怎樣運(yùn)動減肥不長肌肉

　　很多人想健身運(yùn)動又害怕長肌肉，如何才能既減肥又不長肌肉呢?下面學(xué)習(xí)啦小編教大家怎樣運(yùn)動減肥不長肌肉的方法，一起來學(xué)習(xí)一下吧。

　　運(yùn)動減肥不長肌肉：力量訓(xùn)練

　　采用間隙循環(huán)訓(xùn)練法，有些女孩子擔(dān)心力量訓(xùn)練會讓結(jié)實(shí)的腿部變得更加粗壯，因?yàn)榱α坑?xùn)練就是肌肉訓(xùn)練，肌肉型腿部再進(jìn)行力量訓(xùn)練，可能會刺激到肌肉而讓其更加發(fā)達(dá)。間隙循環(huán)訓(xùn)練法就是把需要鍛煉的部分安排一些恰當(dāng)?shù)膭幼鳎堰@些動作按一定的順序編排起來，不分組，采用循環(huán)訓(xùn)練，可根據(jù)情況分為1-3或者更多的循環(huán)，每個(gè)循環(huán)間確定休息時(shí)間，一般為1-3分鐘

　　采用輕重量多次數(shù)。這種訓(xùn)練的主要作用是減縮表面和肌纖維中多余的脂肪，達(dá)到減小緯度的目的。

　　怎樣運(yùn)動減肥不長肌肉：有氧訓(xùn)練

　　應(yīng)該說有氧訓(xùn)練是最根本最主要的訓(xùn)練手段，不管是減脂肪還是減肌肉，但是，減肌肉和減脂肪的有氧訓(xùn)練又應(yīng)該有所不同。一般減脂肪的有氧運(yùn)動，都是要求中低強(qiáng)度，持續(xù)時(shí)間30--60分鐘的運(yùn)動。而減肌肉型腿部的有氧運(yùn)動還需要強(qiáng)調(diào)的是，盡量不做彈跳性的有氧運(yùn)動，而且持續(xù)的時(shí)間應(yīng)該更長，具體應(yīng)該根據(jù)個(gè)人的情況來安排，循序漸進(jìn)。

　　怎樣運(yùn)動減肥不長肌肉：慢跑+跳繩+球類(戶外)

　　如果是在戶外進(jìn)行健身運(yùn)動，最好先慢跑10～15分鐘，然后進(jìn)行一些腰腹鍛煉、單項(xiàng)體育活動(如球類、跳繩、健身器材等)，再進(jìn)行一些球類或健身器材運(yùn)動時(shí)，最好保證鍛煉方式多樣化，盡量使身體更多部位參與運(yùn)動。

　　怎樣運(yùn)動減肥不長肌肉：跑步機(jī)+力量練習(xí)+跳操(室內(nèi))

　　塑身運(yùn)動就和吃東西一樣要“營養(yǎng)均衡”，合理分配運(yùn)動量和變換運(yùn)動方式。如果在健身房運(yùn)動的話，最好的程序是跑步機(jī)(或單車)、局部力量練習(xí)、跳操(或游泳)，每個(gè)項(xiàng)目鍛煉時(shí)間在10～20分鐘為佳。

　　怎樣運(yùn)動減肥不長肌肉：騎自行車

　　盡可能騎自行車去上班。如果工作單位離家實(shí)在太遠(yuǎn)的話，可先乘公共汽車到距單位較近的地方，剩下的一段則以騎車或步行來完成。

　　怎樣運(yùn)動減肥不長肌肉：曲膝禮

　　雙腳以臀寬的距離站立，腳趾向外。用左手扶著椅子(像芭蕾舞演員練舞時(shí)扶在扶手上的樣子)，右手臂放在一旁。右腿繞到后面，彎曲雙膝(就如在行曲膝禮)。同時(shí)，伸展右臂往上過頭頂并輕輕地向左彎曲。

　　伸直雙腿并側(cè)抬起右膝，彎曲身體使右手肘碰到右膝蓋。不要停下來，以你最快的速度重復(fù)25次，然后換一側(cè)再做。

　　降低難度：把右腳移到右側(cè)后，腳趾保持接觸地面，不必抬腳讓膝蓋與手肘觸碰。

　　增加難度：當(dāng)你抬起右腿膝蓋伸向右手肘時(shí)，踮起左腳腳尖。

　　怎樣運(yùn)動減肥不長肌肉：大踢腿

　　腳跟并攏站立，腳趾向外，左手扶著椅子。抬起右臂伸過頭頂，保持小腹緊繃，向前盡量抬高右腿，但不要弓背。把右臂往右側(cè)方向放平，同時(shí)把右腿轉(zhuǎn)向右側(cè)，但不要放低腿的高度。身體前傾的同時(shí)右腿繼續(xù)往后劃，右臂則向前伸展。把右腳放回地面，回到原來的姿勢。重復(fù)若干次，然后換側(cè)再做。

　　降低難度：把動作分解成三個(gè)部分：向前伸腿，放下;向側(cè)面伸腿，放下;向后伸腿，放下。同時(shí)配合手部動作。

　　增加難度：用彈力繩在你踢腿時(shí)增加一點(diǎn)阻力。把帶子的一端綁在右腳踝上，左腳踩著另一端。兩腳之前的繩子越短，難度就越大。踢起腿后數(shù)3下，才轉(zhuǎn)換位置。