運動完如何拉伸肌肉
運動完拉伸肌肉可以防止肌肉酸痛,然而許多人卻在運動后忽略這一過程。小編教你幾招拉伸肌肉的方法,讓你減緩酸痛感。
運動完拉伸肌肉的方法1:
1.跨欄坐姿勢于地面,一條腿伸直于體前,另一條腿彎曲于體側(cè)或體后.雙手盡量抓住體前側(cè)腿的足尖,向后做陣顫.每次12~16下,然后交換腿做. 如此2~3組.
2.弓步壓腿,后側(cè)腿伸直,全腳掌接觸地面最佳.上體做上下陣顫.針對后側(cè)腿的腓腸肌和比目魚肌.
拉伸運動在不同的季節(jié)有不同的時間要求,主要目的是放松和拉伸肌肉和韌帶,防止乳酸的堆積.一般夏天4~8分鐘,冬天8~12分鐘.
運動完拉伸肌肉的方法2:
1、找個攔桿之類的地方,高度比腰稍低些,把腿敲上去,伸直腿部,把胸腹部盡量貼緊腿面,然后側(cè)過身體,用身體側(cè)面盡量靠近腿面,左腳站立,就用左手繞過頭頂,拉住右腳,使腰側(cè)拉伸, 2、站立,腿伸直,彎腰,手掌盡量撐到地面,胸腹部盡量貼緊腿面 3、單腿站立,小腿后彎,同方向的手拉住腳面,拉向大腿后側(cè) 4、站立,一條腿向前半步,腳尖鉤起,腳跟著地,彎下腰,雙手拉住腳尖,身體貼向腿面拉伸的時間在10-15分鐘左右。
運動完拉伸肌肉的方法3:
全身舒展運動:
身體直立,雙腿分開比肩稍寬,兩手手指交叉。先掌心向下,伸直雙臂,將掌心朝下壓,維持20秒;然后將雙臂舉至頭頂,變掌心向上,朝上伸展雙臂,維持20秒。
上臂拉伸運動:
雙臂上舉,手心相對,然后以肘部為中心彎曲。首先右手手掌扶住左手肘部,往右方拉伸,維持20秒;然后換左手手掌扶住右手肘部,往左方拉伸,同樣維持20秒
體側(cè)伸展運動:
右手叉腰,左手向上伸,然后身體向右側(cè)彎曲,維持20秒后換邊。
胸肩擴展運動:
雙腿分開,上身往下傾至水平,雙臂往后抬舉至背部上方,兩手手指交叉,掌心向下,用力往后伸展,維持30秒。
腿部拉伸運動:
雙腿分開,上身下傾至水平,左手從背后繞過扶住右側(cè)腰部,右手順著左腿往下壓,維持20秒,然后換邊。
腹部收緊運動:
首先坐在椅子前端,雙手向后抓住椅子兩側(cè)(一定要抓緊并且保持平衡),然后雙腿朝前方盡量伸直,最后撐起雙臂,以腳跟為支撐點挺起胸腹部,盡量保持身體是一條直線,維持30秒。
腿筋和后背拉伸運動:
每個人身體柔軟程度不同,每個關(guān)節(jié)和不同肌肉的柔軟度也不同,所以選擇適合自己的最重要,沒有必要如果你小腿已經(jīng)很柔軟還是盯著做。
腿部向后伸展運動可以同時鍛煉腹、背、臀的內(nèi)側(cè)肌肉。做這組動作時,要注意膝蓋不要向外撇,肘關(guān)節(jié)不能彎曲。
a、從匍匐姿勢開始,雙臂打開與肩同寬,雙膝并攏。接觸地面的手掌比肩部的位置稍靠前。從膝蓋到大腿與地面呈垂直狀態(tài)
b、將一側(cè)的膝蓋向前靠近頭部,并與額頭接觸。如果身體太硬夠不到額頭也沒關(guān)系,只要盡力就好。一邊慢慢呼吸,一邊慢慢做這個動作,時間控制在8秒左右。
c、膝蓋碰到額頭后,向后上伸展。小腿部分稍向內(nèi)扣,從正面看,好像時鐘1點的位置(如果是左腿,則相當于11點),保持這個姿勢8秒左右。
d、從膝蓋的內(nèi)側(cè)開始到腳跟伸直,腳尖繃直。肩膀不要向上聳,不要彎曲肘部。保持8秒,然后將腳部放下。重復(fù)4組。