怎樣用啞鈴健身

　　啞鈴是健美訓(xùn)練的重要器械之一。它猶如一把錘子和鑿子，能雕塑身體的每塊肌肉。只要有副啞鈴和一條長(zhǎng)凳，你就能隨心所欲，進(jìn)行種種健美訓(xùn)練。只要善于利用啞鈴進(jìn)行健身，鍛煉出肌肉將指日可待。

　　啞鈴健身方式1：?jiǎn)伪坌蓖袉♀弿澟e

　　(替代動(dòng)作：曲桿托舉)

　　開(kāi)始：調(diào)整板凳到45度或更高。手握啞鈴，將腋窩放在凳子頂點(diǎn)處，上臂正好放在靠背上。肘部略微彎曲。

　　動(dòng)作：收縮肱二頭肌將啞鈴盡可能的抬高，注意避免肘部離開(kāi)靠背。在最高點(diǎn)擠壓肱二頭肌然后慢慢回到初始位置。大臂完全伸展片刻。

　　啞鈴健身方式2：寬握啞鈴直立劃船

　　(替代動(dòng)作：寬握杠鈴直立劃船)

　　開(kāi)始：直立，兩手寬握啞鈴，啞鈴在你身體前部?jī)蓚?cè)，挺胸，兩肩后張。

　　動(dòng)作：提高啞鈴至肩部高度，肘部高于手，頂峰收縮回到初始位置。

　　啞鈴健身方式3：坐姿啞鈴提踵

　　(替代動(dòng)作：坐姿提踵機(jī))

　　開(kāi)始：膝蓋彎曲坐在凳子的末端，腳尖放在一塊木頭上(或者一些可以提供穩(wěn)定的物體)大約4～6厘米高可以讓保證你的膝關(guān)節(jié)自由的上下。將啞鈴放在大腿下部，保持輕微握力在啞鈴上。

　　動(dòng)作：慢慢向地面降低膝蓋，直到感覺(jué)抻拉到你的小腿肌群，向上提升啞鈴，在回復(fù)之前擠壓小腿肌群做頂峰收縮。

　　啞鈴健身方式4：直臂后拉

　　(替代動(dòng)作：直臂拉力器下拉)

　　開(kāi)始：掌心向后握好啞鈴，后背伸直，膝蓋彎曲，鍛煉手臂垂直與地面，另一只手扶住大腿給予支撐。

　　動(dòng)作：保持手臂盡可能直，盡可能收縮背闊肌向后上方，保持片刻停留再慢慢沿原路徑回到初始位置。異側(cè)亦然。