,會(huì)比較適應(yīng),不會(huì)產(chǎn)生需要磨合的情況。檢查好要穿的東西,有沒(méi)有什么問(wèn)題,衣服會(huì)不會(huì)太緊,鞋子會(huì)不會(huì)太松。
9、跑到一定的時(shí)候,身體就會(huì)很累很渴,這就是長(zhǎng)跑的難點(diǎn)。跑前可以喝少量的水,太多的水,會(huì)讓肚子脹脹的不舒服。
10、太大的幅度會(huì)讓身體很累,所以找到適合你的幅度,讓身體減輕負(fù)擔(dān)。盡量不做大幅度的運(yùn)動(dòng),除非到最后沖刺階段。
11、發(fā)令槍響后,要較快的占好內(nèi)道位置,但不要沖的太猛,要保持實(shí)力,先求穩(wěn),盡量緊跟第一軍團(tuán)即可。有別人超過(guò)也不要著急,按照自己的步伐走。
12、賽前30分鐘喝一些高濃度的葡萄糖水(葡萄糖是單糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉),不要喝其他飲料,口渴可喝白水,賽前30分鐘之內(nèi)不要吃任何食物。比賽當(dāng)天絕對(duì)不能吃巧克力等甜食,吃了比賽時(shí)嗓子會(huì)發(fā)粘。
長(zhǎng)跑的注意事項(xiàng)有哪些?
1、不宜在煙霧多空氣質(zhì)量不好的場(chǎng)所長(zhǎng)跑,以免直接吸入灰塵和廢氣,引發(fā)急性支氣管炎,肺炎,哮喘等呼吸系統(tǒng)疾病。
2、不宜張口呼吸,長(zhǎng)跑時(shí)吸氣最好用鼻不用口,冬季長(zhǎng)跑時(shí),可用舌頭抵住上顎,以避免冷空氣直接大量吸入而造成對(duì)氣管、支氣管的刺激。否則吞咽冷空氣易引起胃腸痙攣,導(dǎo)致致運(yùn)動(dòng)性腹痛。
3、不宜在長(zhǎng)跑過(guò)程中穿得太厚、太臃腫,妨礙身體的運(yùn)動(dòng),加重身體的負(fù)擔(dān),以至出汗太多,宜穿比較寬松吸汗,適合運(yùn)動(dòng)的棉質(zhì)服裝,運(yùn)動(dòng)完后要及時(shí)加衣服或更換干爽衣服,以免風(fēng)寒趁渾身毛孔大張之時(shí),侵入身體內(nèi)招致感冒等疾病。
4、不宜在大風(fēng)、大寒、大雪、大霧中鍛煉,以免發(fā)生危險(xiǎn),這一點(diǎn)對(duì)于體質(zhì)較弱的人尤其重要。
5、不宜到偏僻或罕有人的地方鍛煉,以免出現(xiàn)意外時(shí)無(wú)人救助。
6、不宜超強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)根據(jù)自己身體狀況量力而行,不能逞強(qiáng)好勝,使體力透支,引起危險(xiǎn)。
7、不宜在運(yùn)動(dòng)后立即喝水、進(jìn)食,停止運(yùn)動(dòng)20-30分鐘后,可適當(dāng)飲用淡鹽水或溫開(kāi)水,以補(bǔ)充身體因運(yùn)動(dòng)而失去的水分和鹽分。
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