健身期間如何安排飲食合理健康
健身期間如何安排飲食合理健康
健身跟飲食是分不開的。合理的健身和飲食才保持好身材的關鍵。下面學習啦小編提供健身期間飲食安排的建議,希望對你有所幫助哦。
健身身期間飲食安排:安排飲食時間
如果你即將參加跑步比賽或者其他競賽,應當在賽前兩三個小時,來一頓低脂肪、高碳水化合物的飯菜。吃些你所熟悉、又易于消化的食品。水果、酸奶、硬面包圈、或者一碗谷類食品都是良好的選擇。 如果你在運動期間胃里有食品,血液就會從消化道改流到鍛煉中的肌肉,從而導致胃部痙攣和滯脹感。如果你在早上空腹鍛煉,就要有前一天儲備下來的足夠能量來維持60分鐘到90分鐘的鍛煉。要是你覺得一大早鍛煉之前吃早餐不方便,可以在前一天晚上上床前,來些富含碳水化合物的點心。 如果你在當天晚些時候鍛煉,而且離上一餐過了4小時以上,那么應當在開始鍛煉前45分鐘到60分鐘來些點心。你的食品選擇和偏好可能會有不同,這取決于你鍛煉的時間、從事的運動以及運動強度。你很快會知道哪些食品組合最適合自己。
健身身期間飲食安排:補充碳水化合物
補充碳水化合物適合于參加馬拉松、鐵人三項賽或者長距離自行車比賽的運動員。如果比賽是不間斷地持續(xù)不到90分鐘,普通的高碳水化合物飲食就夠了。補充碳水化合物需要在比賽前三四天,稍微減少訓練量,并在這段期間,把碳水化合物的比例增加到全部熱量的70%到80%。
健身身期間飲食安排:補充及恢復
鍛煉之后,補充肌肉中的糖原很重要。應當在鍛煉之后30分鐘內吃些富含碳水化合物的飲食或者點心。這時候,人體肌肉對攝入的碳水化合物最容易吸收。如果你在一天內要參加兩次或者更多次活動,那么在大運動量鍛煉后1小時到4小時內吃些富含碳水化合物的食品顯得特別重要。 像硬面包圈、水果、谷類食品這些食品易于食用。要是你對非流質食品沒有胃口,果汁和運動型飲料是鍛煉后立即補充碳水化合物的理想來源。它們還有助于你補充水分。
健身身期間飲食安排:補充流失的鈉和鉀
鍛煉期間流失的這兩種元素可以通過食品來補充。應當吃些富含鉀元素的水果和蔬菜,譬如香蕉、橙子、甜瓜和西紅柿。鍛煉后往飲食中稍稍添加一些鹽,即可補充因出汗而流失的鈉。
健身身期間飲食安排:維生素和礦物質
體力活動可能會加大人體對某些維生素和礦物質的需要。不過,如果你攝入的熱量足夠多,滿足得了體力活動的要求,而熱量又來自營養(yǎng)食品,那么恐怕不需要服用任何補充劑。營養(yǎng)補充劑不能為你提供額外的能量,除非你一開始就缺少某種營養(yǎng)成分。
健身身期間飲食安排:關鍵的碳水化合物
碳水化合物是人體為體力活動準備的優(yōu)先的燃料來源,也是運動員的訓練計劃中必不可少的組成部分。面包、米飯、谷類食品、面食、水果和蔬菜為肌肉提供了高能量燃料,可以在鍛煉后加快肌肉燃料的重新儲備。 如果你攝入的碳水化合物不夠多,就會更容易疲勞。具體需要多少量的碳水化合物,這取決于個體的訓練和個人要求。對訓練量很大的運動員而言,每天需要的碳水化合物是每公斤體重6克到10克。譬如說,如果體重為60公斤的運動員每天訓練2到4小時,那么他每天大約需要360克到600克的碳水化合物。
健身身期間飲食安排:高效補水飲料
要獲得良好的鍛煉效果,飲料必不可少。在高強度活動期間,體內流質減少會增加中暑性痙攣、中暑衰竭或者中暑的可能性。鍛煉之前、期間及之后要喝飲料,并把這作為鍛煉計劃的一部分。要養(yǎng)成多喝飲料的習慣,哪怕在不鍛煉的日子也是這樣。 水、運動型飲料、水果、蔬菜汁或者礦泉水都是不錯的選擇。建議在鍛煉、訓練及比賽期間飲用冷水或者運動型飲料。酒精和咖啡因會導致人體脫水,因而算不上是補充水分的飲料。鍛煉前2小時喝400毫升到600毫升飲料,鍛煉期間每隔15分鐘到20分鐘就喝150毫升到350毫升。
健身身期間飲食安排:適量補充蛋白質
蛋白質是很重要,因為它有助于增強及修復人體組織和肌肉。許多運動員認為:因為肌肉是由蛋白質組成的,所以攝入大量的蛋白質食品會有助于增強肌肉。但事實并非如此。刺激肌肉增長的最有效途徑是培訓,而不是蛋白質補充劑。
運動員對蛋白質確實有比較大的需要,不過這可以通過精心規(guī)劃、搭配合理的飲食來滿足。增強肌肉的最佳辦法就是攝入足夠的食品,以補充當天消耗的能量。
對耐力運動員而言,建議每天攝入的蛋白質為每公斤體重1.2克到1.4克,而對接受阻力訓練和力量訓練的運動員而言,每天可能高達每公斤體重1.6克到1.7克。
夏季健身的注意事項
1、要注意調整運動量。即便是老年人血壓穩(wěn)定,身體良好,也要隨外界溫度的升高,運動時間和強度要往下調整。必要時在最熱的三伏天短期停止慣有的較激烈運動,換其它緩和的運動,或者待外界溫度稍降后再逐漸開始運動。
2、注意選擇合適的運動方式,應在28攝氏度以下的環(huán)境中室外或室內做低強度緩和的運動,如走路、打太極拳、做養(yǎng)生功,最好是水中健身如游泳、水中走路等。高強度運動應在氣溫相對較低的早上或傍晚進行。如果中午運動,一定要限制強度,延長休息時間。
3、天熱導致的應激反應,如休息不好、煩躁、氣溫的升高都會引起心率、血壓的波動。血壓高低不能靠自我感覺,只有通過加大測量血壓頻度才是最準確的辦法。近期內血壓升高過多或血糖不穩(wěn)定,最好暫時停止運動,等晚間外界溫度降下來后再散步。
4、樹林非常密集的地方通風不良,不宜作為長時間運動的場所,樹林旁邊更為適宜。
5、不能等到口渴才補。在高溫天氣下運動,運動前補充400毫升,運動中少量多次,每次150毫升,即3大口。全天總量大約要喝白開水2500毫升左右。較長時間運動出汗量大,最好補運動飲料(低鹽低糖飲料)。在進餐中喝湯,適當吃咸菜都是補充丟失鈉鹽的好辦法。
6、夏天進行體育鍛煉,最好安排在早晨和下午4點鐘以后進行。因為陽光中穿透力很強的紅外線在夏天更強烈,人體如果長時間受到陽光的照射,紅外線透過毛發(fā)、皮膚、頭骨輻射到腦膜和腦細胞中去,容易使大腦發(fā)生病變,也會導致類似中暑的癥狀。
7、鍛煉時全身的新陳代謝十分旺盛,體內產熱量大增,皮膚中的毛細血管也大量擴張,以利于體熱的散發(fā)。如果鍛煉后立即就去洗涼水澡,皮膚受到過冷的刺激,使毛細血管驟然收縮,汗毛孔驟然關閉,容易降低機體抵抗力而生病。
8、運動強度及時間的增加應循序漸進。不要過激運動,特別是對于長期不參加體育運動的鍛煉者,要逐步增加運動強度,最好逐步地提高運動的持續(xù)時間和強度??梢詮?0分鐘延長到30分鐘,把用的5磅重量的啞鈴改換為8磅的。
9、戶外運動尤其要注意防曬,運動前最好涂上防曬霜。
10、飲食上最好葷素搭配,少吃多餐,多吃水果和蛋白質含量較高的食品,運動完后最好別吃太油膩的東西。
11、在開始運動前花上5分鐘的時間做必要的熱身,讓你的身體完全地活動開,有稍稍出汗的感覺是最好的。
12、夏季運動后最好喝溫熱飲料,因為人在運動時產熱量增加,胃腸道表面溫度也急劇上升,如果運動后吃大量的冰棍、冰汽水、冰淇淋等,強冷刺激會使胃腸道血管收縮,減少腺體分泌量,導致食欲減退和消化不良。
13、如果選擇戶外運動,最好戴上太陽帽,涂抹防曬霜來防止紫外線的侵襲,并帶上清涼油、藿香正氣水(丸)來預防中暑。
14、最好穿寬松、淺色的運動裝。淺顏色的衣服可以減少熱量的吸收,穿起來比較涼快。深顏色的衣服會吸收更多的熱能,穿起來比較悶熱。棉織品透熱、吸汗優(yōu)于化纖制品。所以,夏季運動著裝以淺顏色棉織品為最好,款式越寬松,散熱性能就越好,顏色越淺越不容易吸熱。
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