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女人五十怎樣健身

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女人五十怎樣健身

  對于五十多歲的女人來說,她們最大的愿望就是身體健康。但她們往往不知道該怎樣健身。下面學(xué)習(xí)啦小編為大家推薦五十歲女人健身的方法,一起來學(xué)習(xí)一下吧。

  女人五十怎樣健身:玩健身球

  老年人長時間把玩健身球,通過指掌運動,還可以使手指、手掌、手腕彎 曲伸展靈活,促進指、腕、肘等上肢肌肉的運動,可防止和糾正老人退行性病變所致的上肢麻木無力、顫抖、握力減退等癥狀。而且,手部運動對大腦也是非常有益 的,在把玩保健球的時候,可以使人的思想集中于手上,排除各類雜念,消除緊張狀態(tài),使大腦得到放松。因此,常玩保健球還能有效保健大腦,減緩腦部的老化速 度,避免老年癡呆癥的發(fā)生。

  女人五十怎樣健身:走“螃蟹步”

  走“螃蟹步”就是像螃蟹那樣橫著走。行走前,人處于稍下蹲姿勢,雙腳腳后跟向外45 度展開,同時慢慢吸氣,膝蓋向腳尖方向慢慢扭動,然后一邊吐氣,一邊橫著邁步,邁一步大約用5 秒鐘時間。 需要注意的是,由于走“螃蟹步”較為費力,年齡過大及有心腦血管病的人不宜走過長時間,以每次3~5 分鐘為宜。老年人可根據(jù)實際情況來確定每天的運動量。運動時要穿柔軟的運動鞋或布鞋。

  女人五十怎樣健身:負重訓(xùn)練

  負重訓(xùn)練包括走路、跳舞、慢跑、爬樓梯、健身操、跑步等。這些訓(xùn)練有益心臟健康和骨骼力量,能減少骨折風(fēng)險。建議每周鍛煉至少150分鐘,可以分3—5天來做。每次持續(xù)20—60分鐘或一次10分鐘,一天2—3次。鍛煉強度建議是中度至強烈(有些氣喘吁吁,但是仍然可以講話)。

  女人五十怎樣健身:力量訓(xùn)練

  啞鈴、器械或者對抗身體重量等都是力量訓(xùn)練。這些訓(xùn)練有助提高肌肉和骨骼強度,并且優(yōu)化姿態(tài)。建議每周做3—5天,每次2—3組,每組重復(fù)動作8—12次。注意要包含主要肌肉群。力量訓(xùn)練特別要注意控制好強度。如果你能一次輕松地做12次以上,那么重量太輕了;如果每次做不了8次,則重量太重了。

  女人五十怎樣健身:平衡訓(xùn)練

  太極、瑜伽,或其他挑戰(zhàn)平衡的運動都屬于平衡運動,它們的主要益處是提高移動性和平衡力,減少摔跤和骨折的風(fēng)險。建議每周2—3天進行平衡訓(xùn)練,總共120分鐘,為節(jié)省時間可以把力量訓(xùn)練和平衡訓(xùn)練整合在一起來做。鍛煉強度:初學(xué)者可以做靜態(tài)運動(站在一個點上保持住一種姿勢),在進階階段,可以做動態(tài)運動,在移動中挑戰(zhàn)平衡,這個時候你或許需要教練的指導(dǎo)。

  女人五十怎樣健身:姿態(tài)訓(xùn)練

  姿態(tài)訓(xùn)練能幫助老人保護脊柱,減小脊柱壓力,降低摔跤和骨折,特別是脊椎骨折的風(fēng)險。姿態(tài)訓(xùn)練應(yīng)該貫穿在每日生活中,坐、立、行都要注意保持良好姿勢??梢韵壤苗R子來練習(xí)。

  五十歲女人健身的注意事項:

  1.老人的健身計劃要重點考慮融合四種不同類型的鍛煉:耐力、力量、平衡性和柔韌性。在預(yù)防和逆轉(zhuǎn)肌肉重量流失方面,力量訓(xùn)練被證明是最有效的方式。

  2.多做一些能調(diào)動更多肌肉群的復(fù)合型鍛煉動作,如深蹲、硬拉、箭步蹲、劃船和俯臥撐。與孤立地訓(xùn)練一個肌肉群的腿部伸展動作相比,上述復(fù)合型鍛煉動作能運用到更多的肌肉纖維。

  3.逐漸增加訓(xùn)練分量,改變每組的訓(xùn)練次數(shù)或融入點花樣,如把手臂彎舉和箭步蹲動作結(jié)合起來做?;蚴窍蛏眢w平衡性發(fā)起挑戰(zhàn),用一只腳站立時完成手臂彎舉動作。

  4.設(shè)定健身目標(biāo),每三個月評估一次。老年人應(yīng)當(dāng)經(jīng)常性地改變鍛煉計劃,而不是幾個月一直按同一套方案來鍛煉,因為肌肉會習(xí)慣于做相同的動作。為增強肌肉耐力,簡單的方法就是縮短每組鍛煉之間的休息時間,或是增加訓(xùn)練次數(shù)。

  5.確保達到老年人的推薦運動量,即每周150分鐘中等強度的鍛煉,可以分解為每次20分鐘,每周7次;每次30分鐘,每周5次;或每次50分鐘,每周3次;達到微微出汗的程度即可,但不要受風(fēng)寒。每次鍛煉前后都要做拉伸運動,它們有助于保持脊柱的強壯和靈活性。

  6.不要勉為其難。老年人在感覺疲勞或繁忙時,可以減少鍛煉或暫時停止幾天。在鍛煉過程中感覺不舒服,要立即停止鍛煉,及時就醫(yī)。在開始鍛煉之前,可以咨詢醫(yī)生和專業(yè)教練的指導(dǎo)意見。如果有高血壓和背部受傷的情況,不要做高強度的力量訓(xùn)練。

  7.體育鍛煉并不能完全取代健康的生活方式。在飲食中去除精加工食品、糖,禁煙,適量飲酒,才能起到促進體育鍛煉并延長壽命的健康效應(yīng)。

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