男人健身減肚子最有效的方法有哪些(2)
健身的主要作用
一、健身長跑可提高呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)機能 科學(xué)實踐證實,較長時間有節(jié)奏的深長呼吸,能使人體呼吸大量的氧氣,吸收氧氣量若超過平時的7—8倍,就可以抑制人體癌細(xì)胞的生長和繁殖。其次長跑鍛煉還改善了心肌供氧狀態(tài),加快了心肌代謝,同時還使心肌肌纖維變粗,心收縮力增強,從而提高了心臟工作能力。
二、健身長跑有利于防病治病 健身長跑使血液循環(huán)加快,對排泄系統(tǒng)有害物質(zhì)起到清洗作用,從而使有害物質(zhì)難以在體內(nèi)停留和擴(kuò)散。據(jù)測定得知,16分鐘跑3000米或25分鐘跑5000米,可降低血液中膽固醇。這對老年人易患不同程度的高血脂癥,繼而引起血管硬化、冠心病、腦血管病等有著良好的預(yù)防作用。
三、健身長跑有利于心情舒暢、精神愉快 這種長跑因其不重視比賽勝負(fù),只求在輕松愉快中健身,因此對緩解現(xiàn)代社會高節(jié)奏和激烈運動帶來的精神心理緊張十分有益。據(jù)醫(yī)學(xué)專家介紹,這種輕松愉快的運動最能促進(jìn)體內(nèi)釋放一種多肽物質(zhì)——內(nèi)啡吠,從而使人產(chǎn)生一種持續(xù)的欣快感和鎮(zhèn)靜作用。另外,由于長跑使人情緒飽滿樂觀,有助于增進(jìn)食欲,加強消化功能,促進(jìn)營養(yǎng)吸收。
長跑鍛煉對于培養(yǎng)人們克服困難,磨煉刻苦耐勞的頑強意志具有良好的作用。特別是對那些冬季怕冷愛睡懶覺不想鍛煉的人起到促進(jìn)作用,從而使人他們嘗到健身長跑鍛煉的好處。
健身的必備器材
1、跑步機跑步機是家庭及健身房常備的器材,而且是當(dāng)今家庭健身器材中最簡單的一種,是家庭健身器的最佳選擇。 跑步機,其主要系在扶手架適當(dāng)位置處設(shè)一樞桿,復(fù)使該樞桿向機體前下方延伸,并使其另端樞結(jié)在跑步框架的適當(dāng)位置處,在跑步框架前端底部設(shè)有一貼地滑輪,因此,當(dāng)跑步框架由后方被舉起遂行折收作業(yè)時,該貼地滑輪將有助于使用者的施力,具有折收省力,撐持穩(wěn)固的特點。
2、卷力器
卷力器是用來發(fā)達(dá)前臂肌的專用工具,對于增強握力效果也很好。常用的卷力器有兩種,即:手握式卷力器——用棍制成,直徑約為0035米,長達(dá) 0.3~0.4米,中間打一孔,穿入
繩子,繩長1米,繩子的一端結(jié)扎在木棍上,另一端結(jié)扎上杠鈴片或其它重物即可;支架式卷力器——制作方法同上,只是把橫棍放在兩個支架上進(jìn)行練習(xí),用起來方便,器械固定性強,隨時可以用。
3、彈簧棒
彈簧棒的兩端為木柄,中間是一根彈性很大的彈簧,用來訓(xùn)練上臂和軀干的肌群。
4、練頸帽
由兩部分組成,一是皮帶制成的簡易帽套,一是可系重物的鏈條或繩子。訓(xùn)練使用時,可把它戴在頭上,并在帽子下面懸垂一個杠鈴片或者其它重物,是發(fā)達(dá)頸部肌肉的專用器械。
5、保護(hù)帶
保護(hù)帶是練健美中不可缺少的器材。特別是
做大重量深蹲動作時具有保護(hù)腰的作用。同時有助于大力量練習(xí),提高訓(xùn)練強度,防止傷害事故的發(fā)生。保護(hù)帶一般是由牛皮或豬皮制成。
6、練習(xí)鏡
練習(xí)鏡是由木筐架和大鏡子組成。練健美的人在鏡前做練習(xí),便于自我觀察動作,糾正錯誤姿勢。
7、俯臥撐架
用鐵管或木料制成,可供徒手和腰部負(fù)重做俯臥撐使用。 也有一種高架俯臥撐架,它是由鐵管做支架及設(shè)放腳用的支板組成。訓(xùn)練時頸部和腰部都可以負(fù)重進(jìn)行練習(xí),加大了練習(xí)難度,提高了訓(xùn)練效果。俯臥撐架練習(xí),對發(fā)達(dá)胸大肌群效果顯著。
8、臥推架
臥推架是練胸大肌的專用器械。它有平臥、坐式斜臥和立式斜臥3種。它們都是由鋼管焊接的支架和板面組成的。平臥推舉架是發(fā)達(dá)胸大肌兩側(cè)肌群用的,坐式和立式臥推架是發(fā)達(dá)胸大肌上、下部肌群用的。
9、深蹲架
有鐵制和木制兩種。木制深蹲架由腿架和架面組成,形狀象四條腿的高凳。高度一般為1米,其中腿架高90厘米,架面 厚10厘米,并成凹型,便于放穩(wěn)杠鈴。架面一般長440厘米,寬30厘米。鐵制深蹲架由鐵座和可調(diào)節(jié)高度的鋼管組成,鐵座為圓形,直徑35厘米,整個深蹲架高度為1.6米,中間可鉆幾個調(diào)節(jié)高度的圓孔,一般間距為10厘米。深蹲架是肩負(fù)杠鈴做蹲起發(fā)達(dá)腿部肌肉群的專用器械。
10、活動斜板
活動斜板是練腰腹肌群的專用器械。由可以調(diào)節(jié)高度的鋼管和木板組成。用直徑為3.4厘米的管子焊接成長約2米, 寬約65厘米的框架,裝上木板即可成斜板,擱置于可以調(diào)節(jié)高度的支架上。斜板面最好用海綿墊。
11、開降架
用直徑為4.8厘米的鐵管焊接成。架高度為2.5米,左右架柱相距為1米。從架柱離底部60厘米處開始,每隔5厘米左右鉆一個圓孔,以便于調(diào)節(jié)高度。可用來練習(xí)半蹲、負(fù)重提踵和頸后推舉等動作。
12、綜合訓(xùn)練機
又叫多功能訓(xùn)練器,專為健美愛好者和專業(yè)運動員設(shè)計。它的優(yōu)點是可進(jìn)行10至50多種動作的全身性力量練習(xí)。負(fù)荷器(阻力器)采用的是高強力橡膠塊 (包膠鐵塊),克服了調(diào)重塊垛的噪音,且負(fù)荷可變具有等動力量練習(xí)之優(yōu)點,練習(xí)動作簡單易掌握,受傷的機會較少。質(zhì)量好的器械根據(jù)人體結(jié)構(gòu)設(shè)計阻力,從而保證了動作全程阻力均勻,加減重量簡便,訓(xùn)練效果俱佳。它的缺點是只能按設(shè)計的路線動作,局限性大。 無法進(jìn)行爆發(fā)力練習(xí)。綜合訓(xùn)練機一般分為5人站、8人站。10人站和12人站等規(guī)格和種類。一直是團(tuán)體單位健身房和公共健美中心必備的優(yōu)選器械。
13、騎馬機
鍛煉腿部及胸部肌群,能使四肢得到充分運動,增強心、肺功能,適合兒童外各年齡人群。
春季健身的小貼士
一、簡單至上
對初練者而言,訓(xùn)練的科學(xué)就是簡單的、基本的復(fù)合性訓(xùn)練,如杠鈴臥推、杠鈴深蹲、杠鈴硬拉等等。盡管這些簡單的動作很乏味,但效果卻不容置疑。
二、目標(biāo)明確
你的訓(xùn)練計劃最好用大紙、大字列出來,訓(xùn)練目標(biāo)應(yīng)用紅筆寫在最醒目的位置。它越明確越好,當(dāng)你對枯燥的訓(xùn)練感到厭煩時,當(dāng)你想偷懶時,那些醒目的字會深深地刺激你,讓你為自己的惰性感到無地自容。
三、持續(xù)性和漸進(jìn)性
持續(xù)性和漸進(jìn)性是制訂訓(xùn)練計劃的兩個重要原則。不堅持訓(xùn)練,肌肉就得不到持續(xù)的、有規(guī)律的刺激,以致生長緩慢;訓(xùn)練強度不增加,肌肉對所給予的刺激產(chǎn)生適應(yīng)性,生長也會遲緩。一個有效的計劃除了保證訓(xùn)練的持續(xù)性外,還要保證循序漸進(jìn)地增加訓(xùn)練強度。
四、頻度
頻度是指一星期練幾次。頻度的設(shè)定取決于你訓(xùn)練后的恢復(fù)能力,恢復(fù)能力又取決于本身的身體素質(zhì)、睡眠質(zhì)量和營養(yǎng)三個因素。一般來說,有工作有家庭的初級訓(xùn)練者一星期進(jìn)行兩個循環(huán)的重量練習(xí)比較合適。對學(xué)生而言,一周三個循環(huán)也可以。每個循環(huán)的具體安排視時間和身體狀況而定,最好一個循環(huán)練兩天,一天練上身,一天練腿。
五、數(shù)量
數(shù)量就是訓(xùn)練量,練多少組、每組多少次以及組間休息時間的長短等。首先,組數(shù)的安排不是固定的,但每個動作必須有一個熱身組。熱身組的作用是:1.加速代謝,進(jìn)入訓(xùn)練狀態(tài);2.充分活動關(guān)節(jié)(關(guān)節(jié)產(chǎn)品,關(guān)節(jié)資訊)和韌帶,避免受傷。其次,正式組以2~4組為宜,較少的組數(shù)有助于提高訓(xùn)練效率。每個正式組的次數(shù)6~12次,熱身組不少于20次。最后,每次訓(xùn)練不要超過1小時,因為在無氧訓(xùn)練40分鐘后,一些影響訓(xùn)練的重要的內(nèi)分泌激素就會大幅度減少,直到基本停止,以致造成肌肉損耗。
六、強度
強度是指訓(xùn)練中你所承受的負(fù)荷水平。負(fù)荷水平的高低取決于三個因素:重量,訓(xùn)練間歇,力竭程度。了解強度的概念和要點對如何增加重量是很重要的。因為增加重量就要影響訓(xùn)練次數(shù)和力竭程度。剛?cè)腴T的朋友要注意,增加重量不可操之過急。
掌握以上六點可以幫助你制訂一個適合自己的訓(xùn)練計劃,而真正的考驗是計劃能否嚴(yán)格實施。樹立了目標(biāo)就要付諸行動,不要為了偷懶而找任何借口。健美運動是強壯體格的運動,也是增強意志的運動。懶惰就是懦弱,克服它,才會更強。
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