啞鈴可以說是健身神器，因為用啞鈴幾乎可以把全身各部位的肌肉都練到，并且用啞鈴鍛煉的健身效果也很好，所以現(xiàn)在很多愛好健身的朋友們都喜歡用啞鈴健身。

　　啞鈴健身計劃系列(一)

　　此健身教程適合初、中級啞鈴健身愛好者學(xué)習(xí)。

　　鍛煉器械：啞鈴和啞鈴凳。鍛煉強度：低

　　1:先各種熱身5-10分鐘。

　　2:啞鈴健身計劃

　　如果你偏瘦適合用增肌粉，服用方法是鍛煉后30分鐘，用1.5勺增肌粉兌牛奶搖勻，60分鐘后補充碳水化合物(麥片饅頭等) 如果你體重正常或者略胖，就服用乳清蛋白粉。服用方法也是鍛煉后30分鐘，用1勺兌牛奶搖勻。如果你腸胃不太好，建議用酸奶代替牛奶。 如果你過胖，建議不鍛煉此健身計劃，或者在這個健身計劃上加40分鐘的有氧運動(跑步，跳繩，動感單車，游泳，跳操等)。

　　啞鈴健身計劃系列(二)

　　此健身教程適合暑期有充分時間，在家鍛煉的學(xué)生朋友和家庭啞鈴健身愛好者。

　　鍛煉器械：啞鈴和啞鈴凳。 鍛煉強度：中。

　　1:先各種熱身5-10分鐘。

　　2:一周六練健身計劃。

　　如果你偏瘦適合用增肌粉，服用方法是鍛煉后30分鐘，用1.5勺增肌粉兌牛奶搖勻，60分鐘后補充碳水化合物(麥片饅頭等) 如果你體重正?；蛘呗耘郑头萌榍宓鞍追?。服用方法也是鍛煉后30分鐘，用1勺兌牛奶搖勻。如果你腸胃不太好，建議用酸奶代替牛奶。

　　如果你過胖，建議不鍛煉此健身計劃，或者在這個健身計劃上加40分鐘的有氧運動(跑步，跳繩，動感單車，游泳，跳操等)，

　　啞鈴健身計劃系列(三)

　　此健身教程適合體重略胖(超出標準體重10斤內(nèi)健身愛好者學(xué)習(xí)，體重超出10斤請以有氧鍛煉為主)

　　鍛煉器械：啞鈴和啞鈴凳. 鍛煉強度：低.

　　1:先各種熱身5-10分鐘。

　　2:啞鈴全身鍛煉計劃

　　器械方面：每周鍛煉3次(每次鍛煉40分鐘-60分鐘)。以下每一個動作做5組，一組做20RM。(如何理解RM? 假設(shè)你用8KG的啞鈴做一個動作，最多一組能做8次。那就是8rm。 我們這里需要你用20rm的次數(shù)來鍛煉，那么你就得把啞鈴降低相應(yīng)的重量，直到一組最多能做20rm。 )

　　啞鈴健身計劃系列（四）　

　此啞鈴健身計劃從板車哥體型出發(fā)，板車哥平時多以拉拽動作勞動。多以俯身前拉，轉(zhuǎn)向側(cè)拉等鍛煉動作。所以，我們這里安排的主要鍛煉動作，如硬拉，臥推，深蹲等。并偏向鍛煉上半身肌肉，腹肌是板車哥的肌肉的明顯特征，所以每次的鍛煉都安排了一組腹肌動作。

　　1:先各種熱身5-10分鐘。

　　2:啞鈴健身計劃。

　　動作以4組，每組12RM，提高了肌肉的耐力和增加分離度。體重略胖的朋友，請把組數(shù)增加到5組每組15次。過胖的朋友，請先以有氧鍛煉為主(跑步，跳繩，單車等強氧運動)，此計劃可以暫時不做。