運動后怎樣拉伸

　　運動后的拉伸可以拉長肌纖維,使氣血循環(huán)暢通,肌肉彈性增強,提高肌肉質(zhì)量。接下來請欣賞學(xué)習(xí)啦小編給大家網(wǎng)絡(luò)收集整理的運動后怎樣拉伸的方法。

　　運動后怎樣拉伸:：內(nèi)收肌群伸展1

　　伸展內(nèi)收肌群或鼠蹊部肌肉，是很多運動維持髖關(guān)節(jié)柔軟度的方法

　　作法：保持身體直立，雙手置于髖部。彎屈左膝，讓膝蓋的位置在腳的正上方，右腿保持伸直與腳掌貼地。將身體慢慢移向左側(cè)。放松然后回復(fù)起始位置，換邊進(jìn)行。

　　運動后怎樣拉伸：內(nèi)收肌群伸展2

　　這個伸展動作比較會伸展到內(nèi)收短肌。此外，這個動作也較容易執(zhí)行，并可以隨處進(jìn)行。

　　作法：采坐姿，屈膝將兩腳掌相對并靠近身體，雙手握緊腳掌確保其緊緊相對。將雙膝緩慢的向地板靠近，當(dāng)?shù)竭_(dá)極限時，維持姿勢幾秒鐘，然后回復(fù)至起始位置。

　　運動后怎樣拉伸：肩胛伸展

　　這是個簡單且有效的伸展動作， 特別是伸展肩關(guān)節(jié)周邊的肌肉。此伸展對于舉重和投擲性運動特別有幫助。

　　作法：雙腳站立與髖同寬，雙膝微彎。將左手越過身體，手肘微彎。并以右手固定于左手肘處，然后將左手臂向身體靠，直到感覺到肩膀的肌肉緊繃。換邊再重復(fù)相同動作。

　　運動后怎樣拉伸：上背部伸展

　　這個簡單的伸展動作主要是伸展上背部的肌肉，對于投擲性的運動特別有幫助

　　作法：手指交扣，掌心向外，將雙手抬至胸前高度并伸直手臂，鎖住手肘并將肩部向前推出。

　　運動后怎樣拉伸： 闊背肌伸展

　　此伸展直接作用于闊背肌上， 適用于舉重、劃船與田賽選手。

　　作法：站立于一能支撐體重的支撐物前，以雙手抓握并將身體往后傾，屈曲膝部。雙腿向地面施力，手臂向后拉。

　　運動后怎樣拉伸： 胸大肌伸展

　　這個動作主要是伸展胸部上緣的肌肉，可以放松肌肉并增加柔軟度。此伸展也有助于投擲性動作訓(xùn)練后的恢復(fù)。

　　作法：站立在穩(wěn)定的直立支撐物旁。將一手置于支撐物后，保持上臂與肩膀在同一平面。將身體慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感覺。

　　運動后怎樣拉伸： 髂脛束伸展

　　髂脛束是位于大腿外側(cè)下方的帶狀結(jié)締組織。跑步、健走、體操和舞蹈運動員應(yīng)該經(jīng)常做此伸展動作，可預(yù)防膝部外圍發(fā)炎 (髂脛束癥候群) 所造成的疼痛。

　　作法：身體直立，雙腳打開與髖部同寬。將一腳跨過另一腳同時再將對側(cè)的手臂高舉過頭以維持平衡。換邊再重復(fù)這動作。

　　運動后怎樣拉伸： 梨狀肌伸展

　　坐姿的梨狀肌伸展比站姿的髂脛束伸展要更進(jìn)階，因為此動作需要較佳的髖關(guān)節(jié)柔軟度才能正確執(zhí)行。對于跑步、健走、體操和舞蹈運動員而言，此伸展動作可以預(yù)防發(fā)生髂脛束癥候群。

　　作法：雙腿伸直坐在地面。將一腿屈膝并跨過另一腿，被跨過的腿保持伸直平貼地面。一手撐地使身體穩(wěn)定，另一手環(huán)抱膝蓋外側(cè)，然后慢慢加壓直到髂脛束有被伸展的感覺。

　　運動后怎樣拉伸： 股四頭肌三點伸展

　　此動作的目的是伸展大腿的股四頭肌與增加膝關(guān)節(jié)的柔軟度。是一個相對簡單的伸展動作，適用于任何腿部訓(xùn)練之后

　　作法：a、 站立并背對板凳或穩(wěn)定的支撐物，單腳屈膝并置于支撐物上，保持身體直立和抬頭;

　　b、、慢慢彎屈支撐腳的膝關(guān)節(jié)，身體下放直到對側(cè)大腿感到被伸展;

　　c、 支撐腳小腿用力將身體推起，回復(fù)到起始姿勢。重復(fù)伸展另一腿。

　　運動后怎樣拉伸： 腿后肌伸展 1

　　任何涉及反復(fù)屈膝的運動，像是跑步與飛輪，皆會造成腿后肌的緊繃。此伸展動作有助于預(yù)防腿后肌的傷害。

　　作法：平躺于地面，并伸直雙腿。輪流將一腳抬起，并保持膝關(guān)節(jié)伸直固定，然后將腳趾頭朝向身體方向拉。假如柔軟度很好，可將大腿拉近身體，增加伸展強度。

　　9、 腿后肌伸展 2

　　這個簡單的伸展動作，可以伸展大腿后側(cè)所有的肌群，同時放松緊繃的肌肉，減輕下背部的壓力。緩慢的伸展并且避免在肌肉完全伸展時的彈震。

　　作法：平躺于地面，并伸直雙腿。將左膝彎屈，并慢慢拉向胸口，直到肌肉有被伸展的感覺。保持后腦勺與地面接觸。放松然后回復(fù)起始位置，換邊進(jìn)行。