腰部運(yùn)動減肥方法

　　仰臥起坐相信很多人都做過，簡單的仰臥起坐運(yùn)動能使你的腰腹變得更加纖瘦哦，如果你還在為腰腹上的贅肉所煩惱，那就趕緊過來圍觀學(xué)習(xí)吧!

　　腰部運(yùn)動減肥方法：抬腿緊縮腹部

　　次數(shù)：初次接觸可以以10個(gè)仰臥起坐為1套，每次做3套的頻率來完成。當(dāng)慢慢熟悉掌握動作，也打下一定的運(yùn)動基礎(chǔ)后，則可以增加至20個(gè)仰臥起坐為1套，重復(fù)3套動作哦!

　　1.躺臥在地上，雙手抱頭，手肘彎曲并往上抬起，左右手臂盡量互相平行，注意不要大幅度地打開，也不要相靠。

　　雙腿屈膝并攏，往上抬起，令大腿與上身、大腿與小腿各自成90度，但腳掌不要繃直，保持自然的姿勢即可，調(diào)整呼吸。

　　2.一邊呼氣，一邊往上仰起上身，注意并不是利用上身施力，而是著重意識腹部緊縮，隨即帶動上身往上仰起，令頭部進(jìn)一步往膝蓋靠攏，并保持這個(gè)姿勢5秒。然后一邊吸氣，一邊慢慢地躺下上身，恢復(fù)最初的姿勢。該運(yùn)動能有效促使體內(nèi)脂肪燃燒，讓其變得更加纖瘦緊實(shí)，從而瘦出纖細(xì)蠻腰。

　　腰部運(yùn)動減肥方法：單膝彎曲仰臥

　　次數(shù)：稍稍覺得這個(gè)動作比較吃力的話，可以先不用在意次數(shù)，能慢慢完成幾個(gè)就已經(jīng)能起到一定的瘦腰效果。當(dāng)完全掌握動作之后，可以以10個(gè)來回為1套，每次3套的計(jì)劃來進(jìn)行。

　　1.首先躺平在地上，手臂自然放于左右兩側(cè)，讓臀部以上的部位完全與地面貼合。

　　雙腿并攏伸直，稍稍往上抬高，差不多是與地面成45度角左右，注意腰腹不要隨之仰起，上身保持平穩(wěn)的姿勢。

　　2.一邊呼氣，一邊往上彎曲右膝，同時(shí)往前伸直手臂，左右手分別處于大腿的內(nèi)外兩側(cè)并觸碰大腿根，利用腹部緊縮而令上身仰起。

　　注意當(dāng)右腿屈膝的時(shí)候，大腿與地面成90度直角，小腿與大腿成60度，保持這個(gè)姿勢5秒后，吸氣恢復(fù)動作，再以同樣的方式彎曲左膝，仰起上身。常練習(xí)能輕松改善身體曲線，讓你的身材變得更加纖瘦，以達(dá)到減肥效果。

　　腰部運(yùn)動減肥方法：竿直仰臥起坐

　　擴(kuò)展你的胳膊和腿，迫使你的腹部在運(yùn)動期間更加努力地升降相這一舉動。

　　動作要領(lǐng)：面朝上躺在地板上，雙腿伸直，雙腳并攏。伸展你的手臂超過頭部，緊握著你的手，一只手臂越過其他。休息你的頭部，你的二頭肌。吸氣，當(dāng)你呼氣時(shí)，振奮你的腹肌緊張，同時(shí)抬起你的肩膀和腿離開的地板。吸氣，降低回至起始位置。這是一個(gè)動作。此動作長達(dá)3組每組20次。

　　腰部運(yùn)動減肥方法：自行車交叉仰臥起坐

　　這個(gè)版本的自行車仰臥起坐不僅針對那些難以應(yīng)對的腹肌，但也需要加強(qiáng)你的腹壁，以幫助穩(wěn)定你的腿部肌肉，讓他們從一側(cè)到另一側(cè)掃。

　　動作要領(lǐng)：面朝上在地板上與你的臀部和膝蓋彎曲成90度，讓你的小腿與地面平行。你的雙手放在你的頭后面。讓你的右腿伸直，幾乎與地面平行，彎曲你的左膝蓋，離地面，同時(shí)抬起你的肩膀，扭動你的身體向左側(cè)，把你的右肩膀?qū)δ愕淖笸?。上身保持穩(wěn)定，盡量使你的左膝蓋接近右肘(保持你的左腳緊貼在右腿)。腰部平行。這是一個(gè)動作。一條腿做15次，然后重復(fù)另一側(cè)。運(yùn)動了3套兩側(cè)。

　　腰部運(yùn)動減肥方法：逆向仰臥起坐

　　抬起你的臀部，并指導(dǎo)你的骨盆運(yùn)動版本逆向仰臥起坐，迫使你的腹肌完成雙重任務(wù)。

　　動作要領(lǐng)：面朝上躺在地板上，手心朝下。擴(kuò)展兩條腿直，你可以朝天花板。振奮你的腹肌緊張，提高你的臀部和下背部離開地板。降低你的臀部左側(cè)，并在左側(cè)向下降低你的骨盆。重復(fù)，返回你的臀部為中心，然后這段時(shí)間將臀部降低到右側(cè)。這是一個(gè)動作。3套15次。

　　腰部運(yùn)動減肥方法---仰臥方法6、仰泳仰臥起坐

　　添加一個(gè)健身球基本仰臥起坐已經(jīng)UPS力度，增加動作幅度。類似仰泳動作擺動你的手臂，你會覺得自己的手臂脂肪在燃燒!

　　動作要領(lǐng)：用你的臀部和下背部接觸與健身球，膝蓋彎曲，雙腳髖同寬分開平放在地板上。從你的肩膀上伸展雙臂直出。抬起你的頭和肩膀，肋骨向你的骨盆和緊縮，延長你的手臂在胸前。當(dāng)你降低您的緊縮，圓你的手臂上下，完成你的圈子使手接觸到天花板，當(dāng)你再次緊縮。這是一個(gè)代表。3套15次。

　　腰部運(yùn)動減肥方法：側(cè)仰臥起坐

　　側(cè)仰臥起坐調(diào)理你的斜肌是具有非常強(qiáng)大的作用的。這個(gè)側(cè)面板是非常有效的運(yùn)動你的腹部肌肉，再加上你的手臂肌肉，背部和腿部。

　　動作要領(lǐng)：在側(cè)面用右手肘撐起你的上半身，提起你的臀部，盡量讓重心放在右手肘和右腳跟上。然后提高上面的腿略高于臀部高度。達(dá)到您左手臂朝著你的腳，頭看著你的腿。暫停，然后降低你的腿，你的手，頭返回原來位置。這是一個(gè)動作。做3組，每側(cè)15次。