最快長肌肉的健身方法有哪些

　　怎么健身肌肉長得快，相信這個問題是很多健身男士都想問的，雖然說肌肉并不是三兩天就能長的，還得靠科學的健身方法和飲食方案才能增肌成功，不過假如都做到位了，確實能促進增肌的進程。下面小編為大家介紹幾種最快長肌肉的健身方法。

　　最快長肌肉的健身方法：先變強壯

　　力量越大意味著肌肉越多。開始力量訓練吧。我提倡負重練習，因為這可以讓你由輕量開始然后不斷的增加重量。體重訓練也同樣有效。從一根杠鈴桿開始，學習一些正確的技巧，每次健身都增加一些重量，逼著自己走出自己的舒適圈。　

　　最快長肌肉的健身方法：使用自由負重訓練

　　你可以用杠鈴來舉起最大負重。重量越大刺激越大，也就意味著更多肌肉。啞鈴是非常不錯的輔助練習器械，但不適和用來主訓練。請遠離健身機器。

　　安全性。機器逼著你做一些固定的，不自然的動作。這些動作可能會造成身體傷害。自由負重訓練重復的是自然的動作。

　　高效性。自由負重訓練迫使你控制重量并要掌控平衡。這比機器更好地增肌，因為機器已經幫你保證了平衡。

　　功效性。使用機器訓練獲得的力量并不能轉移到自由負重器械上或者現(xiàn)實生活中?，F(xiàn)實生活中沒有機器可以幫你控制平衡。

　　多樣性。只用一個啞鈴你就可以做數(shù)百種練習。還可以節(jié)約金錢和空間，特別是當你想建立一個家庭健身房的時候。

　　最快長肌肉的健身方法：做組合練習

　　如果你已經訓練了基礎力量以及肌肉質量，單一的訓練還算不錯，但如果你正準備增肌，同時刺激到多塊肌肉的訓練更好。不要做無休止的二頭肌彎曲，改為手掌向外和手掌向內的引體向上，以及杠鈴劃船。也不用練習伸臂，改為臥推、舉壓，或者雙杠臂曲伸。當然也不要做腿屈伸，做些深蹲和硬拉。

　　最快長肌肉的健身方法：訓練腿部肌肉

　　深蹲對你的整個身體都由好處。這是最重要的訓練。一旦能負重300磅深蹲，你一定已脫胎換骨了。這里說的是你的臀部低于膝關節(jié)的自由負重深蹲。當你做深蹲和硬拉時，所有的肌肉都被拉緊。這些動作使你的身體成為一個整體，可以讓你應付大重量。不要在二頭肌彎曲上面浪費時間了。如果你能負大重量進行深蹲和硬拉，你的手臂一定已經很粗。

　　最快長肌肉的健身方法：.做全身的訓練

　　不要依照健美雜志的建議訓練。當你已打下基礎后，身體局部分離訓練倒是不錯，但那要你能負重300磅深蹲了才好。你不能深蹲或者你從來就沒做過深蹲?可以參考以下StrongLifts網站上的5×5項目。這個項目要求一個星期訓練3次，包括一些組合練習比如深蹲、硬拉，臥推，杠鈴劃船，頭上杠鈴推舉，引體向上，雙杠臂曲伸等等。

　　最鍛煉腿部肌肉的動作

　　1、股四頭肌

　　(1)坐姿水平蹬腿：大強度深蹲前熱身練習，安全可靠。

　　(2)斜臥負重腿舉：是股四頭肌集中訓練的經典動作，深蹲由于下蹲時腰部壓力大，而斜臥負重腿舉則可避免這一不足，因此可用來沖擊大重量。

　　(3)杠鈴深蹲：就是傳統(tǒng)深蹲動作，相比頸前杠鈴深蹲，頸后深蹲承受重量大、更安全。既能發(fā)達股四頭肌，也能發(fā)達臀肌，因此是一般人的首選。

　　(4)史密斯深蹲：史密斯機深蹲在運動過程中身體垂直面的運動軌跡是由史密斯機固定，比較安全。

　　(5)哈克深蹲：是腿部力量訓練的最佳動作之一，和史密斯機深蹲一樣都屬于固定器械的深蹲。

　　(6)坐姿腿屈伸：是比較理想的用于雕塑股四頭肌的形狀和線條動作，通過此動作會讓大腿前側的肌肉線條更加清晰。

　　(7)箭步蹲：箭步蹲可用杠鈴也可用啞鈴，是一項綜合性練習。

　　2、股二頭肌

　　(1)俯臥腿彎舉：是鍛煉股二頭肌最好的孤立動作。

　　(2)坐姿腿彎舉：是鍛煉股二頭肌的孤立動作，專業(yè)運動員賽前采用此練習可拉出“鋼絲繩”般的股二頭肌。

　　(3)站姿腿彎舉：只能單腳完成的腿彎舉，是鍛煉股二頭肌的孤立動作，需要特定的器械才能完成。

　　(4)直腿硬拉：是一項綜合訓練，它能使股二頭肌達到極限伸展。

點擊下頁還有更多>>>促進肌肉增長的方法