只有健身和飲食“雙管齊下”才能讓你最快速度的擁有令人羨慕的肌肉。下面學(xué)習(xí)啦小編分享了幾種關(guān)于健身期間怎樣飲食增長肌肉的方法，一起來學(xué)習(xí)一下吧。

 

　　健身期間增長肌肉的食物：

 

　　堅果。種類繁多的堅果含有豐富的蛋白質(zhì)，有益肌肉生長。比如，1杯杏仁（約合227克）就含有30克蛋白質(zhì)和71克“好脂肪”。

 

　　豆豉和豆腐。這兩種素食都有益肌肉生長，是肉類食品的絕佳代替品。并且豆豉已經(jīng)過發(fā)酵，因而更容易被消化吸收。1杯豆豉（約合185克）含蛋白質(zhì)30.78克。

 

　　藜麥。聯(lián)合國將2013年定為“藜麥年”。藜麥外形酷似大米，但是煮熟后又像其他谷物。1杯生藜麥（約合185克）含24克蛋白質(zhì)和人體無法產(chǎn)生的9種重要氨基酸。藜麥中還含大量的碳水化合物，可為高強(qiáng)度運(yùn)動長時間保證能量供給。

 

　　種子類食物。亞麻籽、芝麻、南瓜籽和葵花籽等種子類食物都含有豐富的蛋白質(zhì)和“好脂肪”。亞麻籽還富含歐米伽3脂肪酸、膳食纖維和多種抗氧化劑。

 

　　健身期間增長肌肉的飲食安排：

 

　　早餐（第一餐）：少量的牛肉或雞肉1只雞蛋和3個雞蛋白（白水煮）1杯豆?jié){或脫脂牛奶1個饅頭（可加紅豆腐）1個蘋果

 

　　第二餐：2個柿子4個蛋1個甜馬鈴薯

 

　　午餐（第三餐）：2碗米飯或3個饅頭200克牛肉或雞肉無脂或低脂牛奶（超市里就有賣脫脂奶粉）或脫脂酸奶（很難買而且貴，不過有利于消化）1個大蘋各類蔬菜（應(yīng)人而意）

 

　　訓(xùn)練前（第四餐）：4個蛋白1個甜馬玲薯1個柿子1杯乳清蛋白+肌酸（以蛋白攝入為主）

 

　　訓(xùn)練后（第五餐）：1個香蕉半個西瓜或其它水果1杯燕麥片如條件容許可改為寶萊的巨人增肌2000補(bǔ)給1杯（以碳水化合物攝入為主。訓(xùn)練后碳水化合物攝入不足，機(jī)體就會動用肌肉中的蛋白質(zhì)來為訓(xùn)練提熱量）

 

　　晚餐（第六餐）：1碗面條或米飯魚200G或蝦盡量少用油最好清燉或蒸

 

　　第七餐：1杯蛋白飲品（如條件容許）也可以脫脂奶粉代替

 

　　健身長肌肉的三大飲食注意問題：

 

　　1、多吃肉并不能長肌肉

 

　　肌肉的生長需要攝入充足的原料，所以很多人會有這樣的錯誤觀點(diǎn)——“多吃肉長肌肉”。誠然，蛋白質(zhì)是肌肉增長的原料，為了滿足肌肉的生長，蛋白質(zhì)的攝取量需達(dá)到1.6—2克/kg體重/天，但這些蛋白質(zhì)如果單靠吃肉來獲取，隨之而來的“副產(chǎn)品”可能會是過量脂肪的攝入，最終肌肉沒長倒是長了一身肥肉。所以一定要選擇恰當(dāng)?shù)氖澄飦硌a(bǔ)充蛋白質(zhì)，一方面在日常膳食中要選擇脂肪含量低的肉類食物，如去皮的雞胸肉、瘦牛肉、魚肉等肉類，雞蛋白也是不錯的選擇;另一方面經(jīng)濟(jì)允許的話可以服用一些專業(yè)的蛋白粉類的營養(yǎng)品，有效幫助健美愛好者增肌而不增脂。

 

　　2、蛋白質(zhì)并非補(bǔ)得越多越好

 

　　一些健身者錯誤地認(rèn)為“既然蛋白質(zhì)是增肌的重要原料，那么吃得越多越有利于增肌”。事實證明，這真是一個美麗的錯誤!增肌者的蛋白質(zhì)需要量確實要比普通人多，對一般增肌者來說每天每公斤體重1.6-2克的蛋白質(zhì)就完全能夠滿足需要了，多余的蛋白質(zhì)并不能被人體利用。相反，過量蛋白質(zhì)從醫(yī)學(xué)角度上講是有害的，會加重人體肝腎的負(fù)擔(dān)，長期的高蛋白飲食會引起肝腎功能異常;此外大量蛋白質(zhì)在代謝的過程中還會產(chǎn)生許多有毒廢物，造成脫水和體液酸化，使疲勞提早發(fā)生，削弱訓(xùn)練效果。

 

　　3、忽視蔬菜、水果的補(bǔ)充

 

　　很多人增肌往往注意到了補(bǔ)充足夠的能量和蛋白質(zhì)，而對于蔬菜、水果的補(bǔ)充就不是那么重視了，認(rèn)為這些食物對增肌沒什么重要作用，殊不知這正是許多健美愛好者增肌效果不好的原因。蔬菜、水果含有豐富的維生素和礦物質(zhì)，進(jìn)行增肌運(yùn)動會消耗大量的維生素和礦物質(zhì)，如果得不到有效的補(bǔ)充，就容易引起能量及物質(zhì)代謝的紊亂，機(jī)體容易疲勞。

 

　　更為重要的是，蔬菜水果中的某些維生素和礦物質(zhì)，如硼、鋅和Vc具有促進(jìn)睪酮分泌的作用，而睪酮有利于促進(jìn)肌肉生長，充足的蔬果補(bǔ)充往往能使增肌達(dá)到事半功倍的效果;此外，蔬菜水果中富含的番茄紅素、Vc、Ve等具有很好的抗氧化作用，能有效清除力量訓(xùn)練造成的體內(nèi)過多的氧化物質(zhì)，從而保護(hù)了肌肉細(xì)胞，促進(jìn)疲勞恢復(fù)。