做完運(yùn)動(dòng)后如何拉伸腿部的方法步驟(2)
做完運(yùn)動(dòng)后如何拉伸腿部的方法步驟
運(yùn)動(dòng)前拉伸伸展的方法
1、頭頸：右手舉過(guò)頭頂，將頭部向右側(cè)拉動(dòng)，復(fù)位，反復(fù)幾次，換左手重復(fù)動(dòng)作。
2、肩部：左手將伸直的右手托起平舉，向左拉伸，換手重復(fù)動(dòng)作。
3、胸部：雙手平舉，做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)。
4、二頭?。簜?cè)平舉，手抓住墻角或者任何夠高的支撐物，轉(zhuǎn)動(dòng)上身，堅(jiān)持10-15秒。
5、三頭?。河靡恢皇肿プ×硗庖恢怅P(guān)節(jié)，輕推且越過(guò)身體，直到手觸摸到后背。
6、臀?。鹤笸确旁谟彝壬?，保持彎曲。使左腿觸碰胸腔，向左扭轉(zhuǎn)身體看左肩。
7、大腿外側(cè)：被拉伸側(cè)大腿向斜后方伸出，小腿與足外側(cè)面著地，另一側(cè)大腿前弓步膝關(guān)節(jié)屈曲，雙手扶地支撐，拉伸時(shí)身體重心移向被伸拉一側(cè)。
8、腿筋：平躺，單腿向上蹬，另一條腿彎曲并保持腳掌著地。用一條毛巾套著挺直的腳，向下輕拉毛巾，同時(shí)腳掌上推毛巾。
9、四頭肌：?jiǎn)文_站立，身體保持直立。一手扶墻保持平衡。另一只手向上拉同側(cè)腳尖。
10、小腿：一條腿向前跨一大步，另一條腿不動(dòng)，身體前壓。
11、上背：直立，雙手抓住與腹部齊高的扶手，后背反復(fù)弓起、下壓。
12、下腰：仰臥，雙腿彎曲，雙手抱起小腿，盡量向胸部拉伸，重復(fù)10次，每次30秒。
運(yùn)動(dòng)后拉伸伸展的方法
1、全身舒展
身體直立，雙腿分開(kāi)比肩稍寬，兩手手指交叉。先掌心向下，伸直雙臂，將掌心朝下壓，維持20秒。然后將雙臂舉至頭頂，變掌心向上，朝上伸展雙臂，維持20秒。
2、上臂拉伸
雙臂上舉，手心相對(duì)，然后以肘部為中心彎曲。首先右手手掌扶住左手肘部，往右方拉伸，維持20秒。然后換左手手掌扶住右手肘部，往左方拉伸，同樣維持20秒。
3、體側(cè)伸展
右手叉腰，左手向上伸，然后身體向右側(cè)彎曲，維持20秒后換邊。
運(yùn)動(dòng)前后拉伸的好處
身體和韌帶僵硬的人，很容易在運(yùn)動(dòng)以及日常生活中受傷，拉伸可以讓肌肉韌帶和關(guān)節(jié)與關(guān)節(jié)之間配合更加柔和，減少關(guān)節(jié)和肌肉的受傷可能性，減少背部問(wèn)題發(fā)生的可能性。拉伸也算是力量練習(xí)的一種，最基本的一種，讓身體感覺(jué)柔軟而有力。
但是過(guò)份拉伸的話，造成的結(jié)果是，受傷的可能性更加大。所以說(shuō)什么都不能過(guò)份，連拉伸這樣用來(lái)防止受傷的都不可以過(guò)分，否則反而會(huì)受傷，并且身體會(huì)因?yàn)檫^(guò)分柔韌而失去對(duì)很多感覺(jué)的敏銳度。
很少運(yùn)動(dòng)的人，需要每個(gè)禮拜拉伸3次左右，以保持身體的柔韌性，每次需要30分鐘。
運(yùn)動(dòng)量大的人，一個(gè)禮拜7天都要拉伸，每天拉伸2-3次，可以不需要那么長(zhǎng)時(shí)間，重復(fù)做各種拉伸動(dòng)作，直到身體感覺(jué)恢復(fù)柔韌度為止。
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