中學(xué)體育課的熱身運動步驟有哪些(2)
中學(xué)體育課的熱身運動步驟有哪些
熱身運動的基本功效
一般熱身
是指一般輕松的身體活動，包括運動的強度與一定的時間，根據(jù)身體的健康水平和運動競技的狀態(tài)來確定，評估的情況是一般人群應(yīng)該是5到10分鐘的時間，身體微微出汗。期目的是簡單地促進心率的提高，刺激呼吸的頻率，增加血流量和幫助運送氧料和營養(yǎng)物質(zhì)給肌肉，同時幫助提高肌肉的溫度。
靜止的肌肉拉伸
是安全有效的肌肉基礎(chǔ)拉伸活動，有效的降低損傷風(fēng)險，對于提高肌肉的全面的靈活性，主要對運動時需要的大肌肉群進行拉伸，這個部分的活動需要耗時5到10分鐘。靜止的肌肉拉伸是將肌肉放置于緊張的狀態(tài)，持續(xù)一段時間。主動與被動的肌肉群經(jīng)過拉伸后獲得放松，緩慢的謹慎地調(diào)動身體的肌肉群的緊張度，這方法是讓肌肉與肌腱的長度被拉長。這個部分是很重要的，這種方法使得你的關(guān)節(jié)活動范圍增加，這對肌肉與肌腱的損傷預(yù)防是很重要的措施。上述的兩個部分是熱身活動的基礎(chǔ)，是讓身體充分的有效的動員起來。正確的完成這兩個熱身活動是后面兩個部分的準備階段。
專項運動熱身
通過前面兩個熱身的活動后，這個部分是為運動員參與他(她)自己的運動專項所需要的需求而進行的熱身活動，熱身活動反映出專項的特點活動的動作與專項向符合。
動態(tài)的肌肉活動
是熱身活動的最后一個步驟，如果這個階段使用肌肉的動態(tài)拉伸不妥當，會導(dǎo)致肌肉的損傷風(fēng)險增加!因此，這個階段的熱身應(yīng)該是在有資質(zhì)的有經(jīng)驗的教練員和指導(dǎo)員的監(jiān)督下進行，動態(tài)的肌肉拉伸根適合有訓(xùn)練經(jīng)驗的運動員使用，該方法讓肌肉有靈活性和適宜專項的要求。動態(tài)的肌肉拉伸應(yīng)該是有較高靈活性和運動員才允許使用。這種動態(tài)的肌肉拉伸包括控制，軟組織的平衡，擺動活動來擴大身體關(guān)節(jié)的活動范圍，這種活動的力度是循序漸進增加，而不是激進和無控制的力量。 作為熱身活動的最后一個階段對于參與專項的運動員而言是很重要的。最后的活動是運動員的身心達到最佳狀態(tài)， 身體做好準備接受艱苦的運動訓(xùn)練。肌肉的拉伸是改善運動員能力和表現(xiàn)的有效方法，也是避免損傷風(fēng)險和對受傷的肌肉進行康復(fù)有效措施，不要認為這些方法簡單而忽視它們的作用。
熱身運動的主要內(nèi)容
1、熱身時主要幾處應(yīng)該被拉伸的肌肉：大腿后部、大腿內(nèi)側(cè)、小腿、背部。
拉伸大腿后部肌肉：
坐在地上，右腿在體前伸直，左腿彎曲，外側(cè)貼近地面，與右腿組成三角形，背部挺直，從胯部開始前傾，雙手抓住右腳腳尖，保持這個姿勢30秒，手觸腳尖時不允許有彈動式動作(觸不到腳尖也沒關(guān)系)。換腿做。每條腿拉伸3-5次。
拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉——方法一
坐姿，雙腳腳底在身前相互貼緊，膝蓋向外撐并盡量靠近地面，雙手抓住雙腳踝，保持這個姿勢，數(shù)10，放松，然后重復(fù)3-5次 。
拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉——方法二
坐姿，雙腳在體前伸直并分開，保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從腿內(nèi)側(cè)去抓住雙腿的腳踝，保持這個姿勢，感覺大腿內(nèi)側(cè)被拉緊，放松，然后重復(fù)3-5次。
拉伸小腿(后部)肌肉
俯身，用雙臂和一條腿(伸直，腳尖著地)支撐身體，另一條腿屈于體前放松，身體重心集中于支撐腳的腳尖處，腳跟向后、向下用力，感覺到小腿后部肌肉被拉緊，保持緊張狀態(tài)，數(shù)10 ，放松，重復(fù)3次，然后換另一條腿做3次 。
拉伸背部肌肉
坐姿，雙腿在提前貼緊伸直，上身前傾用手指去碰觸腳尖，盡量讓腹部胸部靠近腿部，保持20秒，放松。然后重復(fù)3-5次。
2、熱身時需要活動的關(guān)節(jié)：肩關(guān)節(jié)、胯關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)。
肩部環(huán)繞練習(xí)
直立，雙腿分開與肩同寬，手臂自然下垂，腹部用力收緊，雙肩利用肩背肌群力量向后環(huán)繞10次，再向前環(huán)繞10次。單肩左右交替向后環(huán)繞、向前環(huán)繞各10次。
· 擺胯及繞跨練習(xí)
直立，雙腿分開略比肩寬，雙腿微屈，手放在胯骨上。上身正直，利用腰胯力量使胯部左右擺動各10次，注意腹部收緊。然后順時針逆時針環(huán)繞各10圈。
· 扭膝旋轉(zhuǎn)練習(xí)
兩腿并攏，屈膝半蹲，兩手扶膝，輕輕轉(zhuǎn)動膝部，可以先從左至右轉(zhuǎn)動，再從右至左轉(zhuǎn)動，各自轉(zhuǎn)動或交替轉(zhuǎn)動10～15次。
· 腳尖環(huán)繞練習(xí)
直立，抬起右腳離地15cm左右，腳跟固定腳尖畫圈，順時針逆時針各10圈。而后換左腳。
熱身運動的適當程度
熱身運動的強度和持續(xù)時間必須因個人體能情況而異，也必須因項目的不同而有所調(diào)整。一個優(yōu)秀的運動員，體溫調(diào)節(jié)系統(tǒng)的反應(yīng)效率較佳，因此這些人需要較長、較激烈的熱身運動份量，才能達到熱身的效果。但是熱身的強度太強可能反而因過度疲勞以致弄巧成拙。在寒冬時熱身運動應(yīng)增加。且為了維持上升的體溫，必需依賴衣物保溫。相反的在夏天里或長距離項目，太多的「熱身」效果，可能因直腸溫過度上升會影響運動能力，反而得不償失。根據(jù)研究結(jié)果，直腸溫上升2℃，似乎即可達熱身效果。但在運動場上不易檢視直腸溫度，所以我們應(yīng)用其它的方式來衡量。一般來說，身體微微出汗，便可以結(jié)束熱身運動，也可用心跳次數(shù)做為熱身運動結(jié)束的標準﹝比安靜時心跳增加60-80次/分﹞。大致上熱身運動進行的時間在十至四十分鐘左右，依據(jù)年齡、競技或非競技、運動項目、個人體質(zhì)差異、季節(jié)及氣溫不同，熱身運動所需的時間也會不同。
總之，熱身運動是我們做任何運動之前必須注意的一個重要步驟，至于選擇何種方式的熱身運動會因人、項目不同而有所差異。一般說來，熱身運動方式以選擇該項目相近的運動為佳，至于要選擇何種方式?也因個人的喜好而有所不同，如慢跑、舞蹈、球類及其它特殊的方式。但我們不要忘了，要先暖身再做伸展操。最后再做些與運動項目相關(guān)的活動，如沖刺、跨欄、試擲及其它相關(guān)項目的活動。如此才能快快樂樂、平平安安的運動，得到健康的成果，而不至于敗興而歸─未得健康的身體，反得運動傷害回來。
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