健身是最有效的鍛煉肌肉的方法，但是大家一定要重視的是健身前的熱身運(yùn)動(dòng)。下面就來(lái)看下去健身前的熱身運(yùn)動(dòng)要怎么做吧。

 

　　健身前怎么熱身運(yùn)動(dòng)：頭部轉(zhuǎn)動(dòng)

 

　　1、呼氣，低頭，感覺(jué)頸部肌肉受到拉伸，盡可能讓下巴向前胸靠近。

 

　　2、吸氣，將頭從右側(cè)開(kāi)始順時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)一圈，回到低頭的位置。

 

　　3、抬頭，調(diào)整呼吸。

 

　　4、吸氣，仰頭向后，感覺(jué)下顎肌肉受到拉伸。

 

　　5、呼氣，將頭從左側(cè)開(kāi)始逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)一圈。

 

　　6、頭部回到正中，調(diào)整呼吸。

 

　　動(dòng)作要領(lǐng)：對(duì)頭部的轉(zhuǎn)動(dòng)要有控制，尤其到前、后、左、右四個(gè)方位點(diǎn)時(shí)要有意識(shí)地拉伸，做短暫停留。

 

　　健身前怎么熱身運(yùn)動(dòng)：身體轉(zhuǎn)動(dòng)

 

　　1、兩腳平行開(kāi)立，與肩同寬，膝蓋略微彎曲，后背挺直，雙手自然下垂，手腕不要用力，吸氣。

 

　　2、呼氣，甩動(dòng)兩臂，上身也隨之轉(zhuǎn)動(dòng)，先向左轉(zhuǎn)，再向右轉(zhuǎn)，注意轉(zhuǎn)動(dòng)的過(guò)程中要保持呼吸。

 

　　動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳站穩(wěn)，以脊柱為軸轉(zhuǎn)動(dòng)身體，動(dòng)作要有韻律。

 

　　健身前怎么熱身運(yùn)動(dòng)：放松髖關(guān)節(jié)和骨盆

 

　　1、坐姿，兩腳心相對(duì)，膝蓋外開(kāi)，雙手放在同側(cè)膝蓋上。

 

　　2、一邊呼氣，一邊用雙手將膝蓋向地面按壓。

 

　　動(dòng)作要領(lǐng)：向下按壓膝蓋的動(dòng)作要有節(jié)奏，同時(shí)要有這樣的意識(shí)：體內(nèi)積存的廢氣全部經(jīng)由丹田排干凈了（此動(dòng)作也可治療痛經(jīng)）。

 

　　健身前怎么熱身運(yùn)動(dòng)：肩膀、腰、膝蓋、腳腕放松

 

　　1、坐姿，雙腿大幅度打開(kāi)，弓腿，雙手從身后支起身體。

 

　　2、呼氣，兩腿向右側(cè)傾。

 

　　3、吸氣，歸位，呼氣，兩腿向左側(cè)傾。

 

　　動(dòng)作要領(lǐng)：臀部保持不動(dòng)，左右交替反復(fù)做，身體后仰也可。

 

　　健身前熱身運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)：

 

　　傷害預(yù)防：

 

　　冰冷的肌肉中，肌血流不佳，但經(jīng)熱身運(yùn)動(dòng)后，肌血流增加，可改善肌肉黏滯性及關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍，進(jìn)而肌腱、韌帶和其它結(jié)締組織的伸展性也隨之提升，這對(duì)一些特別需要關(guān)節(jié)活動(dòng)的項(xiàng)目至為重要。熱身運(yùn)動(dòng)后，因體溫升高，可改善身體的柔軟性。伸展運(yùn)動(dòng)應(yīng)在熱身運(yùn)動(dòng)后實(shí)施，以獲得最佳效果，因?yàn)樵隗w溫相當(dāng)?shù)偷那闆r下，結(jié)締組織一旦過(guò)度伸展，極可能發(fā)生傷害;在合宜的時(shí)機(jī)實(shí)施伸展運(yùn)動(dòng)，可減少因肌肉伸展而引起的傷害。

 

　　適當(dāng)強(qiáng)度：

 

　　熱身運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間必須因個(gè)人體能情況而異，也必須因項(xiàng)目的不同而有所調(diào)整。一個(gè)優(yōu)秀的運(yùn)動(dòng)員，體溫調(diào)節(jié)系統(tǒng)的反應(yīng)效率較佳，因此這些人需要較長(zhǎng)、較激烈的熱身運(yùn)動(dòng)份量，才能達(dá)到熱身的效果。但是熱身的強(qiáng)度太強(qiáng)可能反而因過(guò)度疲勞以致弄巧成拙。在寒冬時(shí)熱身運(yùn)動(dòng)應(yīng)增加。且為了維持上升的體溫，必需依賴(lài)衣物保溫。相反的在夏天里或長(zhǎng)距離項(xiàng)目，太多的熱身效果，可能因直腸溫過(guò)度上升會(huì)影響運(yùn)動(dòng)能力，反而得不償失。根據(jù)研究結(jié)果，直腸溫上升2℃，似乎即可達(dá)熱身效果。但在運(yùn)動(dòng)場(chǎng)上不易檢視直腸溫度，所以我們應(yīng)用其它的方式來(lái)衡量。一般來(lái)說(shuō)，身體微微出汗，便可以結(jié)束熱身運(yùn)動(dòng)，也可用心跳次數(shù)做為熱身運(yùn)動(dòng)結(jié)束的標(biāo)準(zhǔn)﹝比安靜時(shí)心跳增加60-80次/分﹞。大致上熱身運(yùn)動(dòng)進(jìn)行的時(shí)間在十至四十分鐘左右，依據(jù)年齡、競(jìng)技或非競(jìng)技、運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、個(gè)人體質(zhì)差異、季節(jié)及氣溫不同，熱身運(yùn)動(dòng)所需的時(shí)間也會(huì)不同。

 

　　總之，熱身運(yùn)動(dòng)是我們做任何運(yùn)動(dòng)之前必須注意的一個(gè)重要步驟，至于選擇何種方式的熱身運(yùn)動(dòng)會(huì)因人、項(xiàng)目不同而有所差異。一般說(shuō)來(lái)，熱身運(yùn)動(dòng)方式以選擇該項(xiàng)目相近的運(yùn)動(dòng)為佳，至于要選擇何種方式?也因個(gè)人的喜好而有所不同，如慢跑、舞蹈、球類(lèi)及其它特殊的方式。但我們不要忘了，要先暖身再做伸展操。最后再做些與運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目相關(guān)的活動(dòng)，如沖刺、跨欄、試擲及其它相關(guān)項(xiàng)目的活動(dòng)。如此才能快快樂(lè)樂(lè)、平平安安的運(yùn)動(dòng)，得到健康的成果，而不致于敗興而歸─未得健康的身體，反得運(yùn)動(dòng)傷害回來(lái)。