運(yùn)動(dòng)減肥的注意事項(xiàng)

　　運(yùn)動(dòng)減肥是健康有效的減肥方法，但若運(yùn)動(dòng)不當(dāng)，則不僅起不到減肥的效果，反而會(huì)損害健康。下面學(xué)習(xí)啦小編整理了一些運(yùn)動(dòng)減肥的注意事項(xiàng)，希望對(duì)你有用。

　　運(yùn)動(dòng)減肥的注意事項(xiàng)---進(jìn)食時(shí)間把握

　　大家都知道飲食后不能馬上運(yùn)動(dòng)，因?yàn)檫@樣會(huì)導(dǎo)致消化系統(tǒng)紊亂，但是運(yùn)動(dòng)完之后不能馬上吃飯這一點(diǎn)卻未必清楚。一起來看看，對(duì)于運(yùn)動(dòng)前后，我們可以遵循的這個(gè)“123進(jìn)食原則”。

　　運(yùn)動(dòng)結(jié)束1小時(shí)后，方可進(jìn)食。不過，為了更好的健身效果，建議休息一個(gè)半小時(shí)。

　　持續(xù)1個(gè)小時(shí)以上的中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)之前2小時(shí)，補(bǔ)充少量易消化的食物，以防運(yùn)動(dòng)時(shí)血糖偏低，體力不支反而影響運(yùn)動(dòng)效果。

　　正餐，如果午餐晚餐之后需要休息3小時(shí)方可進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)。因而，只能晚上運(yùn)動(dòng)的話，需要提前晚飯的時(shí)間并適當(dāng)減少食量。

　　運(yùn)動(dòng)減肥的注意事項(xiàng)---運(yùn)動(dòng)前食物推薦

　　以低脂的碳水化合物為主，這些食物很容易消化，又能提供糖類，作為運(yùn)動(dòng)時(shí)的能量來源。

　　推薦：一道含淀粉的主菜(如米飯、通心粉、土豆)，或其他谷類食物，再加1個(gè)水果。

　　運(yùn)動(dòng)減肥的注意事項(xiàng)---運(yùn)動(dòng)后食物推薦

　　以補(bǔ)充堿性食品為主，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)后體內(nèi)的糖、脂肪、蛋白質(zhì)會(huì)大量分解而產(chǎn)生較多的酸，使人感到肌肉酸痛，疲勞倦怠。如果再吃肉類或喝可口可樂等含糖高的酸性食品，反而會(huì)增加血液中酸度，從而更為加重人體肌肉的酸痛程度，使疲勞更無(wú)法及時(shí)消除。

　　推薦：飲料可選擇牛奶、豆?jié){、茶水、果汁(不加糖)、礦泉水或白開水，另外豆類也是好的食物選擇。

　　運(yùn)動(dòng)減肥的注意事項(xiàng)---運(yùn)動(dòng)前熱身

　　a.運(yùn)動(dòng)前熱身，能提高后續(xù)運(yùn)動(dòng)效率，充分的熱身運(yùn)動(dòng)能增大你的血流量，為你的肌肉供應(yīng)充足的氧氣，同時(shí)提升肌肉溫度以增強(qiáng)身體靈活性和后續(xù)的運(yùn)動(dòng)效率。正確的熱身活動(dòng)能慢慢提高你的心率，當(dāng)你開始進(jìn)行主要運(yùn)動(dòng)時(shí)，不會(huì)驟然對(duì)心臟產(chǎn)生壓力，讓后面的運(yùn)動(dòng)變得輕松起來。

　　運(yùn)動(dòng)減肥的注意事項(xiàng)---運(yùn)動(dòng)后舒緩

　　運(yùn)動(dòng)后舒緩緊張的肌肉，能讓全身線條更修長(zhǎng)漂亮。運(yùn)動(dòng)后做伸展動(dòng)作，可以緩解肌肉的酸痛，幫助肌肉恢復(fù)彈性，讓肌肉線條更為修長(zhǎng)!而且不需要什么特別的道具，還用一塊平坦的空地，或者一把椅子，就可以達(dá)到全身性的伸展，讓身體的整體曲線變得更美。

　　運(yùn)動(dòng)減肥的注意事項(xiàng)---減肥項(xiàng)目推薦

　　有氧運(yùn)動(dòng)(Warming)

　　最常見的有氧運(yùn)動(dòng)有快走、慢跑、騎自行車、緩游、跳繩、跳舞等，只要這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可以達(dá)到你的有氧心跳，就是有氧運(yùn)動(dòng)。一般的有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不大，像跳繩這些就適合作為運(yùn)動(dòng)前的伸展動(dòng)作。要注意的是，有氧心跳范圍因人而異，不同年齡、不同的安靜心跳率基礎(chǔ)，都會(huì)有不同的有氧心跳率。

　　而所謂的有氧心跳率，即個(gè)人最大心跳率的60～80%。而最大心跳率的計(jì)算公式為：208-個(gè)人年齡x70%注;例如一個(gè)20歲的人，他的最大心跳率就是208-20x70%=194。因此，這個(gè)人的有氧運(yùn)動(dòng)心跳率，就應(yīng)該介在116～155之間?！?

　　啟動(dòng)關(guān)節(jié)(activation)

　　啟動(dòng)的目的，是讓股骨與髖關(guān)節(jié)、肱骨與肩關(guān)節(jié)更加緊密穩(wěn)定，同時(shí)有更好的移動(dòng)性，讓以髖關(guān)節(jié)及肩關(guān)節(jié)為核心的肌群與神經(jīng)能夠充分啟動(dòng)，同時(shí)促進(jìn)髖部與肩部的血液循環(huán)，加速增加關(guān)節(jié)的潤(rùn)滑，以達(dá)到活化肩與髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定肌群與活動(dòng)肌群的熱身效果。

　　多數(shù)的運(yùn)動(dòng)都需軀干與上肢、下肢的協(xié)同力量才能完成，所以在有氧運(yùn)動(dòng)暖身之后，啟動(dòng)肩與髖關(guān)節(jié)的多角度活動(dòng)是很重要的一個(gè)步驟，不只可以喚醒髖關(guān)節(jié)與股骨、肩關(guān)節(jié)與肱骨之間的神經(jīng)，也可以將肩與髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定度與移動(dòng)度變得更好。

　　動(dòng)態(tài)伸展(Dynamic Stretches)

　　傳統(tǒng)的熱身伸展，大多只伸展某一部份肌肉。但是，動(dòng)態(tài)伸展的熱身是對(duì)整個(gè)身體的肌肉做伸展，同時(shí)運(yùn)用全身所有穩(wěn)定肌群、運(yùn)動(dòng)肌群與平衡協(xié)調(diào)功能。當(dāng)一部分肌群做支撐的動(dòng)作時(shí)，另一部分的肌群做伸展，而且還要維持身體的平衡與穩(wěn)定，這樣不只可以達(dá)到伸展的效果，同時(shí)也可以刺激神經(jīng)與肌肉的整合與協(xié)調(diào)，達(dá)到最佳的熱身效果。

　　動(dòng)態(tài)伸展可以讓身體以更接近運(yùn)動(dòng)時(shí)需要的活動(dòng)模式，來做運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備，而不是單純的把某一塊肌肉拉長(zhǎng)的概念，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備，不是要把肌肉拉長(zhǎng)而已，而是要讓肌肉更具彈性與敏銳反應(yīng)的能力，只是把肌肉拉長(zhǎng)不見得可以獲得更好的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)?！.進(jìn)行伸展運(yùn)動(dòng)的時(shí)間要求